keskiviikko 31. lokakuuta 2007

Tänään Arton päivänä oli vuorossa treeni, jolla nimenä Lactic Acid Training (maitohappotreeni).

Siinä neljää eri lihasryhmää (rinta, selkä, hauikset, pohkeet) harjoitetaan kutakin supersarjana tehtävinä kahtena liikkeenä, joissa ensimmäistä tehdään suurella toistomäärällä ja jälkimmäistä heti perään pienellä toistomäärällä: Valitaan ensimmäiseen paino, jolla menee ensimmäisessä sarjassa noin 20 toistoa ja toiseen paino, jolla menee korkeintaan 5 toistoa. Palautukset supersarjojen välissä ovat 30 sekuntia.

Verryttely : Crosstrainer 5 minuuttia ja venyttely 5 minuuttia.

Rinta : a) Vipunostot maaten b) penkkipunnerrus käsipainoilla - 6 supersarjaa - toistot 20../1-3
Selkä : a) Ylätalja eteen b) yhdenkäden soutu käsipainolla - 6 supersarjaa - toistot 20../ 1-3
Hauikset : a) Kääntö tangolla b) kääntö käsipainoilla - 4 supersarjaa - toistot 20../ 3-4
Pohkeet: a) Varpaille nousu kahd. jal. b) varp.n.yhd. jal. - 4 supersarjaa - toistot 20../ 4-5

Core Combo : a) vartalon kierto 3 x 8-12 b) selän ojennus 2 x 15-20 c) kiertäjäkalvosinliike käsipainolla 2 x 10-12

Intervalli crosstrainerilla: 7 x 30 + 30 sekuntia

Venyttely : 5 minuuttia

Harjoituskerran kokonaiskesto 1 tunti 23 minuuttia.

16 treenipäivän ravinto : proteiinia 179 g, rasvaa 117 g, hiilihydraatteja 52 g ja energiaa 1973 kcal.

tiistai 30. lokakuuta 2007

Täällä sitä taas ollaan. Ulkona syksyinen hämäryys, vaikka kello on vasta iltapäivällä 16.20. Koska pitää olla tai ainakin pyrkiä olemaan positiivinen, totean...on se hyvä kun sähköt pelaavat, ettei tarvitse olla sisälläkin hämärässä.

Tänään on harjoittelussa palautumispäivä. Voin keskittyä muihin toimiin, jotta taas huomenna jaksan treenata.

Tämän päivän ravinnon lukemat: Proteiinia 175 g, rasvaa 116 g, hiilihydraatteja 49 g, energiaa 1942 kcal.

Tapaamisiin siis huomiseen!

maanantai 29. lokakuuta 2007

Ulkona tuulla tuivertaa. Kunpa tuiskuttaisikin, jotta talvi alkaisi - ollaanhan jo kohta marraskuussa.

Päivän TREENI

Verryttely: crosstrainer 5 minuuttia ja venyttely 5 minuuttia.

Tämän päivän (ohjelman päivä numero 14) treeni oli perusrakenteeltaan samanlainen kuin eilinen eli punttien ja crosstrainerin (40 sekuntia) vaihtelua ilman taukoa (kolme settiä).

Ensimmäinen setti ( 4 kierrosta, yksi sarja a + ct + yksi sarja b + ct jne. toistot punttisarjoissa 5-7) : a. käsipainopunnerrus istuen (hartiat) ja b. askelkyykky käsipainon kanssa (reidet) .

Toinen setti (2 kierrosta a. maksimitoistot ja b. 8-10 toistoa) : a. kapea etunojapunnerrus (ojentajat) b. reisiojennus (reidet).

Kolmas setti (2 kierrosta a. maksimitoistot ja b. 5-7 toistoa) : a. kapea etunojapunnerrus (ojentajat) b. reisikoukistus (reisihauikset).

Näiden jälkeen tein vielä liikkeen vatsalihaksille (ylävartalon kierto 3x10-12), alaselälle (selän ojennus kuntopallolla 2x maksimi) ja hartioille (3-osainen kiertäjäkalvosinliike 2 x 10-12).

Treeni päättyi viiden minuutin venyttelyyn. Kokonaisajaksi tuli 63 minuuttia.

HUOM! Treenikerrassa käyttämäni painot ovat suuruudeltaan samaa luokkaa kuin tehdessäni suoria sarjoja 1-2 minuutin palautuksilla.

Päivän RAVINTO

Tämä oli toinen päivä viiden päivän jaksosta vähäisellä hiilihydraattimäärällä. Proteiinia kertyi 193 g, rasvaa 103 g, hiilihydraatteja 44 g ja energiaa 1878 kcal.

sunnuntai 28. lokakuuta 2007

Taas on päästy talveen, jos ei muuten niin siirretty kelloja tunnilla taaksepäin talviaikaan. Pari päivää on sisäinen kello taas ihmeissään. Onneksi sitten jälleen mukautuu.

Tarkoitukseni on jonkin verran pudottaa rasvaprosenttiani nykyisestä noin neljästätoista. Ensimmäinen tavoite on lukema 10. Sitä varten tilasin USAsta pari viikkoa sitten ohjelman Metabolic Surge Rapid Fat Loss (www.fitstep.com). Koetan samalla pitää painoni nykyisissä lukemissa (72 kiloa/ pituus 172 cm).

RAVINTO:

Olen nyt kierroksella 2 ja sen ensimmäisessä vaiheessa, jonka kesto on viisi päivää ja otsikko: Five days low carb. Olen FitnessAssistantin tiedostoihin laittanut proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien määriksi näitä jokaista viittä päivää kohden at most 180 / 120 / 50 g.

Proteiinin lähteinäni ovat broilerin filee tai jauheliha, kala (kirjolohi, seiti), kalkkuna (leike tai jauheliha), kananmunan valkuaiset, vähärasvainen juusto, raejuusto ja heraproteiini.

Rasvaa saan lähinnä rypsiöljystä, oliiviöljystä, kalaöljystä ja pähkinöistä (maa- ja saksanpähkinät, mantelit).

Hiilihydraatit tulevat kasviksista (pinaatti, parsa, tomaatti), marjoista ja palautusjuomista.

TREENI tänään (= päivä 13) :

Verryttely: 5 minuuttia CrossTrainerilla + 5 minuuttia venyttelyä.

Jump Sets: kahden liikkeen ja CrossTrainerin yhdistelmä ilman taukoja eli liike yksi + 40 sekuntia ct + liike 2 + 40 sekuntia ct jne ...... 3 - 5 kierrosta : 1) Yhden käden soutu käsipainolla / penkkipunnerrus käsipainoilla 5 x 5-7 ... 2) Hauiskääntö käsipainoilla / varpaille nousu 3 x 6-8 /10-12.

Core Combo: 1) Ylävartalon kierto 3 x 12- 2) Selän ojennus (kuntopallo+lisäpaino) 2 x 15-
3) Kolmiosainen hartiakierto käsipainolla 2 x 10-12.

Venyttely: 5 minuuttia.

Päivän energia : Proteiinia 194 g, rasvaa 116 g ja hiilihydraatteja 47 g = 2012 kcal






lauantai 27. lokakuuta 2007

Eilen tuli vedettyä melko tuima treeni: 10 minuutin lämmittely (viisi crosstraineria ja viisi venyttelyä) + suunnilleen puolen tunnin punttitreeni + kuusi minuuttia intervallia + viisi minuuttia venyttelyä.

PUNTTITREENI oli (ei palautuksia setin liikkeiden välillä - settien välillä 90 sekuntia) :

Supersarja 1. Kolme settiä rintaa ja selkää (vipunostot maaten + ylätalja eteen / toistot 12-15)

Supersarja 2. K
olme settiä jalkoja (hackkyykky + reisikoukistus + varpaille nousu / toistot 12-15)

Supersarja 3. Kaksi settiä hartioita ja vatsaa (käsipainopunnerrus istuen + vatsarutistus / toistot 12-15)

Supersarja 4. Kaksi settiä käsivarsia (hauiskääntö käsipainoilla + dippi / toistot 12-15).

Intervallissa suoritin kuusi kierrosta crosstrainerilla 30 sekuntia täysillä + 30 sekuntia palauttaen (syke 145-190).

Se vielä eilisestä.
........

Tänään on palautuspäivä ei vain lotossa vaan myös treenissä. Noudattamani Metabolic Surge ohjelman (www.fitstep.com) mukaan on myös cheat meal -päivä eli saan syödä normaalin ravinnon lisäksi yhden poikkeavan aterian. Se on varmastikin juuri tänään Pollo Americana -pizza.

Tälle päivälle kerääntyi ravinnosta energiaa 2777 kcal / proteiinia 186, rasvaa 67 ja hiilihydraatteja 358 grammaa.

Huomenna alkaa viiden päivän jakso, jossa ravinnossa on niukasti hiilihydraatteja (alle 50 g) ja runsaasti proteiinia (noin 180 g) ja hyviä rasvoja (noin 110 g).

perjantai 26. lokakuuta 2007

26. lokakuuta

Tässä sitä ollaan värkkäämässä aloitusta blogille puolilta päivin perjantaina 26. lokakuuta eli tyttäreni Ninan nimipäivänä. Onnittelut tätäkin kautta hänelle.

Tarkoitukseni on kertoilla omasta päivittäisestä kuntoilustani, niin liikunta- kuin ravintopuolestakin. Toivon siitä olevan jonkinmoista hyötyä muillekin kuntoilijoille, jotka ovat enemmän tai vähemmän kaiken tiedon ristitulessa tietämättä miten kannattaisi liikkua ja syödä.

Koska en ole ansiotyössä kotini ulkopuolella, voin järjestää päiväni oman aikatauluni mukaiseksi. Tänään heräsin aamupalalle kahdeksan tienoilla. Se koostui tällä kertaa hedelmämyslistä, rusinoista, rasvattomasta maidosta, heraproteiinista (Whey 8100), Danone Actimelista, Mivitotal -monivitamiini-/hivenainevalmisteesta ja kupillisesta kahvia.

Aamupäivällä käyn yleensä läpi kaikki minulle tulleet uudet sähköpostiviestit, joita yleensä on kymmenkunta (suurin osa USA:sta, joitakin myös Suomesta).

Yhdentoista kieppeillä join taas heraproteiinijuomaa ja söin isohkon banaanin.

Kohtapuolin menen pienille nokosille, jotta jaksan viedä kunnolla läpi intensiivisen punttitreenin iltapäivällä.