keskiviikko 31. lokakuuta 2007

Tänään Arton päivänä oli vuorossa treeni, jolla nimenä Lactic Acid Training (maitohappotreeni).

Siinä neljää eri lihasryhmää (rinta, selkä, hauikset, pohkeet) harjoitetaan kutakin supersarjana tehtävinä kahtena liikkeenä, joissa ensimmäistä tehdään suurella toistomäärällä ja jälkimmäistä heti perään pienellä toistomäärällä: Valitaan ensimmäiseen paino, jolla menee ensimmäisessä sarjassa noin 20 toistoa ja toiseen paino, jolla menee korkeintaan 5 toistoa. Palautukset supersarjojen välissä ovat 30 sekuntia.

Verryttely : Crosstrainer 5 minuuttia ja venyttely 5 minuuttia.

Rinta : a) Vipunostot maaten b) penkkipunnerrus käsipainoilla - 6 supersarjaa - toistot 20../1-3
Selkä : a) Ylätalja eteen b) yhdenkäden soutu käsipainolla - 6 supersarjaa - toistot 20../ 1-3
Hauikset : a) Kääntö tangolla b) kääntö käsipainoilla - 4 supersarjaa - toistot 20../ 3-4
Pohkeet: a) Varpaille nousu kahd. jal. b) varp.n.yhd. jal. - 4 supersarjaa - toistot 20../ 4-5

Core Combo : a) vartalon kierto 3 x 8-12 b) selän ojennus 2 x 15-20 c) kiertäjäkalvosinliike käsipainolla 2 x 10-12

Intervalli crosstrainerilla: 7 x 30 + 30 sekuntia

Venyttely : 5 minuuttia

Harjoituskerran kokonaiskesto 1 tunti 23 minuuttia.

16 treenipäivän ravinto : proteiinia 179 g, rasvaa 117 g, hiilihydraatteja 52 g ja energiaa 1973 kcal.

Ei kommentteja: