maanantai 31. joulukuuta 2007

On vuoden 2007 viimeinen päivä, jona monet tekevät uudenvuodenlupauksia, jos eivät ole siihen jo aikaisemmin ehtineet. Aika usein tämä lupaus koskee laihduttamista ja säännöllistä liikunnan aloittamista. Kun aika koittaa ja pitäisi lupaukset lunastaa, toteutuu valitettavan usein sanonta "lupaukset on tehty rikottaviksi". Aina kun löytyy tekosyitä. Otetaanpa itseämme niskasta, ryhdistykäämme ja olkaamme tällä kertaa lupaustemme takana sataprosenttisesti, sillä luovuttajat eivät koskaan voita.


Jos Sinä, joka juuri luet tätä tekstiä, olet päättänyt alkaa joulun ja vuodenvaihteen jälkeen uuden elämän syömällä terveellisemmin ja harrastamalla liikuntaa säännöllisesti, jatka lukemista. Olen aloittamassa tekstisarjaa laihduttamisesta juuri tänään.

Voit käydä myös kotisivuillani www.kuntoguru.com ja ottaa sitten sitä kautta minuun yhteyttä niin teen Sinulle henkilökohtaisen ohjelman.

Laihdutusvinkkejä - osa 1 :

Laihdutusvalmisteet.

Laihduttamiseen kaupataan monenmoista pulveria, nestettä ja pilleriä. Jos ne todella tehoaisivat kuten mainoksissa väitetään, ei niitä tarvitsisi kaupata vähäpätöisiltä näyttävissä vihkosissa. Se, joka tuollaisen valmisteen keksii, tulee hetkessä miljonääriksi, jolla on varaa hienoon ja jopa maailmanlaajuiseen markkinointiin.

Osa "laihdutustuotteista" voi saada aikaan minimaalisia vaikutuksia, mitkä voivat johtua osittain myös käyttäjän uskosta kyseeseen aineeseen. Usko kun siirtää jopa vuoria.

Koska laihduttamisen onnistuminen on näin lähes sataprosenttisesti kiinni oikeanlaisesta ruokavaliosta ja tehokkaasta liikunnasta, ei kannata tuhlata varojaan kaikenmoisiin turhiin ja tehottomiin rasvapolttajiin ja -sieppareihin.

Laihdutusvälineet.

Televisiossa ja lehtimainonnassa kaupataan erilaisia vempaimia keskikehon tai reisien hoikentamiseen.
Muutaman minuutin päivittäisellä laitteiden käytöllä luvataan ostajalle unelmien keho - vatsalihakset näkyviin, kiinteä takamus ja trimmit reidet.

Mannekiineiksi on otettu nuoria solakoita naisia ja miehiä. Katsojalle annetaan käsitys, että nämä ihmiset ovat juuri tuolla laitteella hankkineet upean vartalonsa. Nämä hyväkroppaiset esittelijät ovat todellisuudessa luoneet kehonsa vuosikausien monipuolisella liikunnalla ja järkevällä ruokavaliolla.

No, onhan mukana myös "tavallisia ihmisiä" eli niin sanottuja tyytyväisiä asiakkaita. Miten he ovat onnistuneet juuri noilla laitteilla!? Eipä juuri mitenkään, sillä kiinteytynyt keho ei ole tuon laitteen vaan ruokailutapojen muuttumisen ja yleisen aktiviteetin lisääntymisen tulosta.

Yksi kilo kehon rasvaa sisältää noin 7000 kcal. Sen poistamiseen tarvitaan vaikkapa reipasta kävelyä korkealla sykkeellä vähintään 20 tuntia. Kilon poistuminen kehosta ei edes näy. Yleensähän liikakiloja on jopa kymmenittäin. - Jos käyttää jotain vatsavempainta kymmenen minuuttia kuutena päivänä viikossa (kuten mainoksissa usein neuvotaan) on kulutus yhteensä viikossa keskimäärin 300-400 kcal. Vaikkapa kymmenen kilon rasvamäärän vähentämiseen (10x7000 eli 70000 kcal) menisi siten 200 viikkoa (= neljä vuotta).

Vatsalihaksia nuo laitteet kyllä kuntouttavat ja vahvistavat - sitä en kiellä. Rasvaa ne eivät sen sijaan poista.

sunnuntai 30. joulukuuta 2007

Naisten painoharjoittelun harhaluuloja - osa 9 :

Tarvitset vähintään tuplasti enemmän proteiinia kuin harjoittelematon nainen.

Proteiini on välttämätön rakennettaessa lihaksia.
Kehosi pystyy kuitenkin käyttämään vain tietyn määrän sitä hyväkseen - liika vain rasittaa elimistöäsi ja voi kertyä rasvaksi kehoosi. Tuo tarve ei ole edes kaksinkertainen.

Kannattaa muistaa, että myös hiilihydraatit ja rasvat ovat tärkeitä painoharjoittelussa: Hiilihydraatit kuljettavat aminohappoja lihaksiin ja antavat energiaa tehokkaaseen harjoitteluun / rasvat pitävät yllä hyvää hormonitoimintaa.


lauantai 29. joulukuuta 2007

Naisten painoharjoittelun harhaluuloja - osa 8 :

Painoharjoittelu lisää rintojen kokoa.

Naisen rinnat ovat rasvakudosta, ei lihasta, jonka kokoa voisi painoharjoittelulla kasvattaa. Niinpä mitä pienemmäksi rasvaprosentti ruokavalion ja harjoittelun myötä putoaa, sitä pienemmäksi myös rinnat tulevat.

Hyvin suunniteltu ohjelma kyllä kasvattaa lihasta naisen rintojen alla ja siten niitä kohottaa saaden tuonkin alueen näyttämään kiinteämmältä.



"Kamsu" -
Nina Painilainen.

Tyttäreni kameleontti "Kamsu" menehtyi joulupäivän aamuna.




Enpä turhaan eilen ylistänyt suomalaisia naishiihtäjiä - Virpi ja Aino-Kaisa ottivat kaksoisvoiton Tour de Skin ensimmäisessä kisassa. Tänään on mielenkiintoista seurata toista kilpailua eli 10 kilometrin takaa-ajoa. Tsemppiä Teille Virpi, Aino-Kaisa ja myös Riitta-Liisa ja Pirjo.

Edellispäiväisen kokovartalotreenin ja eilisen tunnin reippaan kävelyn jälkeen pidän tänään harjoittelussani vapaapäivän. Keskityn tänään hiihdon seuraamiseen telkkarista ja ohjelmien tekoon asiakkailleni.

perjantai 28. joulukuuta 2007

Naisten painoharjoittelun harhaluuloja - osa 7 :

Lihasten kehittämiseen tarvitaan jotain juuri määrättyä lisäravinnetta.

Oikeanlaatuinen ravinto, tehokas harjoittelu ja sopiva määrä lepoa kehittävät lihaksia, ei yksistään lisäravinteet. Osa sanaa eli "lisä" ilmaisee hyvin sen, että niitä tulee käyttää muun ohessa. Melkeinpä ainoat lisäravinteet, joista on todettu olevan todellista hyötyä lihasten rakentamisessa ovat proteiini- ja palautusvalmisteiden (jauheet, valmiit juomat, patukat) lisäksi kreatiini ja glutamiini.

Haluan tässä yhteydessä ylistää mainioita naishiihtäjiämme, jotka tänään aloittavat Tour de Ski -urakkansa, jossa kymmenen päivän aikana on kahdeksan kilpailua. Hiihtäjänaisemme eivät ole pelkästään hyväkuntoisia vaan myös erittäin naisellisia ja viehättäviä - he ovat todellisia iloja niin mielelle kuin silmälle.

torstai 27. joulukuuta 2007


Joulu on osaltani vietetty: Kuusi on koristeltu, pyöritty sen ympärillä ja jo riisuttukin koristeista ja laitettu tuo muovikuusi kaappiin odottamaan ensi joulua.

On aika palata arkeen, mikä tarkoittaa myös paluuta tämän sivustoni kirjoittamiseen.




Naisten painoharjoittelun harhaluuloja - osa 6 :

Suuri määrä vatsalihasten harjoittelua tuo vatsalihakset näkyviin.

Vaikka tekisit kuinka paljon tahansa vatsaliikkeitä - vaikka tuntitolkulla päivittäin - eivät lihakset tule rasvan alta näkyviin, sillä vatsaliikkeet kuluttavat vain vähän energiaa. Rasvanpolttoon tarvitset sopivan ruokavalion (negatiivinen kaloritase) ja tehokasta treeniä (syke korkealla = energiaa kuluu) koko kehollesi.

...

On aika palata myös oman harjoittelun pariin. Toki joulupyhinä ulkoilin jonkin verran. - Tänään aloitan "varkain" harjoitteluvuoden 2008. Teen sen harvemmin käyttämälläni yksijakoisella ohjelmalla, mikä tarkoittaa koko kehon harjoittamista yhdellä kertaa. Suoritan kullekin lihasryhmälle (ylhäältä alas : kaula, epäkkäät, hartiat, rinta, selkä, ojentajat, hauikset, kyynärvarret, vatsa, alaselkä, etureidet, takareidet ja pohkeet) yhden harjoitteen, jota teen vain yhden sarjan Rest Pause -systeemillä : ensin yksi sarja 12-15 toistoa /10 sekunnin palautus / maksimitoistot.

En kirjaa ylös ruokailujani (Fitness Assistant -ohjelma), vaan pyrin syömään päivän mittaan 5-6 ateriaa, joissa jokaisessa on niin proteiinia ja hiilihydraatteja kuin rasvaakin suhtkoht' sopivat määrät.

lauantai 22. joulukuuta 2007

Naisten painoharjoittelun harhaluuloja - osa 5 :

Lihasten kehittämiseksi pitää harjoitella tuntikausia kerrallaan.

Lihakset kehittyvät 3-4 harjoituskerralla viikossa eikä yhden kerran tarvitse kestää kuin 45-60 minuuttia. Tätä suurempi määrä harjoittelua johtaa ylikuntoon ja sitä kautta kehityksen pysähtymiseen.

Kiellettyjä lääkeaineita käyttävät harjoittelijat palautuvat nopeammin, joten heille on mahdollista runsaampi harjoittelu. Nuo aineet aiheuttavat etenkin naisen elimistölle sellaisia muutoksia, että niiden käyttö ei missään nimessä eikä missään tilanteessa ole suositeltavaa.






Aloitan nyt joulutauon kirjoittelussani ja harjoittelussanikin, joten

HYVÄÄ JOULUA !

perjantai 21. joulukuuta 2007

Naisten painoharjoittelun harhaluuloja - osa 4 :

Pitkät sarjat keveillä painoilla tekevät trimmin kehon.

Pitkät sarjat lisäävät lihaskestävyyttä, mutta eivät lihasmassaa. Siten ne eivät myöskään anna Sinulle trimmiä kehoa. Sen tekevät yhdistelmä tehokasta painoharjoittelua, järkevää ravintoa ja oikein mitoitettua muuta harjoittelua.

torstai 20. joulukuuta 2007

Naisten painoharjoittelun harhaluuloja - osa 3 :

Lihakset muuttuvat rasvaksi, jos lopettaa painoharjoittelun.

Lihaskudos on rakenteeltaan ja toimintatavaltaan aivan erilainen kuin rasvakudos. Kuten vaikkapa sydän ei voi muuttua maksaksi, ei myöskään lihas muutu rasvaksi - eikä rasva lihakseksi.

Kun keventää painoharjoittelua tai lopettaa sen kokonaan, lihasmassa alkaa vähentyä. Mikäli syö samanverran kuin harjoittelukaudellakin - kulutuksen ollessa siis pienempi - rasvakudoksen määrä lisääntyy... kehon rasvaprosentti kasvaa.



"Talvi" -
Ari Kokkonen.

Otin tämän kuvan mukaan uudestaan, koska odotan hartaasti talvea ja lunta ... valkeaa joulua.



Tämän torstaipäivän punttitreenini on yhä samaa Stretch-Pause Training -tyyppiä kuin muutamat aikaisemmatkin : ensimmäistä liikettä täydellä liikeradalla noin 10 toistoa - 20 sekunnin tauko - toista liikettä täydellä liikeradalla ja 3-5 sekunnin loppuvenytyksellä 5-7 toistoa - 20 sekunnin tauko - ensimmäistä liikettä 6-10 toistoa liikkeen loppupuolikkaana - 90 sekunnin tauko ... kaksi tai kolme kierrosta.

Treenaan tänään hartioita, ojentajia, etureisiä, takareisiä ja epäkkäitä. Näiden jälkeen on vielä tavanomainen Core Combo (vatsa, alaselkä, kalvosinkiertäjät).

keskiviikko 19. joulukuuta 2007

Naisten painoharjoittelun harhaluuloja - osa 2 :

Painoharjoittelu tukevoittaa.

Liiallisesta syömisestä johtuva painon lisääntyminen rasvan muodossa kyllä tukevoittaa, koska rasva lisää mittoja moniverroin enemmän kuin tiheämpi lihaskudos. Painoharjoittelu lisää kiinteää lihasmassaa ei vetelää rasvakudosta - painoharjoittelu ei siis tukevoita.

Kilpailevat naispuoliset kehonrakentajat ja fitnessurheilijat painavat tosin jonkin verran enemmän harjoittelu- kuin kilpailukaudella. Tähän on pari syytä - ensinnäkin on vaikeaa pitää rasvaprosentti kovin alhaisena pitkiä aikoja, eikä se ole terveellistäkään ja toiseksi kova harjoittelu onnistuu paremmin kun on ylimääräistä energiaa.

tiistai 18. joulukuuta 2007

Tämä vuosi 2007 alkaa olla lopuillaan. Näinä jäljellä olevina parina viikkona käsittelen painoharjoittelua lähinnä naisten osalta.

Vuoden 2008 alusta jatkan teemaa LAIHDUTTAMINEN, koska tuo aihe silloin on monille hyvinkin ajankohtainen jouluisen herkuttelun jälkeen.



"Rivissä"
- Ari Kokkonen.

Miksi luonnossa elävät eläimet, kuten vaikkapa lokit, eivät ole ylipainoisia?!

Miksi me ihmiset käytämme näistä fiksuista luontokappaleista usein nimitystä "tyhmät elukat" ?!



Naisten painoharjoittelun harhaluuloja - osa 1 :

Painoharjoittelu tekee naisesta miehekkään.

Naisen elimistö tuottaa testosteronia vain noin kymmenesosan miesten keskimääräisestä tuotannosta. Pelkkä painoharjoittelu, olkoonpa sitten miten tehokasta tahansa, ei kykene ilman synteettisiä hormonivalmisteita (anaboliset steroidit tai testosteroni) tekemään naista miehekkäämmäksi.

Tämän päivän oma painoharjoittelu :

Yhden täydellisen palautuspäivän ja eilisen tunnin reippaan ulkoilun (60 minuuttia 120 keskisykkeellä) jälkeen jatkan omaa painoharjoitteluani tänään edelleen systeemillä Stretch-Pause Training (Muscle Explosion / www.fitstep.com).

Esimerkiksi rinnan harjoitus sisältää

a) penkkipunnerrus käsipainoilla täydellä liikeradalla (noin 10 toistoa)
- 20 sekunnin tauko
b) vipunostot käsipainoilla alhaalla aina jännitystä 3-5 sekuntia (noin 6 toistoa)
- 20 sekunnin tauko
c) vipunostot 1/3 liikkeenä (yläosa) (noin 3-7 toistoa)
- 90 sekunnin tauko

Tämän kaltaisia settejä teen rinnalle 3, selälle 3, hauiksille 2, pohkeille 2 ja epäkkäille 1.

Näiden lisäksi treenaan vatsaa ja alaselkää kumpaakin yhdellä ja kalvosinkiertäjiä kahdella suoralla sarjalla (12-20 toistoa).

Tämän päivän ruokavalioni koostuu suunnilleen 180 grammasta proteiinia, 300 grammasta hiilihydraatteja ja 100 grammasta rasvaa. Nämä antavat yhteensä energiaa noin 2800 kcal. Harjoittelun jälkeen otan kreatiinia 5 grammaa ja glutamiinia 10 grammaa.

maanantai 17. joulukuuta 2007

TEKOSYYT ("15 laihdutusvirhettä" - osa 15) :

Juuri näin joulun alla monet jo aikaisemmin laihduttamista suunnitelleet siirtävät aloittamisen "sitten joulun jälkeen...viimeistään tammikuun alkuun." Jos ei olisi joulua tulossa, löytyisi jokin muu tekosyy.

Ainoa keino päästä tuloksiin on toiminta. Aloita se jo tänään.

sunnuntai 16. joulukuuta 2007





PELKO ja EPÄVARMUUS ("15 laihdutusvirhettä" - osa 14) :

Monet painonsa vähentämiseen pyrkivät pitävät laihduttamista liian tieteellisenä ja hankalana. Joka tuutista tulee erilaisia ohjeita ja toinen toistaan kummallisempia menetelmiä. Milloin painotetaan lähes olematonta hiilihydraattien, milloin minimaalista rasvan määrää, milloin mitäkin. Totuus on kuitenkin yksinkertaisuudessaan : kokonaiskalorit ratkaisevat.

Useat ylipainoisista henkilöistä arkailevat mennä kuntosalille tai muihin julkisiin liikuntatiloihin ulkomuotonsa vuoksi. Kannattaa kuitenkin muistaa, että ne "trimmatut kehot", joita voi siellä tulla vastaan, eivät ole aina olleet sellaisia. Kaikki me olemme joskus aloittelijoita.

Muista aina seuraava : "Sinun ei tarvitse olla paras - riittää kun teet parhaasi."

lauantai 15. joulukuuta 2007

AJANPUUTE ("15 laihdutusvirhettä" - osa 13) :

Ihmiset viettävät monasti tuntikausia television tai tietokoneen ääressä, mutta sanovat silti "minulla ei ole aikaa". Jos esimerkiksi Yhdysvaltain presidentillä tai ulkoministerillä on aikaa kuntoilla joka päivä, löytyy sitä myös meiltä "tavallisilta" ihmisiltä.

Auton omistajat tietävät kuinka tärkeää on käyttää autossa oikeanlaista poltto- tai voiteluainetta. Itseään he silti tankkaavat ravintoköyhällä roskaruoalla, koska heillä "ei ole aikaa" syödä terveellisesti.

Kuten vaikka liike-elämässä, on myös kuntoilussa ja laihduttaessa tärkeää ajankäytön suunnittelu. Sen avulla kuka tahansa löytää vuorokauden 24 tunnista yhden kuntoiluun. Silti vielä jää 23 kaikkeen muuhun.


Käy tutustumassa ystäväni Ari Kokkosen sivustoon www.mtimagine.com, josta löydät lisää hänen hienoja valokuviaan, julisteitaan, logojaan, painotuotteitaan jne.

Linkki oikealla puolella - - ->


Tämän päivän painoharjoitteluni on samaa tyyppiä kuin eilinenkin : ensimmäistä liikettä täydellä liikeradalla noin 10 toistoa - 20 sekunnin tauko - toista liikettä täydellä liikeradalla ja 3-5 sekunnin loppuvenytyksellä 5-7 toistoa - 20 sekunnin tauko - ensimmäistä liikettä 6-10 toistoa liikkeen loppupuolikkaana - 90 sekunnin tauko ... kaksi tai kolme kierrosta.

Kohteina ovat lihasryhmistä nyt hartiat, ojentajat, etureidet, takareidet ja epäkkäät. Näiden jälkeen on vielä tavanomainen Core Combo (vatsa, alaselkä, kalvosinkiertäjät).

perjantai 14. joulukuuta 2007

HENKISEN VALMISTAUTUMISEN PUUTE ("15 laihdutusvirhettä" - osa 12) :

Älä anna tunteittesi ja tapojesi ohjailla aterioitasi. Älä ole emotionaalinen ruokailija, joka syö kyllästyneisyyteensä, vihaansa, stressiinsä tai suruunsa. Älä ole myöskään "tapasyöppö", joka napostelee autoa ajaessaan tai televisiota katsellessaan.

Jos et ota kehoasi henkisesti hallintaasi, se ottaa Sinut.




"Sorsa 1" - Ari Kokkonen.





Tämän päivän harjoitteluni (Muscle Explosion) on nimeltään Stretch-Pause Training, mikä pitää sisällään seuraavaa:

Esimerkiksi rinnan harjoitus sisältää

a) penkkipunnerrus täydellä liikeradalla (noin 10 toistoa)
- 20 sekunnin tauko
b) vipunostot käsipainoilla alhaalla aina jännitystä 3-5 sekuntia (noin 6 toistoa)
- 20 sekunnin tauko
c) penkkipunnerrus 1/4 liikkeenä (yläosa) (noin 3-7 toistoa)
- 90 sekunnin tauko

Tämän kaltaisia settejä teen rinnalle 3, selälle 3, hauiksille 2, pohkeille 2 ja epäkkäille 1.

Näiden lisäksi treenaan vatsaa ja alaselkää kumpaakin yhdellä ja kalvosinkiertäjiä kahdella suoralla sarjalla (12-20 toistoa).

Tämän päivän ruokavalioni, kuten muutaman aikaisemman ja tulevankin, koostuu suunnilleen 160 grammasta proteiinia, 320 grammasta hiilihydraatteja ja 90 grammasta rasvaa. Nämä antavat yhteensä energiaa noin 2700 kcal. Harjoittelun jälkeen otan kreatiinia 5 grammaa ja glutamiinia 10 grammaa.

torstai 13. joulukuuta 2007

ATERIOIDEN ETUKÄTEISVALMISTELUN PUUTE ("15 laihdutusvirhettä" - osa 11) :

Aterioiden suunnittelemattomuus saattaa johtaa ruokailujen väliin jättämiseen, mikä ei koskaan ole hyväksi järkevälle painonpudotukselle. Kehoa kun pitää ravita tasapainoisilla aterioilla sopivin väliajoin.

Kun yhtenä tai kahtena päivänä viikossa valmistat ja pakkaat säilytystä varten yhden tai useamman tulevan päivän ateriat, ovat ne helposti ja nopeasti valmiina syötäviksi oikealla ajallaan.

keskiviikko 12. joulukuuta 2007

EPÄSÄÄNNÖLLINEN HARJOITTELU ("15 laihdutusvirhettä - osa 10) :

Säännöllinen harjoittelu pitää sydämesi kunnossa ja verenkierosi liikkeellä, vapauttaa endorfiineja (aivojen mielihyväaineita) ja polttaa energiaa. Vaikka intoa ei kovin paljon joinain päivinä löytyisikään, on parempi tehdä vaikka vähän kuin luistaa harjoittelusta kokonaan, sillä mitä enemmän vältät harjoittelua sitä huonommaksi olosi tunnet niin fyysisesti kuin henkisestikin.

"Those who do not find time for exercise will have to find time for illness. - Jos Sinulla ei ole aikaa kuntoiluun, pitää Sinun sitä löytää jossain vaiheessa sairastamiseen." - Earl of Derby

...

Tänään oma kuntoiluni koostuu puolen tunnin ahertamisesta käsipainokyykyn parissa. Teen tuossa ajassa mahdollisimman monta kolmen toiston sarjaa puolen minuutin palautuksin. Niitä tullee noin 40-45 . Kuten useamman kerran olen todennut, en suosittele kyseisen systeemin edes kokeilemista muille kuin kokeneille (useiden vuosien säännöllinen ja monipuolinen treeni) ja hyväkuntoisille harjoittelijoille.

tiistai 11. joulukuuta 2007




"Lintu oksalla" -
Ari Kokkonen






VEDEN PUUTE ("15 laihdutusvirhettä"- osa 9) :

Vesi
- on luonnollinen ruokahalun tasaaja
- säätelee ruumiinlämpöä
- poistaa myrkkyjä ja jätteitä
- avustaa ruoansulatusta
- kuljettaa ravinteita
- voitelee nivelet
- suojelee tärkeitä kudoksia

Maksan tehtävänä on olla avustamassa varastoituneen kehon rasvan pistämisessä liikkeelle. Jos keho ei saa riittävästi vettä, siirtyy osa munuaisten tehtävästä maksalle. Sillä ei silloin ole enää riittävästi kapasiteettia molempiin, vaan rasvanpoltto hidastuu.

Juo päivittäin puhdasta vettä (pullotettua, suodatettua, keitettyä) vähintään 8-10 lasillista muiden nesteiden lisäksi.

maanantai 10. joulukuuta 2007


DIEETTIRUOKIEN YLIARVOSTAMINEN ("15 laihdutusvirhettä" - osa 8) :

Moniin dieettiin ehdotettuihin ruokakaupan tuotteisiin on vähennetyn sokerin tai rasvan tilalle laitettu jotain muuta - makeutus- ja muita lisäaineita. Ne eivät silti ole kalorittomia tai sen terveellisempiä, vaan jopa päinvastoin. Pitäydy laihduttaessa niin pääaterioissa kuin välipaloissakin mahdollisimman vähän jalostetuissa ravinnerikkaissa tuotteissa.

...

Terveyden edistämisen keinoja / osa 11. HYVÄ HORMONITUOTANTO :

Niin äskeisen aiheen, laihduttamisen, kuin muutenkin kuntoilun kohdalla puhutaan yleensä vain oikeista ravinto- ja liikuntatapavalinnoista unohtaen hormonitoiminnan merkityksen tyystin. Sanalla hormoni kun on jotenkin huono tai jopa rikollinen imago, vaikka kyse on aivan luonnollisesta asiasta.

Tärkeimmät niistä useista niin laihduttamiseen kuin lihaskasvuunkin vaikuttavista hormoneistamme ovat testosteroni, kasvuhormoni, estrogeeni ja insuliini.

Testosteroni
on anabolinen eli rakentava hormoni, joka auttaa kehittämään lihasten voimaa ja kestävyyttä sekä nopeuttaa rasvan palamista energiaksi. Myös naisen keho erittää tätä hormonia vaikkakin vain noin kymmenesosan miehen keskimääräisestä tuotannosta. Testosteronin erittymistä voi tehostaa harjoittelemalla intensiivisesti. Voima- tai kovassa kestävyysharjoittelussa se tarkoittaa raskaita sarjoja samalla kertaa moniin lihasryhmiin vaikuttavilla perusliikkeillä sykkeen ollessa yli 80% maksimista. Testosteronin vaikutus voi olla reippaasti koholla 24 tai jopa 48 tuntia intensiivisen harjoittelun jälkeen.

Kasvuhormoni vaikuttaa moniin toimintoihimme koko elämämme ajan. Sen tuotanto tehostuu myös kovasta voima- tai kestävyysharjoituksesta. Sitä erittyy eniten yöllä, joten on syytä huolehtia riittävästä nukkumisesta.

Kuten testosteronia on estrogeenia kummallakin sukupuolella - miehillä toki vain pieni osa naisten määrästä. Estrogeeni osallistuu luuston rakentamiseen ja jonkin verran myös vaikuttaa rasvan palamiseen energiaksi. Aivan samoin kuin edellisiinkin sen tuotantoon vaikuttaa tehostavasti tehokas liikunta.

Haiman tuottama insuliini säätelee sokeriaineenvaihduntaa. Pitkälle jalostettujen ruokavalmisteiden runsas käyttö kohottaa insuliinin määrää veressä ja lopulta johtaa toimintahäiriöön, joka voi aiheuttaa kakkostyypin diabetekseen. Glygeemisellä indeksillä kuvataan hiilihydraatin vaikutusta verensokeriin. Matalan indeksin omaavat pitävät insuliinitason suhteellisen alhaalla ja kasvuhormonin korkealla, mikä auttaa kehoa polttamaan rasvojaan energiaksi. Poista siis tai ainakin vähennä ruokavaliossasi pitkälle jalostettujen jauhojen ja sokerien osuutta.

...

Eiliselle kertyi käsipainolla askelkyykkyä kolmen toiston suorituksia puolen minuutin palautuksin 24 sarjaa kummallekin jalalle eli 48 sarjaa 25 minuutissa. Tänään ja ilmeisesti huomennakin on palautuspäivä. Kerään voimia torstaiseen kolmanteen kyykkykertaan lepäämällä ja syömällä monipuolisesti.


sunnuntai 9. joulukuuta 2007

EPÄSÄÄNNÖLLINEN RUOKAILU ("15 laihdutusvirhettä" - osa 7) :

Pudottaessasi painoasi Sinun tulee syödä ajallisesti täsmällisen tarkasti. Tämä tarkoittaa tasapainoista ateriaa kolmen tunnin välein, mikä pitää aineenvaihduntasi tehokkaana, kehosi ravittuna ja estää lihastesi menetystä energiaksi. Jos ateriavälit pitenevät kohtuuttomasti eli jätät syömättä jonkin, Sinulle syntyy nälkäisenä suurempi kiusaus roskaruokaan.





"Gerbiilit"
- Nina Painilainen.






Jalkani alkavat olla jo suhtkoht' palautuneet edellisestä niihin kohdistuneesta kovasta treenistä, joten lienee syytä ottaa ne työn alle tänään. Tuo tarkoittaa askelkyykkyä käsipainolla kolmen toiston sarjoja puolen minuutin palautuksin 25 minuutin ajan. Niitä tulee kerääntymään noin 40 eli 20 kummallekin jalalle. Painoksi valitsen sellaisen, jolla normaalisti kykenen tekemään kymmenkunta toistoa.

lauantai 8. joulukuuta 2007

VÄÄRÄN MENETELMÄN VALINTA ("15 laihdutusvirhettä" osa 6) :

Turhan monet ihmiset pistävät rahansa vääränlaisiin vempaimiin, pillereihin ja keitoksiin sen sijaan että alkaisivat noudattaa painonpudotuksessaan pysyviin elämäntapamuutoksiin perustuvaa menetelmää.

Monipuolisen ruokavalion ja liikunnan yhdistelmä pitää oikealla tuloksiin johtavalla teillä. Oikotiet vievät vain väliaikaisiin ei pysyviin tuloksiin. Siispä satsaa elämääsi, hyvinvointiisi ja vyötärösi hoikkuuteen . . . sijoita rahasi laadukkaaseen ravintoon turhia lupauksia antavien pillereiden sijasta.

...

Koska kehoni, etenkin jalat, ovat edellispäivän 34 sarjasta käsipainokyykkyjä (kolmen toiston sarjoja puolen minuutin palautuksin) vielä liian uupuneet, siirrän täksi päiväksi suunnitellun samanlaisen harjoituksen huomiseen. Kovasti kipeillä lihaksilla kun ei ole syytä treenata.

Keskityn tänään toisten urheilemiseen eli katselen telkkarista hiihtoa Davosista.

perjantai 7. joulukuuta 2007

Viides laihdutusvirhe KÄRSIVÄLLISYYDEN PUUTTUMINEN ("15 LAIHDUTUSVIRHETTÄ") :

Koska ylipaino kertyy pikkuhiljaa, sitä ei yksinkertaisesti voi äkkiä myöskään poistaa. Valitettavasti siihen ei ole mitään ihmepilleriä, nestettä, voidetta tai shokkihoitoa. Yksi syy siihen miksi monet ovat jatkuvasti laihdutuskuurilla on se että he eivät anna yhdelle tavalle riittävästi aikaa vaikuttaa, vaan hyppäävät vähänväliä keinosta toiseen - päivä sitä toinen tätä. Tehokas kuuri vaatii ainakin viikon tai pari antaakseen edes jonkinmoisia näkyviä tuloksia.




"Kamsu" - Nina Painilainen.






Palaan vielä hetkeksi eiliseen treeniini. Lopulliseksi määräksi käsipainokyykkyjen sarjoja tuon 20 minuutin aikana tuli 33 kolmosta 30 sekunnin palautuksin. Tuon päälle tein samoilla painoilla vielä parin minuutin lepotauon jälkeen yhden kasin, mikä oli maksimimäärä toistoja.

Eilisen lopulliset ravintolukemat olivat: proteiinia 203, rasvaa 101, hiilihydraatteja 317 grammaa ja energiaa yhteensä 2990 kcal. Käytän apuna ravintopuolen kirjaamisessa ohjelmaa FitnessAssistant, jota lämpimästi suosittelen etenkin kaikille itseni kaltaisille pikkutarkoille tyypeille, joille tuonlaatuinen kirjaaminen ei tuota minkäänlaista stressiä.

Tänään on harjoittelussa vapaapäivä ja ruokailut sujuvat suunnilleen eilisen kaltaisesti.

torstai 6. joulukuuta 2007


Hyvää ITSENÄISYYSPÄIVÄÄ Sinulle ja onnittelut 90-vuotiaalle Suomellemme.

Suomi on kohtuullisen hyvä maa asua, joskin sääoloissa on melkoisesti toivomisenvaraa.


Neljäs laihdutusvirhe - LIIKA YRITTÄMINEN ("15 laihdutusvirhettä") :

On hyvä lähteä vahvalla asenteella laihduttamaan, mutta ylenmääräinen "kaikki tai ei mitään" -periaate päätyy usein fyysiseen ja henkiseen uupumiseen. Liialla yrittämisellä tarkoitan erittäin matalaenergistä ruokavaliota, tuntikausien aerobista harjoittelua ja lukuisten laihdutusvalmisteiden käyttöä päivittäin. Painosi kyllä vähenee. Suurin osa siitä on rasvan sijasta lihasta ja vettä. Kaiken lisäksi saattaa aineenvaihduntasi hidastua suuresti ja energiasi on kaikin puolin lopussa: painonvähennys käy olemattomaksi, mutta epätoivo lisääntyy... Sinä luovutat.

...

Tänään on itsenäisyyspäivän lisäksi silti ja myös treenipäivä, ainakin minulla. Englanniksi harjoituksen nimi on Compound Exercise Overload eli kuormitus perusliikkeellä. Vaikkakin minulla on kokemusta painoharjoittelusta erittäin runsaasti (vuosikymmeniä), ajattelin ottaa tämän maltilla. Ohjelmassa on kaksi vaihtoehtoa: joko tehdä sama harjoitus viitenä päivänä peräkkäin (20, 25, 30, 35 ja 40 minuuttia) tai kolme harjoitusta (20, 25 ja 30) kahden päivän välein. Valitsin jälkimmäisen. Koska en voi osittain vammautuneen selkäni takia tehdä normaalia maastavetoa tai jalkakyykkyä, kuten ohjelma suosittelee, teen käsipainokyykkyä.

Ensimmäisenä päivänä, siis tänään, teen kolmen toiston sarjoja 30 sekunnin palautuksella niin monta kuin 20 minuutissa ehdin - ilmeisesti noin 30 sarjaa. Painovalinta on sellainen, etten tee mitään sarjaa aivan loppuun asti, vaan pointti on volyymissa. Kun kolmen toiston sarjat alkavat tulla hankaliksi, otan käyttöön valmiiksi ladatut hieman kevyemmät käsipainot.

20 minuutin tultua täyteen lepäilen kaksi minuuttia ja teen sitten viimeisillä painoilla vielä yhden tällä kertaa mahdollisimman pitkän sarjan.
...

Tänään ruokavalioni on suunnilleen normaali eli proteiinia 150-170, hiilihydraatteja 300-340 ja rasvaa 80-100 grammaa. Energiaa näistä tulee 72-kiloiselle kropalleni noin 2800 kcal. Näiden viiden päivän aikana otan myös kreatiinia ja glutamiinia.

keskiviikko 5. joulukuuta 2007

Kolmas virhe pyrittäessä laihduttamaan - EPÄONNISTUMINEN SUUNNITELMAN NOUDATTAMISESSA ("15 laihdutusvirhettä") :

Laihduttajalla voi olla käytössään ohjelma, joka sisältää kaikki edellytykset hyviin tuloksiin: lähtötason määrittely, henkilökohtainen ruokavalio, yksilöllinen liikuntasuunnitelma ja muuta perustietoa menestykselliseen toimintaan. Ilman yksilön omia ponnisteluja ei hyvälläkään ohjelmalla pääse koskaan toivottuihin tuloksiin. Menestys kun ei siedä huijaamisia ja tekosyitä.

Sanotaan ettei kamera valehtele. Niinpä kannattaakin ottaa itsestään kuvia ennen projektiin ryhtymistä ja napsia niitä sitten vaikkapa kuukauden välein lisää.

"Kamera" - Ari Kokkonen.



Nyt on harjoittelussani palautuspäivä, jotta pystyn läpiviemään huomisen poikkeuksellisen treenin, mistä kerron lisää huomispäivänä. Ruokailuni koostuvat tänään pelkästään hedelmistä : banaaneja, omenia, kiivejä, viinirypäleitä, rusinoita ja ananasta.

tiistai 4. joulukuuta 2007

Toinen laihdutusvirhe SUUNNITELMAN PUUTTUMINEN ("15 laihdutusvirhettä") :

Jos haluat laihduttaa, pitää Sinun luoda tarkka suunnitelma. Siispä :

a) aseta realistinen painon ja kehon rasvaprosentin tavoite
b) luo tai anna jonkun toisen luoda Sinulle ruokailu- ja harjoitteluohjelma
c) aseta projektillesi aikaraja
d) tarkkaile edistymistäsi (paino ja rasva%) esimerkiksi kahden viikon välein.

...

Tänään olisi Muscle Explosion -ohjelmassa vuorossa Core Combo, johon sisältyy yksi kolmen sarjan harjoite vatsalihaksille, yksi kahden sarjan alaselkäliike ja kaksi sarjaa kiertäjäkalvosimille. Tämän perään olisi vielä intervallia 15 minuuttia spinningpyörällä.

Tänään keskityn ravintopuolella pelkästään proteiiniin, jota tulee noin 200 grammaa. Aivan pieniä määriä sekä hiilihydraatteja (alle 30) että rasvaa (alle 20) tulee pakostakin mukaan. Energiamäärä on siis todella pieni. Onneksi parin päivän päästä alkaa taas viikon jakso, jona on runsaasti myös hiilihydraatteja (reilusti yli 300) ja suhtkoht' paljon rasvaa (noin 100).

maanantai 3. joulukuuta 2007

Tässä Sinulle ensimmäinen osa sarjasta 15 LAIHDUTUSVIRHETTÄ - MOTIVAATION PUUTE :

Aloittaessasi pudottaa painoasi (polttaa ylimääräistä rasvaa kehostasi) Sinun tulee muuttaa niin henkistä asennoitumistasi kuin myös ruokailu- ja liikuntatapojasi. Nämä muutokset eivät onnistu ilman riittävää motivaatiota. Selvitä siis itsellesi ja iskosta mieleesi miksi haluat laihduttaa ja mitä hyötyjä siitä Sinulle on.




"Voikukka" - Ari Kokkonen.






Terveyden edistäminen, osa 10 PAINOVOIMA ja IKÄÄNTYMINEN :

Isaac Newton kehitteli 1600-luvun loppupuolella painovoimalain (yleinen gravitaatiolaki: maa vetää pinnallaan olevia kappaleita puoleensa voimalla, joka myös vallitsee tähtitaivaan kappaleiden välillä). Sama voima vaikuttaa biologien mukaan solujen uudistumiskykyyn, mikä taas suoraan vanhenemiseen. Tri Bernard Jensen on todennut, ettei ole yhtään sellaista sairautta, johon painovoima ei olisi omalta osaltaan vaikuttamassa.

Vaikka et voikaan kumota painovoimalakia etkä pysäyttää ikääntymistäsi, voit jälkimmäistä ainakin hidastaa ja saada elämääsi enemmän laatuaikaa syömällä oikein, liikkumalla säännöllisesti, asennoitumalla elämääsi positiivisesti ja lepäämällä riittävästi.

...

Tämä Muscle Explosion -ohjelman viides päivä on treenirakenteeltaan samanlainen kuin eilinenkin, lihasryhmät vaan toiset: hartiat (6+2 eli kolme supersarjaa 20 sekunnin palautuksin noin 20 toistoin ja kaksi suoraa sarjaa á 30-40 toistoa minuutin palautuksin), ojentajat (6+2), takareidet (6+2), etureidet (8+2) ja epäkkäät (2x20-30 toistoa).

Ruokavalio koostuu tänään 160-200 grammasta proteiinia, 100-120 grammasta hyviä rasvoja ja 50-60 grammasta hiilihydraatteja.

sunnuntai 2. joulukuuta 2007


"Mastot" - Ari Kokkonen.


Tänään joulukuun toisena päivänä on vuorossa Muscle Explosion -ohjelman neljäs päivä, jonka tekijä (Nick Nilsson/USA) on nimennyt High Rep Partial Training - Lactic Acid Training Style eli "maitohappotreeniä pitkillä sarjoilla osittaisin liikeradoin".

Useita vuosia sitten vakavan sairauden vuoksi vammautuneen selkäni ja voimaräkin puutteen takia en sitä aivan sellaisenaan voi läpikäydä, vaan pitää improvisoida.

Tarkoituksena on tänään treenata rintaa, selkää, hauiksia, pohkeita ja epäkkäitä. Kaikissa muissa lihasryhmissä paitsi viimeisessä teen kahta eri liikettä. Ensimmäisen liikkeistä suoritan vain sen loppuosalta (esimerkiksi penkkipunnerrus puomeilta puolesta välistä ylöspäin) ja toinen alhaalta puoleenväliin (esimerkiksi vipunostot käsipainoilla).

Toistoja pitäisi olla ensimmäiseen sarjaan kumpaakin liikettä 20-30. Näillä samoilla painoilla tehdään sitten niin monta toistoa kuin lopuissa sarjoissa menee palautuksen ollessa liikkeiden välillä vain 20 sekuntia. Rinnalle liikepareja (supersarjoja) tulee neljä, selälle neljä, hauiksille kolme ja pohkeille kolme. Epäkkäille teen vain kaksi sarjaa yhtä ainoaa liikettä.

Kunkin lihasryhmän loppuun tulee vielä kaksi erittäin pitkää sarjaa (40-50 toistoa) kevyellä painolla minuutin palautuksella.

RAVINTOpuoleni koostuu tänään noin 180 grammasta proteiinia, 100 grammasta hyviä rasvoja ja vain vajaasta 50 grammasta hiilihydraatteja.

...

Aloitan huomenna uuden artikkelisarjan : 15 LAIHDUTUSVIRHETTÄ.

lauantai 1. joulukuuta 2007

10. LIIALLINEN USKO LISÄRAVINTEIDEN MERKITYKSEEN ("aloittelijan 10 virhettä") :

Kehittyminen vaikkapa kehonrakennuksessa perustuu oikeanlaatuiseen ja säännölliseen harjoitteluun, hyvään ruokavalioon ja lepoon ei lisäravinteihin, joiden kuten nimikin jo sanoo, tulee olla vain lisänä.

Kun ja jos käytät lisäravinteita, valitse sellaiset, jotka on todettu hyviksi : monivitamiini- ja hivenainevalmisteet, proteiinijauheet (perus ja palautus) ja hyviä rasvoja (esimerkiksi omega3) sisältävät tuotteet. Pitempään (vuosia) säännöllisesti harjoitelleet voivat hyötyä myös kreatiinista ja glutamiinista.



Ystäväni Ari Kokkonen on vuosia mittaan auttanut minua paljon kaikessa tietokoneeseen liittyvässä, hän kun on siinä erittäin hyvä.




Hän loi myös pohjat kotisivujeni (kuntoguru.com ja fitnessgurufinn.com) ulkonäölle, suunnitteli niiden logot ja bannerit ja opasti kirjoittamieni tekstien sijoittamisessa.

Ari Kokkosen ottamia valokuvia olet voinut ihailla täällä blogissani. Käypä katsomassa myös Arin oma sivusto http://www.mtimagine.com.