perjantai 30. marraskuuta 2007

9. LIIAN VÄHÄINEN NUKKUMINEN ("aloittelijan 10 virhettä") :

Riittävän nukkumisen laiminlyönti kostautuu hormonitoiminnan heikkenemisenä, mikä puolestaan häiritsee pahasti kasvua ja palautumista harjoittelusta. Sinun tulee nukkua vähintään seitsemän tuntia, mutta mieluummin vielä tunti pari tätä enemmän joka ainoa yö.


"Talvi" -
Ari Kokkonen.

Ikkunoistani kun katsahdan näen ulkona täälläkin valkoista, ainakin toistaiseksi. Toivottavasti parin päivän sisällä alkava lauhtuminen ei sitä vähää poista kokonaan.



Tämän päivän Muscle Explosion -treenini on eilisen kaltainen koko kehon treenaus yhdellä kertaa niin, että jokaisen sarjan palautuksen aikana käytän crosstraineria (en kuten eilen 40 vaan nyt 20 sekuntia). Teen samat liikkeet kuin eilenkin, mutta jokaista yhden sarjan enemmän (siis 3-4 x 12-6 /eilen oli 2-3 x 10-6). Heti tämän Fat Loss Circuit Trainingin jälkeen on vuorossa eilisen tapaan kolmen eri liikkeen Core Combo.

Ravintoni koostuu proteiinin osalta kalkkunaleikkeestä, herajauheesta, vähärasvaisesta juustosta, raejuustosta ja kirjolohesta. Rasvaa saan kirjolohen lisäksi rypsiöljystä, oliiviöljystä ja pähkinöistä. - Hiilihydraattien osuus on tänään vähäinen. Sitä tulee lähinnä palautusjuomasta ja yhdestä tai kahdesta tomaatista.
...

Terveyden edistämisen keino 9 - "NAURU PIDENTÄÄ IKÄÄ" :

Fyysistä ja henkistä terveyttä voi edistää päivittäisellä 15-20 minuutin nauramisella. Jos omasta elämästäsi ei juuri naurun aiheita löydy, voit niitä hankkia muulla tapaa. Käytä niitä tarvittaessa tai vaikka päivittäin :

- hanki vitsikirjoja, cd-levyjä tai dvd-elokuvia, jotka sisältävät huumoria
- tilaa vitsejä sähköpostiisi
- katsele lasten tai vaikkapa eläinpienokaisten leikkiä ja iloa
- ota kevyempi ja iloisempi ote elämääsi - naura myös itsellesi

Groucho Marx: "A clown is like an asperin, only he works twice as fast." - Klovni on kuin asperiini, mutta vaikuttaa kaksi kertaa nopeammin.

torstai 29. marraskuuta 2007

Hurraa - maa oli lumen peitossa kun heräsin. Kyllä sitä jo odotinkin, ja varmaan moni muukin. Siispä pirteällä mielellä kohti uusia seikkailuja.


"Kaverukset Wallu ja Piu" - Nina Painilainen.

Olen ollut monesti ihmeissäni eläinten fyysisistä kyvyistä - nopeudesta, voimasta, notkeudesta - seuratessani esimerkiksi tyttäreni Ninan lemmikkien touhuja.

Parhaimmatkaan huippu-urheilijat eivät edes villeimmissä unelmissaan kykene vaikkapa kotikissan saavutuksiin.


8. LIIALLINEN SYÖMINEN ("aloittelijan 10 virhettä")

Ellet ole todella laiha tyyppi, jonka tuntuu olevan täysin mahdotonta saada lisää painoa "vaikka kuinka söisi", et tarvitse energiaa kuin hieman yli kokonaiskulutuksesi. Sopiva päivittäinen ylimäärä on noin 500 kcal. Etenkin yksinkertaisista sokereista ja rasvoista tulevat liialliset kalorit tekevät Sinut vain lihavammaksi ei lihaksikkaammaksi.

Ole kärsivällinen. Harjoittele tehokkaasti ja nousujohteisesti. Syö 5-6 pientä ateriaa päivässä 2-3 tunnin välein. Energiaa treeneihisi saat hiilihydraateista, rakennusainetta lihaksillesi proteiinista
ja potkua hormonituotannollesi hyvistä rasvoista.

...

Tänään se sitten alkaa . . . nimittäin treenini Muscle Explosion -ohjelman mukaan. Voit käydä siihen tutustumassa myös sivuilla www.fitstep.com. Ohjelma on erittäin paljon perinteistä poikkeava, joten siis samalla mielenkiintoinen.

Ensimmäiset seitsemän päivää toimitaan miinuskaloreilla, mikä tulee alennetuista hiilihydraatti- (päivät 1, 2, 4, 5 ja 6) ja/tai rasvamääristä (päivät 3, 6 ja 7). Näin tehdään, jotta toisella viikolla saadaan suurempi hyöty irti isommasta kalorimäärästä ja kovasta treenistä.

Tänään, siis ohjelman ensimmäisenä päivänä, treeni koostuu paino- ja aerobisen harjoittelun yhdistelmästä ja core combosta.

Painoharjoittelussa käydään läpi keho kokonaisuudessaan (rinta, selkä, etureidet, hartiat, takareidet, hauikset, ojentajat ja pohkeet) parilla kolmella 10-6 toiston sarjalla kutakin. En tee sarjoja aivan loppuun asti, jotta jaksan huomenna tehdä lähes saman uudestaan. Jokaisen sarjan palautuksen aikana käytän crosstraineria 40 sekuntia. Varsinaisia lepotaukoja ei siis ole lainkaan.

Core Combo koostuu yhdestä vatsalihas- (3x20-15), alaselkä- (2x20-15) ja kalvosinkiertäjäliikkeestä (2x15-12).

keskiviikko 28. marraskuuta 2007

7. LIIAN VÄHÄN HUOMIOTA RAVINTOON ("aloittelijan 10 virhettä")

Yhdeksässä tapauksessa kymmenestä on aloittelijan huonoon kehitykseen syynä puutteellinen ravinto. Oikeaoppinen treeni antaa kehitykselle ärsykkeen, jota ravinto vie eteenpäin. Ilman riittäviä materiaaleja ei mitään voi kunnolla rakentaa - ei myöskään kehoa.





"Kiskot" -
Ari Kokkonen.

"Kiskot vievät etelään, entinen taakse jää".



Terveyden edistämisen keino 8 - Viisi ajatusta STRESSISTÄ ja elämästä, osa 2 :

6) Eroon tarpeettomasta: Tee vähintään kerran vuodessa kotonasi tai vaikka työpaikallasi inventaari, jossa käyt läpi kertyneitä tavaroita. Lahjoita eteenpäin Sinulle tarpeettomat tai jos ne ovat huonokuntoisia, heitä pois.
7) On ihmisiä ja paikkoja, jotka imevät Sinusta positiivisuutta pyrkien lamaannuttamaan intosi. Koska et melko varmasti pysty heitä tai niitä muuttamaan, pysy erossa mahdollisimman tarkoin.
8) Riittävä yöllinen lepo on meille kaikille erittäin hyvää stressin hoitoa ja monella tapaa kehollemme ja mielellemme tärkeää. Älä anna minkään tätä Sinulta riistää.
9) Tutkimukset ovat osoittaneet säännöllisen liikunnan vaikuttavan suotuisasti aivojemme moniin aineisiin, jotka osallistuvat stressin käsittelyyn. Tähän riittää jo reipas liikunta puolisen tuntia päivittäin.
10) Työsi ei saa olla koko elämäsi, sillä et ole syntynyt tänne pelkästään työn takia, vaan oppimaan, kasvamaan fyysisesti ja henkisesti, auttamaan toisia jne.

tiistai 27. marraskuuta 2007

6. LIIKAA PAINOA ja vielä epäpuhtaasti tehtynä ("aloittelijan 10 virhettä") :

Nuoren harjoittelijan kuten myös vanhemmankin aloittelijan ei ole syytä harjoitella lyhyillä "raskailla" sarjoilla ennen kuin oikea nostotekniikka on opittu. Liian raskas kuormitus aiheuttaa yleensä epäpuhtaan suoritustavan jolloin loukkaantumisriski kasvaa suureksi.

Kannattaa pysytellä 8-15 puhtaan toiston sarjoissa, jotta rasitus kohdistuu lihaksiin eikä niinkään jänteisiin ja niveliin.



"Lammikko" - Ari Kokkonen

Kunpa jo vihdoin ja viimein alkaisi talvi ja päästäisiin vesilammikoista ja vesisateista. No, vielä ehtii tulla valkea joulu, jotta voi hyvällä mielellä kuunnella vajaan kuukauden kuluttua White Christmasia.




Terveyden edistämisen keino 7 - Viisi ajatusta STRESSISTÄ ja elämästä, osa 1 :

1) Näe asioiden oikeat mittasuhteet - pidä pienet asiat pieninä, "älä tee kärpäsestä härkästä".
2) 80% kaikesta siitä mitä nyt murehdit ei koskaan toteudu - 10% ei ole tapahtuessaan niin pahoja kuin oletit - vain loput 10% ovat pahoja, mutta eivät siinä määrin, että niitä esimerkiksi kymmenen vuoden kuluttua enää murehtisit.
3) Keskity yhteen tai useampaan intohimoosi (vaikkapa kuntoilu), sillä siten Sinulle jää vähemmän aikaa turhien asioiden murehtimiseen.
4) Keskity nykyhetkeen - tee parhaasi tässä ja nyt. Menneelle et voi enää mitään, mutta sen virheitä voit välttää tänään. Vaikka et tiedä tulevaisuuttasi, et sen pituutta etkä sisältöä, on tämä päivä loppuelämäsi ensimmäinen - satsaamalla siihen panostat myös parempaan tulevaisuuteen.
5) Suurin osa niistä tutkimusten mukaan noin 50 000 ajatuksesta jotka keskivertoihmisen päässä pyörivät päivittäin on negatiivisia : pelkoa, murhetta tai heikkoa itsetuntoa. Pyri kohdistamaan itseesi liittyvät ajatuksesi niihin asioihin joissa olet elämässäsi onnistunut, joista olet onnellinen ja joissa koet olevasi ainakin kohtuullisen hyvä. Aja negatiiviset ajatukset pois päästäsi.

...

Tilasin tänään Yhdysvalloista jo aikaisemmin mainitsemani treeniohjelman Muscle Explosion, jonka tarkoituksena on lisätä lihasmassaa nopeasti ja tehokkaasti ilman että rasvaprosentti kovasti kohoaa. Aloitan kyseisen ohjelman torstaina. Tämän päivän ja huomisen palauttelen, jotta jaksan satsata uuteen ohjelmaan.

maanantai 26. marraskuuta 2007

5. VÄÄRÄT LIIKEVALINNAT lihasmassan lisäykseen ("aloittelijan 10 virhettä")

Lihasmassan lisäämiseen tarkoitetun ohjelman tulisi koostua vapailla painoilla (levytanko, käsipainot) tehtävistä liikkeistä, jotka vaikuttavat samalla kertaa moniin lihasryhmiin. Koneita ja eristäviä liikkeitä kannattaa välttää - ne kuuluvat vasta myöhempään vaiheeseen.

Mikäli aloittelijalla on vammoja, jotka estävät jonkin vapailla painoilla tehtävän liikkeen kunnollisen suorittamisen (vaikkapa normaali jalkakyykky), voi hänen olla syytä käyttää "koneellisia" vaihtoehtoja.





"Helmet 2" - Ari Kokkonen





Terveyden edistämisen keino 5. ELÄ TÄTÄ HETKEÄ :

Anna anteeksi menneisyydelle ja elä täysillä tätä hetkeä. Valmistaudu kasvamaan henkisesti. Muista, että fyysinen harjoittelu ja hyvä ruokavalio eivät sinällään takaa hyvää terveyttä. Sinun pitää olla myös henkisesti terve. Siihen ensiaskeleet ovat positiivinen minäkuva ja kyky antaa anteeksi niin itselleen kuin muillekin.

Terveyden edistämisen keino 6. OMAN KEHON INVENTAARI :

1) Käy kehosi kokonaisuudessaan läpi ja kirjaa ylös mihin siinä olet tyytyväinen.
2) Selvitä tämän jälkeen myös mihin kohtiin et kehossasi ole tyytyväinen ja onko Sinulla mahdollisuus niihin vaikuttaa. Mikäli toteat vaikuttamisen mahdottomaksi, iskosta tuo mieleesi ja hyväksy tilanne. Älä vaivaa sillä enää päätäsi.
3) Tutki inventaarilistaasi. Mieti mitä voisit tehdä välittömästi ... ja sitten, toimi !

...

Oma tämän päivän liikuntani koostui 60 minuutin ajosta maastopyörälläni pitkin Kaarinan ja Turun onneksi ei vielä liukkaita asfaltoituja pyöräteitä. Sykemittarini osoitti keskiarvoksi tuolle tunnille 146 sykettä/minuutti.

sunnuntai 25. marraskuuta 2007

4. HUIPPUJEN HARJOITTELUN MATKIMINEN ("aloittelijan 10 virhettä")

On myös sellaisia aloittelijoita, joilla on valmis hyvä ohjelma, mutta valitettavasti joltain huippunimeltä kopioitu. - Tuo huippu on saattanut harjoitella reilustikin yli kymmenen vuotta ja oppinut tietämään kehonsa kyvyn vastata treeniin ja siitä palautumiseen. Tällaiset ohjelmat johtavat aloittelijan erittäin nopeasti ylikuntoon ja vammoihin - innostus hiipuu ja harjoittelu päättyy kenties lopullisesti.

Aina välillä kokeneen treenaajan ohjelma kohdistuu hänen heikompiin lihasryhmiinsä vahvempien ollessa tuolla kertaa enemmän tai vähemmän sivuroolissa. Huipun tuon hetkisessä ohjelmassa voi tästä syystä olla enemmän eristäviä harjoituksia, joita aloittelija ei tarvitse.



Ari Kokkosen ottama valokuva "Pisarat" on sopiva juuri tälle sateiselle päivälle, jona täällä Etelä-Suomessakin pitäisi olla lunta, onhan joulu jo kuukauden päästä.



Ja sitten muutaman päivän tauon jälkeen "terveyttä edistämään" - keino 4. STRESSIN VÄHENTÄMINEN :

Stressin on todettu olevan osasyynä moniin vakaviin sairauksiin. Vaikka niiltä välttyisitkin, on Sinun hyvä vähentää päivittäistä stressiäsi jo senkin takia, että saisit kuntoilustasi mahdollisimman suuren hyödyn irti: jaksat harjoitella tehokkaammin ja palaudut paremmin.

Hyviä keinoja stressin vähentämiseen ovat:
- iloinen mieli (huumori ja leikki)
- syvähengitys (happea keholle ja aivoille)
- rentoutus
- positiivinen mietiskely (meditaatio) ja luova ajattelu
- fyysinen aktiviteetti (luonnollinen masennuslääke)

...

Muutaman palautuspäivän jälkeen olen jatkamassa harjoitteluani. Nyt tarkoituksenani on joidenkin kuukausien aikana lisätä lihasmassaa ilman että rasvaprosentti kovin paljon kohoaa.

Aloitan 2-jakoisella ohjelmalla, josta tänään on vuorossa ensimmäinen. Harjoittelun kohteina ovat hartiat, rinta, selkä, ojentajat ja hauikset. Liikkeitä on 2-3/lihasryhmä. Koska sarjoja tulee kullekin liikkeelle vain kaksi, teen ne loppuun asti (ensimmäisessä noin 15 toistoa ja toisessa sen mitä samalla painolla minuutin palautuksella menee).

Ravintopuoli koostuu noin 160 grammasta proteiinia, noin 90 grammasta rasvaa ja noin 320 grammasta hiilihydraatteja. Näistä kertyy energiaa suunnilleen 2730 kcal, mikä on muutama sata yli keskimääräisen päivittäisen kulutukseni.

Kreatiinia ja glutamiinia otan kolmen viikon ajan punttitreenipäivinä (joka toinen päivä) ennen harjoitusta 5 grammaa ja sama määrä palautusjuoman yhteydessä, yhteensä siis 10 grammaa molempia. Välipäivinä, jolloin joko ulkoilen tai pidän lepoa otan kumpaakin vain 5 grammaa.

lauantai 24. marraskuuta 2007




"Spider" - Ari Kokkonen




3. SOPIVAN OHJELMAN PUUTTUMINEN ("aloittelijan 10 virhettä") .

Kuntosaleilla näkee aina silloin tällöin aloittelijoita, jotka kokeilevat vähän sitä sun tätä laitetta ja vielä niin raskailla painoilla kuin mahdollista. Tällainen ei saa aikaan kuin huononpuoleisia tuloksia ja johtaa useimmiten vielä loukkaantumisiin.

On erittäin tärkeää lähteä liikkeelle harjoittelussaan hyvällä ohjelmalla. Tämä koskee kaikkea liikuntaa ei ainoastaan kuntosaliharjoittelua. Apua sen laadintaan kannattaa kysyä joltain sellaiselta, joka osaa huomioida kyseessä olevan aloittelijan eikä suosittele tälle kokeneiden tai jopa ammattilaisten treeni- ja ravinto-ohjelmia.



perjantai 23. marraskuuta 2007

2. EPÄSÄÄNNÖLLISYYS (sarjasta "10 aloittelijan virhettä")

Kehittyminen vaatii säännöllistä harjoittelua. Et voi siis edetä tyylillä kolme viikkoa treeniä kolme vapaata, sillä silloin et pääse koskaan lähtötasoasi pitemmälle - kolmen viikon aikana saamasi kehitys häipyy seuraavien taukoviikkojen aikana. Säännöllisyyden tulee alusta lähtien koskea myös ravintoa ja lepoa.
...

HUOM! Jatkan sarjaa terveyttä edistävistä keinoista aivan lähipäivinä.



torstai 22. marraskuuta 2007


"Kuntogurun banneri" - Ari Kokkonen.


Joidenkin seuraavien päivien aikana tulet näkemään tässä "10 yleisintä aloittelevan treenaajan virhettä"

1. EPÄREALISTINEN TAVOITE

Kun aikoinaan aloittelin oman kuntosaliharjoitteluni, kehonrakennuksen huipulla olivat esimerkiksi nimet Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu ja Frank Zane - kolme hyvin erityyppistä miestä. Kun Arnold kävi Suomessa 1970-luvulla, olin häntä katsomassa: sain valokuvan, kättelyn ja muutaman sanan keskustelun.

Tilasin näiden kakkien kolmen huipun harjoitteluoppaat ja "elämänkerrat". Niitä lueskelin ahkerasti ja otin niistä mallia omaan harjoitteluuni.

Saahan niitä esikuvia olla. Kannattaa kuitenkin muistaa, että treenaamalla vaikkapa kuten Tero Pitkämäki varmasti noin 99.99 % kaikista nuorista miehistä ei koskaan heitä keihästä yli 90 metriä.

Mieti siis tarkkaan tavoitteesi. Aseta se niin, että se on omien mahdollisuuksiesi rajoissa. Keihäänheitossa se voisi olla puolet Teron tuloksesta. Klassisessa kehonrakennuksessa riittää ainakin melko pitkälle tiukka keho (rasva 5-10%), jolla on painoa pituus - 95-100 (esimerkiksi 175- senttinen mies, jolla painoa 75-80 kiloa).

keskiviikko 21. marraskuuta 2007

Nyt on varsinainen Metabolic Rapid Fat Loss Program -urakka takana. Pari päivää, siis tänään ja huomenna huilailen ja sitten siirryn normaaliin harjoitteluun, joka tulee olemaan joka toinen päivä suoritettava 2-jakoinen punttitreeni (periaatteella yläkroppa/alakroppa). Välipäivinä ulkoilen suhtkoht' kevyesti tunnin verran. Erityisen huonolla säällä teen harjoituksen crosstrainerilla tai spinningpyörällä sisällä.

Ruokavalionikin palaa normaaliin uriin: proteiinia noin 140-160 g, rasvaa 75-90 g, hiilihydraatteja 280-320 g ja energiaa keskimäärin 2600 kcal.



Aion myös ottaa vanhan harrastukseni taas mukaan päivittäiseen elämääni. Ensin alkuun tulee taas hankaluuksia kun sormet ovat kuin nippu nakkeja ennen kuin tottuvat liikkumaan kitaran otelaudalla kohtuullisen sujuvasti.

Sormenpäiden kovettuminenkin vie aikansa. Mutta - kaikkeenhan tottuu.




Ja sitten terveyttä edistämään - keino 3. PÄIVÄN ENSIMMÄINEN TUNTI :

Joidenkin on helppo herätä aamulla, päästä ylös ja saada elimistö käyntiin. Joillakin, kuten minulla, se vie enemmän aikaa. Syy on kait siinä, että työskentelen kotona, eikä siten ole pakko lähteä heti aamusta mihinkään.

Käynnistymistäsi auttaa tuona ensimmäisenä tuntina ("kultainen tunti") esimerkiksi, jos
1) mietit tulevan päivän tehtäviäsi ja selvität tärkeimmät tavoitteesi tuolle päivälle
2) käyt läpi lyhyen ja pitkän tähtäyksen tavoitteesi
3) luet jotain innostavaa tai keskityt johonkin sellaiseen
4) palautat mieleesi hyviä asioita elämässäsi
5) venyttelet
6) jos ehdit, teet reippaan kävelylenkin
7) kuuntelet inspiroivaa musiikkia

tiistai 20. marraskuuta 2007


Tarkoituksenani on antaa kaikentasoisille ja -ikäisille liikunnan harrastajille vinkkejä oman fyysisen ja samalla henkisen kuntonsa kehittämiseen ja ylläpitämiseen järkevillä ja terveellisillä keinoilla.

Lisää tietoa löydät osoitteesta http://www.kuntoguru.com


Lisäsin tänään tämän sivuston oikeaan laitaan OY WRANGEn mainoksen. Olen ollut tuon firman asiakkaana jo viiden vuosikymmenen aikana (1960-luvulta alkaen). Olen tilannut sieltä lisäravinteita, kuntoiluvälineitä, kirjallisuutta ja asusteita. Suosittelen !
...

Jatkan nyt eilen aloittamaani sarjaa keinoista kohentaa terveyttä osalla 2 KIITOLLISUUS :

- pyri olemaan kiitollinen elämäsi jokaisesta päivästä
- yritä löytää päivässä ainakin yksi henkilö, jolle voit sanoa "kiitos"
- kiitä ja kehu läheisiäsi joka päivä
- havaitse kauneus luonnossa ja ole siitä kiitollinen
- etsi hyvää ympäriltäsi
- löydä kiitollinen kumppani ja jaa hänen kanssaan kiitollisuutta
- huolehdi itsestäsi ja ole kiitollinen kaikesta hyvästä mitä elämässäsi on

...

Tämän päivän treeni tulee olemaan lähes samanlainen kuin eilinen paitsi että teen intervallin tilalla Core Combon (yksi vatsalihas-, alaselkä- ja kiertäjäkalvosinliike).

Päivän ohjelmaan kuuluu myös Cheat Meal, joka tänään kuten yleensäkin (=parin viikon välein) on Pollo Americana -pizza.

maanantai 19. marraskuuta 2007



"Ilta" - Ari Kokkonen.







Kahden viimeisen päivän loppurutistus on alkamassa hieman yli kuukauden noudattamassani Metabolic Surge Rapid Fat Loss -ohjelmassa. Sitten on vielä viikon mittainen palauttamisjakso kevyemmällä harjoituksella ennen kuin pidän totaalisen lepopätkän.

Nämä kaksi päivää ovat nimikkeen Antagonistic Superset Training alla eli treenataan supersarjoina lähinnä vastavaikuttajia (työntö/veto, ojennus/koukistus).

Tänään tulen suorittamaan kolme supersarjaa rintaa/selkää, kolme supersarjaa etureisiä/takareisiä/pohkeita, kaksi supersarjaa hartioita/vatsaa ja kaksi supersarjaa hauiksia/ojentajia. Toistot ovat 12-15 ja palautukset supersarjojen välillä 90 sekuntia.

Heti punttitreenin päälle poljen spinningpyörällä yhdeksän settiä á 30+30 sekuntia.

35. päivän ravintoni noudattaa edelleen linjaa: proteiinia 160-200, hiilihydraatteja 320-400 ja rasvaa 20-40 grammaa. Kreatiini ja glutamiini ovat nyt poissa kuvioista.

...

Aloitan tänään pitkän sarjan otsikolla hyviä keinoja terveyden edistämiseen. Koska olemme sekä fyysisiä että henkisiä olentoja, koskettelevat tulevat vinkit molempia puolia.

KEINO 1. Anna anteeksi.

"Jos aiot etsiä elämässäsi tilaisuutta kostaa, kaiva ensin kaksi hautaa." - Confusius.

Kantamalla kaunaa jotakuta Sinua loukannutta kohtaan vahingoitat ensisijaisesti itseäsi, sillä vihan on todettu olevan monen vaikeankin sairauden taustalla. Ironista on, että tuo kyseinen loukkaaja ei todennäköisesti ajattele Sinua lainkaan - on unohtanut jos ei Sinut, niin ainakin tuon asian kokonaan.

Vaikka muistisi olisi niin hyvä, ettet kykene loukkauksia unohtamaan, anna anteeksi. Kun itse teet joskus virheitä, anna anteeksi myös itsellesi.




sunnuntai 18. marraskuuta 2007


Viikko on taas "vetämässä viimeisiään". Ollaanhan sunnuntaissa. Jotkut kylläkin pitävät sitä viikon ensimmäisenä päivänä.

Kuva "Varjot" - Ari Kokkonen


Muutama päivä on enää jäljellä varsinaista ohjelmaa Metabolic Surge Rapid Fat Loss, jonka avulla olen saanut kehoni rasvoja vähenemään melkoisesti, vaikka paino ei ole pudonnut kuin kilon tai kaksi. Se osoittaa, että lihasmassa on lisääntynyt jos ei nyt hirmuisesti niin ainakin jonkin verran. Hyvä niin.

Tänään, ohjelman 34. päivänä, on vuorossa intervallia spinninginä 15-20 minuuttia.

Ravintopuoli noudattaa samaa linjaa kuin kaksi edellistäkin päivää eli proteiinia 160-200 g, hiilihydraatteja 320-400 g , rasvaa 20-40 g ja energiaa 2200-2400 kcal. Glutamiinia en tänään ota, kreatiinia kylläkin (20 g).
...

TÄRKEYSJÄRJESTYS :

Oprah Winfrey on sanonut: "Olen oppinut ettei kaikkea voi saada ja tehdä samalla kertaa."

Kannattaa jakaa kaikki tehtävät neljään luokkaan : 1) Kiireelliset ja samalla tärkeät 2) kiireelliset, muttei erityisen tärkeät 3) tärkeät, muttei kiireelliset 4) ei kiireelliset eikä tärkeät.

...

Huomenna alan uuden päivittäisen sarjan tekstejä, jotka käsittelevät KEINOJA TERVEYDEN KOHENTAMISEEN.

lauantai 17. marraskuuta 2007

TÄmä lauantaipäivä tulee ravintolukujen suhteen olemaan hyvin samanlainen kuin eilinen, jolle kertyi proteiinia 201 g, hiilihydraatteja 367 g, rasvaa 30 g, kreatiinia 20 g, glutamiinia 25 g ja energiaa 2547 kcal.

Myös harjoittelu on tänään rakenteeltaan (Muscle Rounds) eilisen kaltainen , joskin lihasryhmät ovat : selkä, rinta, hartiat, hauikset ja ojentajat / sarjat ja toistot : 1 - 2 x 6 x 4.

...

IHMISSUHTEET :

On erityisen tärkeää pitää yllä hyvät ja avoimet suhteet perheeseen, ystäviin ja mahdollisiin työtovereihin.

Stephen Covey on lausahtanut: "Yritä ensin ymmärtää ja vasta sitten tulla ymmärretyksi."

perjantai 16. marraskuuta 2007


Tänään alkaa viiden päivän "treeniputki", jonka aikana ravinnossani keskityn proteiiniin (160-200 grammaa) ja hiilihydraatteihin (320-400 grammaa) rasvan ollessa tällä kertaa sivuroolissa (20-40 grammaa).



Tämän jakson parina kolmena ensimmäisenä päivänä tankkaan myös kreatiinia (20 g/vrk) ja glutamiinia (25 g/vrk).

HUOM! Kaikille miespuolisille treenaajille, joilla on vähintään vuosi suhteellisen kovaa ja säännöllistä harjoittelua takana ja haluavat saada kehonsa tiukempaan kuntoon ilman valtavaa kehon painon vähenemistä suosittelen käymistä sivuilla http://www.fitstep.com.

Oman vyötäröni ympärysmitta on vähentynyt kuukaudessa noin viisi senttiä, vaikka paino on pudonnut vain runsaan kilon !

TREENI tänään (Metabolic Surge Rapid Fat Loss Program - Day 32) :

Systeemin nimenä on Muscle Rounds, mikä tarkoittaa, että kukin liike tehdään kahtena kierroksena, joissa on kuusi neljän toiston sarjaa. Siis 2 x 6 x 4. Palautukset sarjojen välillä ovat vain 10 ja kierrosten välillä 90 sekuntia. Lihasryhminä ovat tänään reidet ja pohkeet. Näille teen askelkyykkyä, reisikoukistusta ja varpaille nousua seisten.

Näiden kierrosten jälkeen on vielä normaali Core Combo eli säärinostot maaten (nilkkapainot), hyvää huomenta (painolevy) ja kalvosinkiertäjäliike (käsipaino).

...

12. RAHA

Muutamia keinoja rahan säästämiseksi:
1. Tee konkreettinen suunnitelma paperille (tai vaikka tietokoneelle).
2. Aseta säästämisellesi selkeä tavoitesumma.
3. Älä käytä rahaasi tarpeettomiin hankintoihin, vaan
4. hoida ajallaan kaikki laskusi ja velkasi.

Kun olet saanut säästöön sopivan summan, voit siitä osan joko sijoittaa järkevästi, jolloin voit saada kasvua pääomalle tai antaa hyväntekeväisyyteen, jolloin Sinua huonommassa asemassa olevat saavat apua ja Sinä hyvän mielen.





torstai 15. marraskuuta 2007

Tätä päivää on edeltänyt kuusi vähäisen hiilihydraattimäärän (alle 50 g) päivää, joina olen saanut kaloreita periaatteessa vain rasvasta ja proteiinista. Koska lihaksissa ei ole ollut energiaa hiilihydraateista, kehoni rasvavarastoja on myös palanut energiaksi.


Tänään on "hiilihydraattitankkaus", sillä keskityn vain hedelmien syömiseen, mikä tuntuu melkein lapsuuden karkkipäivältä: maukasta ja piristävää.

.....

Henkinen aihe 11 - TERVEYS :

Dennis Waitley on todennut: "Aika ja terveys ovat kaksi kallisarvoista asiaa, joita emme osaa riittävästi arvostaa ennen kuin ne olemme menettäneet."

Hyvinvoinnillesi on tärkeää huolehtia fyysisen kunnon ohella myös henkisestä puolestasi. Tässä muutamia vinkkejä henkiseen kuntoiluun:

- tee päivän mittaan jotain hauskaa, joka irrottaa Sinut rutiineista
- pyri hymyilemään ja nauramaan aina välillä
- tutkistele tunteitasi - kirjaa vaikka niitä paperille
- opettele esimerkiksi netistä uutta tietoa henkiseen kehitykseesi

keskiviikko 14. marraskuuta 2007

Pitkästä aikaa on miellyttävän raikas ulkosää pienine pakkasineen. Aurinko paistaa. Tulee varmasti hyvä päivä kaikin puolin.



Oheisen kuvan (ottanut Ari Kokkonen) myötä siirryn päivän henkiseen aiheeseen UNELMA :

Tähdentääkseen henkilökohtaisen unelman merkitystä Walt Disney on sanonut : "Jos kykenet jostain unelmoimaan, kykenet sen myös saavuttamaan."

Yrittäessäsi päästä unelmaasi näyn siitä luominen auttaa pysymään oikeassa suunnassa. Siispä visualisoi. Tee vaikka unelmataulu : selkeä kuva unelmastasi kotisi seinälle tai muuhun näkyvään paikkaan.

.......

Tämän keskiviikon ohjelmaan kuuluu treenipuolella Aerobic Interval Training (aerobinen intervalli), jonka suoritan spinningpyörällä 15-20 minuutin harjoituksena.

Ravintopuoli on tänään Metabolic Surge Rapid Fat Loss -ohjelman 30. päivänä vahvasti proteiinipitoinen. Rasvaa ja hiilihydraatteja kun on mukana vain minimaalisesti.

tiistai 13. marraskuuta 2007


Oheinen kuva "Sun" on ystäväni Ari Kokkosen ottama. Tulen laittamaan hänen oivallisia otoksiaan näkyville näille sivuille vastedeskin.




Haluan tässä yhteydessä vielä korostaa muutamia asioita:

1) Tulen kirjoittamaan päivittäin jotain henkiseen puoleen liittyvää - vinkkejä, kannustusta, mietteitä yms.
2) Kirjaamani omat päivittäiset harjoittelu- ja ravintotapani eivät sovellu muuta kuin sellaisille, joilla on pitkä kokemus kovasta harjoittelusta ja hyvä tuntemus oman kehon reaktioista ; ja silloinkin vain väliaikaiseen käyttöön.
3) Perustietoa terveellisestä liikunnasta ja monipuolisesta ravinnosta löytyy sivuiltani www.kuntoguru.com.
4) Mainitsemani sivuston kautta voit kysellä lisää tai tilata nimenomaan Sinulle soveltuvan henkilökohtaisen ohjelman.

....

Marraskuun 13. päivän henkinen aihe OPI EREHDYKSISTÄ :

Erehtyminen ei ole mitenkään tavatonta, vaan inhimillistä. Niinpä Winston Churchill kerran totesi: "Kaikki tekevät virheitä, mutta viisaat oppivat virheistään." Oprah Winfrey on lausahtanut: "Ei ole epäonnistumisia, on vain asioita opittavana."
....

Tämän päivän ( ohjelman 29. päivä) TREENI tulee olemaan :

"Maitohappotreeni etukäteisväsytyksellä" sisältää kaksi liikettä hartioille, ojentajille, etureisille ja takareisille. Ensimmäinen niistä on eristävä ja toinen yleisliike. Toistoja tulee kunkin liikkeen ensimmäiseen sarjaan 15-20 ja muihin (sarjoja yhteensä 2-6/liike) niin monta kuin 30 sekunnin palautuksella menee.

Heti yllä olevan jälkeen on Core Combo (vatsa, alaselkä ja kiertäjäkalvosin).
....

maanantai 12. marraskuuta 2007


Taas on palattu arkeen ja aloitettu uusi viikko. Toivottavasti jo tällä viikolla tulee tänne Turkuunkin talvikelit näiden syksyisten lätäköiden tilalle.

Päivän henkinen aihe ITSELUOTTAMUS :

Luottamus itseesi ja kykyihisi on avain henkilökohtaiseen menestykseen. Positiivinen ajatus "kykenen onnistumaan" on hyvä keino iskostaa uskoa itseesi.

....

Tällä hetkellä noudattamani treeni- ja ravinto-ohjelman Metabolic Surge Rapid Fat Loss (www.fitstep.com) 28. päivän TREENI on seuraava :

Pre-Exhaust Lactic Acid Training (Maitohappotreeni etukäteisväsytyksellä) sisältää 2-4 supersarjaa rinnalle, selälle, hauiksille ja pohkeille. Supersarjojen ensimmäinen on eristävä ja toinen yleisliike. Toistoja tulee kunkin liikkeen ensimmäiseen sarjaan 15-20 ja muihin niin monta kuin menee.

Heti yllä olevan jälkeen on Core Combo (vatsa, alaselkä ja kiertäjäkalvosin) ja sen perään lyhyt intervalliharjoitus (8 x 30+30 sekuntia).

RAVINTO keskittyy vielä tänään ja huomenna proteiiniin (160-180 g) ja rasvaan (100-120 g).
Hiilihydraatteja tulee alle 50 grammaa.

sunnuntai 11. marraskuuta 2007

HYVÄÄ ISÄNPÄIVÄÄ meille kaikille Suomen isille !

Olen ollut isä jo 29 vuotta. Isyys on yksi niistä asioista, joista en mistään hinnasta luopuisi.
.......

Päivän henkinen aihe - SINNIKKYYS :

Yhdysvaltain entinen presidentti Calvin Coolidge totesi: "Mikään ei korvaa sinnikkyyttä - ei lahjakkuus, ei älykkyys, ei myöskään koulutus.

Thomas Edison teki tuhansittain epäonnistuneita keksintöjä ennen kuin sai idean hehkulamppuun. Jos hän ei olisi ollut sinnikäs, saattaa olla, että tuo hehkulamppu olisi keksitty vasta jopa vuosikymmeniä myöhemmin.

Jos koettelemukset ja epäonnistumiset pyrkivät nakertamaan sinnikkyyttäsi, ota ystäväsi Sinua motivoimaan ja pitämään tavoitteesi kirkkaana mielessäsi.

lauantai 10. marraskuuta 2007














Koetan viettää mahdollisimman vivahduksekasta elämää - ottamaan välillä ainakin pieniä riskejä, jotka tuovat mukanaan niin jännitystä kuin huumoriakin. Olkoon siitä esimerkkinä vaikka nämä kaksi Nina-tyttäreni tekemää maskeerausta: Kummisetä ja klovni.
......

Tämän marraskuun 10. päivän henkiseksi aiheeksi otin MENESTYMISEN HINNAN MAKSAMISEN (6.) :

On tehtävä uhrauksia ja maksettava hinta kehittyäkseen yksilönä. Menestymisen hinta on kova työ, asialle omistautuminen ja tietoisuus siitä että käy miten tahansa on pistänyt kaikkensa peliin.
......

Tämän päivän treenini on perusrakenteeltaan samanlainen kuin eilinenkin (40 sekunnin palautusten aikana crosstraineria). Lihasryhmät vain ovat toiset : hartiat, ojentajat, etureidet ja takareidet. Koko ohjelma (verryttely+kiertoharjoitus+keskivartalo+venyttely) vie suunnilleen tunnin, minkä pidän maksimiaikana intensiiviselle harjoittelulle.

Ravinto jatkaa eilistä linjaa eli vain vähän hiilihydraatteja, mutta proteiinia 160-180 ja rasvaa 100-120 grammaa.



perjantai 9. marraskuuta 2007



Elämässä on paljon sellaisia vaiheita, joissa tapahtuu nopeita muutoksia ei vain ulkoisesti (kuten vaikkapa Kamsun värinvaihto) vaan myös sisäisesti.



Kuntoilun ansiosta saamme aikaiseksi painon vaihteluita ja fyysisen kuntomme kohentumista. Sen ja muun henkisen toimintamme kautta meillä on mahdollisuus kehittyä ja päästä elämässämme eteenpäin.


Eiliselle päivälle kertyi ravinnosta lukemat: proteiinia 161 g, rasvaa 61 g, hiilihydraatteja 325 g ja energiaa 2492 kcal. Kun huomioin perusaineenvaihduntani (noin 1500 kcal) ja kohtuullisen liikuntamäärän (kerroin ehkäpä 1.6), ei 70-75 kiloa painava 58 v mies tarvitse tuon enempää energiaa painonsa ylläpitoon. Itselleni sopivat kalorimäärät ovat siis:

- painon pudotukseen (rasvaa pois) 2400-400=2000 kcal
- painon ylläpitoon 2400 kcal
- lihasmassan lisäämiseen 2400+400=2800 kcal

Tänään alkaa viiden päivän ruokavalio (Five Days Low Carb), jonka perustana ovat proteiini (160-180 g) ja rasva (100-120 g). Hiilihydraatteja tulee päivää kohden alle 50 grammaa.

Treeninä on vuorossa Fat Loss Circuit Training, jossa vuorottelevat crosstrainer (40 sekuntia) ja punttiliikkeet (selkä, rinta, hauikset, pohkeet) ilman palautusta. Tämän kiertoharjoituksen jälkeen on välittömästi muutama sarja vatsaa, alaselkää ja kalvosinkiertäjiä.

..............

Päivän henkinen aihe SUUNNITELMA (5.) :

Yritysten ja erehdysten kautta on aikaa vievää ja kaikin puolin hankalaa päästä pitkälle. Menestymisen takana onkin yleensä hyvä ja realistinen toimintasuunnitelma, jossa on monta askelmaa välitavoitteina ja selvästi määritetty lopputavoite.

torstai 8. marraskuuta 2007

Tänään torstaina 24. päivänä Metabolic Surge Rapid Fat Loss (http://www.fitstep.com) -ohjelmaa on treenin osalta palautuspäivä ja ravinnon osalta päivä, jona voin syödä yhden ylimääräisen normaalista poikkeavan aterian (cheat meal). Ravintoni on koostunut neljän edellisen päivän ajan lähinnä hiilihydraateista (noin 300 grammaa) ja proteiinista (noin 180 grammaa). Tämän päivän ylimääräinen ateria on siltana huomenna alkavaan vähän hiilihydraatteja sisältävään viiden päivän jaksoon (koostuu proteiinista ja rasvasta). Tavallisesti tuo ylimääräinen ateria on Kotipizzan Pollo Americana ja pieni pullo CocaColaa. Ja niin se tulee olemaan tänäänkin.

...............

4. henkinen aihe - TAVOITE :

Maxwell Maltz, "Psycho-Cybernetics" -kirjan kirjoittaja sanoo, että henkilöllä joka väittää elämänsä olevan tarkoituksetonta sanookin tosiasiassa häneltä puuttuvan sopivat tavoitteet.

Tavoitteen pitää olla täsmällinen, mahdollisuuksiesi rajoissa ja määräaikainen. Esimerkiksi: haluat painaa 10 kiloa nykyistä (xx kg) vähemmän (=xx kg) 31. toukokuuta 2008.

.................

keskiviikko 7. marraskuuta 2007

Uusi päivä uusine seikkailuineen on alkamassa. Aamupäivä sujuu posteja tarkastellessa ja sivustoja päivittäessä. Iltapäivällä on vuorossa punttitreeni englanninkielisellä nimikkeellä Pre-Exhaust Superset Training (supersarjoja etukäteisväsytyksellä), mikä tekstinä näyttää suunnilleen seuraavalta:

SS1: Selkä : Kapea ylätalja + yhden käden soutu (2x8-10)
SS2: Rinta : Vipunostot maaten + penkkipunnerrus (2x8-10/6-8)
SS3: Etureidet : Reisiojennus + jalkaprässi (2x10-12/6-8)
SS4: Takareidet : Reisikoukistus + maastaveto suor. jal. (1x8-10/5-7)
SS5: Hartiat : Vipunostot sivuilta + käsipainopunnerrus (1x12-15/6-8)
SS6: Hauikset : Käsipainokääntö vinopenkillä + taljakääntö (1x6-8/8-10)
SS7: Ojentajat : Ranskalainen punnerrus maaten + dippi (1x10-12/6-8)
SS8: Pohkeet : Varpaille nousu ist. + varp. nousu seist. (1x8-10/8-10)

Supersarjojen välillä 90 sekunnin tauko.

Heti punttiosuuden jälkeen on lyhyt (7x30+30 sekuntia) intervalliharjoitus crosstrainerilla.
........................

Tämän päivän henkisenä aiheena on PELKO (aihe 3.).

Jotkut peloista ovat järjellisiä - on luonnollista pelätä syvää vettä, jos ei osaa uida. Jotkut pelot eivät kuitenkaan ole järjellä selitettävissä, vaikkakin ovat kyseiselle henkilölle todellisinta totta.

Mietipä mitkä Sinun peloistasi ovat sellaisia, jotka estävät Sinua toimimasta ja pääsemästä elämässäsi eteenpäin. Mikä olisi pahinta, mitä voisi tapahtua, jos toimisit? Olisiko tavoitteen saavuttaminen kuitenkin pelon voittamisen arvoista.

Mikäli tunnet itsesi vain laiskaksi ja haluttomaksi, aseta itsellesi aikaraja asioiden suorittamiseen.

tiistai 6. marraskuuta 2007

Melkoinen myrsky - onneksi ulkona ettei niinkään omassa elämässä. Eipä tuo tuulen tuiverrus juuri haittaa näin sisätöissä, päätettä naputellessa.

Jatkan eilen aloittamiani henkisiä mietteitä aiheella toiminta.

Aihe 2. TOIMINTA.

Välillä saattaa tuntua ettei mitään hyvää tapahdu nimenomaan Sinulle, vaan olet juuttunut paikoillesi. Jos et tee mitään, elämäsi ei muutu paremmaksi. Sinun tulee siis toimia.

Yksi suurimmista syistä estämässä Sinua toimimasta on epäonnistumisen pelko. Tee kaikkesi sen häivyttämiseksi: kehitä itseäsi henkisesti ja fyysisesti ja opettele luottamaan itseesi.
.....................

Tänään on treeneistä vapaata - vedän henkeä huomista varten.

maanantai 5. marraskuuta 2007

Taas on potkaistu uusi viikko alkuun. Ajattelin tästä viikosta lähtien ruveta pistämään näkyville myös jotain henkistä, koska kotisivuillani http://www.kuntoguru.com yritän painottaa ihmisen fyysistä ja henkistä kokonaisuutta.

Aihe 1. VASTUU.

Ei ole niinkään tärkeää kuka on vastuussa elämäsi nykytilasta, vaan se kuka kantaa vastuun tulevasta elämästäsi. Onko Sinulla itselläsi rohkeutta siihen vai sysäätkö tulevaisuutesikin jonkun muun harteille.

Elämässäsi on kaksi ensisijaista valintaa: joko hyväksyä olemassa oleva tai ottaa vastuu elämäsi muuttamisesta.

Toimiasi ohjaa perimä, ympäristö ja vapaa tahto. Viimeksi mainittu mahdollistaa vastuun ottamisen elämästä.

..................................

Takaisin fyysiseen puoleen. - Eiliselle tuli ravinnosta proteiinia 200 g, hiilihydraatteja 287 g, rasvaa 19 g ja energiaa 2119 kcal. Kreatiinia latasin 20 ja glutamiinia 25 grammaa. Käytän ravinnon kirjaamisessa FitnessAssistant -ohjelmaa, jonka koen olevan ainakin itselleni melkoisen vaivaton tapa.

Punttitreenini on tänäänkin Muscle Rounds : kutakin liikettä tehdään 1-2 kierrosta (minuutin palautus) / 6 sarjaa (10 sekunnin palautus) / 3-4 toistoa (paino sellainen, jolla yleensä menee kymmenen toistoa) :

1. Penkkipunnerrus käsipainoilla 2 x 6 x 3-4 (12 sarjaa, joissa 3-4 toistoa)
2. Yhden käden soutu käsipainolla 2 x 6 x 3-4
3. Käsipainopunnerrus istuen 1 x 6 x 3-4
4. Kapea penkkipunnerrus 1 x 6 x 3-4
5. Hauiskääntö levytangolla 1 x 6 x 3-4

Ennen punttiosuutta verryttelen (crosstrainer + kevyt venyttely). Harjoituskerran päätän tavanomaiseen keveään venyttelyyn (5 min).


Päivän ravintolukemat: Proteiinia 192 g, hiilihydraattia 303 g, rasvaa 18 g, energiaa 2143 kcal, kreatiinia 20 g ja glutamiinia 25 g.

sunnuntai 4. marraskuuta 2007

Päivitettyäni aamupäivän aikana molemmat kotisivuni - http://www.kuntoguru.com ja http://www.fitnessgurufinn.com - pistän nyt tekstiä tännekin.

Metabolic Surge Rapid Fat Loss -ohjelman 20. päivän ravinto koostuu proteiinista (noin 160 grammaa) ja hiilihydraateista (noin 320 grammaa). Koska tänään alkoi viiden päivän vähärasvainen jakso, ei rasvoja ole mukana kuin nimeksi. Kokonaiskaloreita tullee tälle päivälle suunnilleen 2100.

Ravinnon osalta tämä päivä on poikkeuksellinen edellisiin nähden myös siinä että on kreatiinin (4x5 g) ja glutamiinin (5+5+10+5 g) lataus.

Punteilla ähellän tänään systeemillä Muscle Rounds : kutakin liikettä tehdään 2-3 kierrosta (minuutin palautus) / 6 sarjaa (10 sekunnin palautus) / 3-4 toistoa (paino sellainen, jolla yleensä menee kymmenen toistoa) :

1. Hack-kyykky 3 x 6 x 3-4 (siis 18 sarjaa, joissa 3-4 toistoa)
2. Reisikoukistus 2 x 6 x 3-4
3. Varpaille nousu 2 x 6 x 3-4

Ennen aloittamista punteilla tietysti verryttelen (crosstrainer + kevyt venyttely). Jalkatreenin jälkeen heti perään on Core Combo (vatsarutistuksia, hyvää huomenta -liike, kalvosinkiertäjille harjoitus). Harjoituskerran päätän tavanomaiseen keveään venyttelyyn (5 min).

lauantai 3. marraskuuta 2007

Hyvää Halloweenia tai Pyhäinpäivää, miten vaan. Onpa siinä merkillinen yhdistelmä taikaa ja uskoa.

Tänään en keskity proteiiniin kuten eilen, vaan tämän päivän menu koostuu hedelmistä siis hiilihydraateista. Koetan saada niitä kasaan vähintään 300 grammaa.

perjantai 2. marraskuuta 2007

Käytän tämän ja myös huomisen päivän palautumiseen ja kaikenpuoliseen rentoutumiseen. Nämä kaksi päivää ovat myös ravinnon kannalta normaalista poikkeavat, sillä tänään keskityn vain proteiinin (noin 200 grammaa) nauttimiseen rasvojen ja hiilihydraattien ollessa aivan minimissä.
Kaloreita tulee siis todella vähän.

torstai 1. marraskuuta 2007

Tänään marraskuun ensimmäisenä päivänä oli samantapainen treeni kuin eilenkin eli nimenä Lactic Acid Training (maitohappotreeni).

Siinä työstämisen kohteina oli neljä lihasryhmää (hartiat, ojentajat, reiden etuosat ja reiden takaosat). Tein kutakin kahden liikkeen supersarjoina, joista ensimmäistä suurella toistomäärällä ja jälkimmäistä heti perään pienellä toistomäärällä. Palautukset supersarjojen välissä olivat 30 sekuntia.

Verryttely : Crosstrainer 5 minuuttia ja venyttely 5 minuuttia.

Hartiat : a) Vipunostot sivuilta b) punnerrus koneella - 6 supersarjaa - toistot 20../3-4 ;
Ojentajat : a) Kick Back b) dippi -4 supersarjaa - toistot 20../ 6-8
Reiden etuosat : a) Reisiojennus b) askelkyykky - 8 supersarjaa - toistot 20../ 4-6
Reidet takaosat a) Koukistus kevyellä b) koukistus raskaalla - 4 supersarjaa - toistot 20../ 4-5

Core Combo : a) vartalon kierto 3 x 8-12 b) selän ojennus 2 x 15-20 c) kiertäjäkalvosinliike käsipainolla 2 x 10-12

Venyttely : 5 minuuttia

Harjoituskerran kokonaiskesto 1 tunti 25 minuuttia.

Tälle ohjelman 17. päivälle kertyy ravinnosta proteiinia 181 g, rasvaa 110 g, hiilihydraatteja 40 g ja energiaa 1878 kcal.