maanantai 31. joulukuuta 2007

On vuoden 2007 viimeinen päivä, jona monet tekevät uudenvuodenlupauksia, jos eivät ole siihen jo aikaisemmin ehtineet. Aika usein tämä lupaus koskee laihduttamista ja säännöllistä liikunnan aloittamista. Kun aika koittaa ja pitäisi lupaukset lunastaa, toteutuu valitettavan usein sanonta "lupaukset on tehty rikottaviksi". Aina kun löytyy tekosyitä. Otetaanpa itseämme niskasta, ryhdistykäämme ja olkaamme tällä kertaa lupaustemme takana sataprosenttisesti, sillä luovuttajat eivät koskaan voita.


Jos Sinä, joka juuri luet tätä tekstiä, olet päättänyt alkaa joulun ja vuodenvaihteen jälkeen uuden elämän syömällä terveellisemmin ja harrastamalla liikuntaa säännöllisesti, jatka lukemista. Olen aloittamassa tekstisarjaa laihduttamisesta juuri tänään.

Voit käydä myös kotisivuillani www.kuntoguru.com ja ottaa sitten sitä kautta minuun yhteyttä niin teen Sinulle henkilökohtaisen ohjelman.

Laihdutusvinkkejä - osa 1 :

Laihdutusvalmisteet.

Laihduttamiseen kaupataan monenmoista pulveria, nestettä ja pilleriä. Jos ne todella tehoaisivat kuten mainoksissa väitetään, ei niitä tarvitsisi kaupata vähäpätöisiltä näyttävissä vihkosissa. Se, joka tuollaisen valmisteen keksii, tulee hetkessä miljonääriksi, jolla on varaa hienoon ja jopa maailmanlaajuiseen markkinointiin.

Osa "laihdutustuotteista" voi saada aikaan minimaalisia vaikutuksia, mitkä voivat johtua osittain myös käyttäjän uskosta kyseeseen aineeseen. Usko kun siirtää jopa vuoria.

Koska laihduttamisen onnistuminen on näin lähes sataprosenttisesti kiinni oikeanlaisesta ruokavaliosta ja tehokkaasta liikunnasta, ei kannata tuhlata varojaan kaikenmoisiin turhiin ja tehottomiin rasvapolttajiin ja -sieppareihin.

Laihdutusvälineet.

Televisiossa ja lehtimainonnassa kaupataan erilaisia vempaimia keskikehon tai reisien hoikentamiseen.
Muutaman minuutin päivittäisellä laitteiden käytöllä luvataan ostajalle unelmien keho - vatsalihakset näkyviin, kiinteä takamus ja trimmit reidet.

Mannekiineiksi on otettu nuoria solakoita naisia ja miehiä. Katsojalle annetaan käsitys, että nämä ihmiset ovat juuri tuolla laitteella hankkineet upean vartalonsa. Nämä hyväkroppaiset esittelijät ovat todellisuudessa luoneet kehonsa vuosikausien monipuolisella liikunnalla ja järkevällä ruokavaliolla.

No, onhan mukana myös "tavallisia ihmisiä" eli niin sanottuja tyytyväisiä asiakkaita. Miten he ovat onnistuneet juuri noilla laitteilla!? Eipä juuri mitenkään, sillä kiinteytynyt keho ei ole tuon laitteen vaan ruokailutapojen muuttumisen ja yleisen aktiviteetin lisääntymisen tulosta.

Yksi kilo kehon rasvaa sisältää noin 7000 kcal. Sen poistamiseen tarvitaan vaikkapa reipasta kävelyä korkealla sykkeellä vähintään 20 tuntia. Kilon poistuminen kehosta ei edes näy. Yleensähän liikakiloja on jopa kymmenittäin. - Jos käyttää jotain vatsavempainta kymmenen minuuttia kuutena päivänä viikossa (kuten mainoksissa usein neuvotaan) on kulutus yhteensä viikossa keskimäärin 300-400 kcal. Vaikkapa kymmenen kilon rasvamäärän vähentämiseen (10x7000 eli 70000 kcal) menisi siten 200 viikkoa (= neljä vuotta).

Vatsalihaksia nuo laitteet kyllä kuntouttavat ja vahvistavat - sitä en kiellä. Rasvaa ne eivät sen sijaan poista.

sunnuntai 30. joulukuuta 2007

Naisten painoharjoittelun harhaluuloja - osa 9 :

Tarvitset vähintään tuplasti enemmän proteiinia kuin harjoittelematon nainen.

Proteiini on välttämätön rakennettaessa lihaksia.
Kehosi pystyy kuitenkin käyttämään vain tietyn määrän sitä hyväkseen - liika vain rasittaa elimistöäsi ja voi kertyä rasvaksi kehoosi. Tuo tarve ei ole edes kaksinkertainen.

Kannattaa muistaa, että myös hiilihydraatit ja rasvat ovat tärkeitä painoharjoittelussa: Hiilihydraatit kuljettavat aminohappoja lihaksiin ja antavat energiaa tehokkaaseen harjoitteluun / rasvat pitävät yllä hyvää hormonitoimintaa.


lauantai 29. joulukuuta 2007

Naisten painoharjoittelun harhaluuloja - osa 8 :

Painoharjoittelu lisää rintojen kokoa.

Naisen rinnat ovat rasvakudosta, ei lihasta, jonka kokoa voisi painoharjoittelulla kasvattaa. Niinpä mitä pienemmäksi rasvaprosentti ruokavalion ja harjoittelun myötä putoaa, sitä pienemmäksi myös rinnat tulevat.

Hyvin suunniteltu ohjelma kyllä kasvattaa lihasta naisen rintojen alla ja siten niitä kohottaa saaden tuonkin alueen näyttämään kiinteämmältä.



"Kamsu" -
Nina Painilainen.

Tyttäreni kameleontti "Kamsu" menehtyi joulupäivän aamuna.




Enpä turhaan eilen ylistänyt suomalaisia naishiihtäjiä - Virpi ja Aino-Kaisa ottivat kaksoisvoiton Tour de Skin ensimmäisessä kisassa. Tänään on mielenkiintoista seurata toista kilpailua eli 10 kilometrin takaa-ajoa. Tsemppiä Teille Virpi, Aino-Kaisa ja myös Riitta-Liisa ja Pirjo.

Edellispäiväisen kokovartalotreenin ja eilisen tunnin reippaan kävelyn jälkeen pidän tänään harjoittelussani vapaapäivän. Keskityn tänään hiihdon seuraamiseen telkkarista ja ohjelmien tekoon asiakkailleni.

perjantai 28. joulukuuta 2007

Naisten painoharjoittelun harhaluuloja - osa 7 :

Lihasten kehittämiseen tarvitaan jotain juuri määrättyä lisäravinnetta.

Oikeanlaatuinen ravinto, tehokas harjoittelu ja sopiva määrä lepoa kehittävät lihaksia, ei yksistään lisäravinteet. Osa sanaa eli "lisä" ilmaisee hyvin sen, että niitä tulee käyttää muun ohessa. Melkeinpä ainoat lisäravinteet, joista on todettu olevan todellista hyötyä lihasten rakentamisessa ovat proteiini- ja palautusvalmisteiden (jauheet, valmiit juomat, patukat) lisäksi kreatiini ja glutamiini.

Haluan tässä yhteydessä ylistää mainioita naishiihtäjiämme, jotka tänään aloittavat Tour de Ski -urakkansa, jossa kymmenen päivän aikana on kahdeksan kilpailua. Hiihtäjänaisemme eivät ole pelkästään hyväkuntoisia vaan myös erittäin naisellisia ja viehättäviä - he ovat todellisia iloja niin mielelle kuin silmälle.

torstai 27. joulukuuta 2007


Joulu on osaltani vietetty: Kuusi on koristeltu, pyöritty sen ympärillä ja jo riisuttukin koristeista ja laitettu tuo muovikuusi kaappiin odottamaan ensi joulua.

On aika palata arkeen, mikä tarkoittaa myös paluuta tämän sivustoni kirjoittamiseen.




Naisten painoharjoittelun harhaluuloja - osa 6 :

Suuri määrä vatsalihasten harjoittelua tuo vatsalihakset näkyviin.

Vaikka tekisit kuinka paljon tahansa vatsaliikkeitä - vaikka tuntitolkulla päivittäin - eivät lihakset tule rasvan alta näkyviin, sillä vatsaliikkeet kuluttavat vain vähän energiaa. Rasvanpolttoon tarvitset sopivan ruokavalion (negatiivinen kaloritase) ja tehokasta treeniä (syke korkealla = energiaa kuluu) koko kehollesi.

...

On aika palata myös oman harjoittelun pariin. Toki joulupyhinä ulkoilin jonkin verran. - Tänään aloitan "varkain" harjoitteluvuoden 2008. Teen sen harvemmin käyttämälläni yksijakoisella ohjelmalla, mikä tarkoittaa koko kehon harjoittamista yhdellä kertaa. Suoritan kullekin lihasryhmälle (ylhäältä alas : kaula, epäkkäät, hartiat, rinta, selkä, ojentajat, hauikset, kyynärvarret, vatsa, alaselkä, etureidet, takareidet ja pohkeet) yhden harjoitteen, jota teen vain yhden sarjan Rest Pause -systeemillä : ensin yksi sarja 12-15 toistoa /10 sekunnin palautus / maksimitoistot.

En kirjaa ylös ruokailujani (Fitness Assistant -ohjelma), vaan pyrin syömään päivän mittaan 5-6 ateriaa, joissa jokaisessa on niin proteiinia ja hiilihydraatteja kuin rasvaakin suhtkoht' sopivat määrät.

lauantai 22. joulukuuta 2007

Naisten painoharjoittelun harhaluuloja - osa 5 :

Lihasten kehittämiseksi pitää harjoitella tuntikausia kerrallaan.

Lihakset kehittyvät 3-4 harjoituskerralla viikossa eikä yhden kerran tarvitse kestää kuin 45-60 minuuttia. Tätä suurempi määrä harjoittelua johtaa ylikuntoon ja sitä kautta kehityksen pysähtymiseen.

Kiellettyjä lääkeaineita käyttävät harjoittelijat palautuvat nopeammin, joten heille on mahdollista runsaampi harjoittelu. Nuo aineet aiheuttavat etenkin naisen elimistölle sellaisia muutoksia, että niiden käyttö ei missään nimessä eikä missään tilanteessa ole suositeltavaa.






Aloitan nyt joulutauon kirjoittelussani ja harjoittelussanikin, joten

HYVÄÄ JOULUA !

perjantai 21. joulukuuta 2007

Naisten painoharjoittelun harhaluuloja - osa 4 :

Pitkät sarjat keveillä painoilla tekevät trimmin kehon.

Pitkät sarjat lisäävät lihaskestävyyttä, mutta eivät lihasmassaa. Siten ne eivät myöskään anna Sinulle trimmiä kehoa. Sen tekevät yhdistelmä tehokasta painoharjoittelua, järkevää ravintoa ja oikein mitoitettua muuta harjoittelua.

torstai 20. joulukuuta 2007

Naisten painoharjoittelun harhaluuloja - osa 3 :

Lihakset muuttuvat rasvaksi, jos lopettaa painoharjoittelun.

Lihaskudos on rakenteeltaan ja toimintatavaltaan aivan erilainen kuin rasvakudos. Kuten vaikkapa sydän ei voi muuttua maksaksi, ei myöskään lihas muutu rasvaksi - eikä rasva lihakseksi.

Kun keventää painoharjoittelua tai lopettaa sen kokonaan, lihasmassa alkaa vähentyä. Mikäli syö samanverran kuin harjoittelukaudellakin - kulutuksen ollessa siis pienempi - rasvakudoksen määrä lisääntyy... kehon rasvaprosentti kasvaa.



"Talvi" -
Ari Kokkonen.

Otin tämän kuvan mukaan uudestaan, koska odotan hartaasti talvea ja lunta ... valkeaa joulua.



Tämän torstaipäivän punttitreenini on yhä samaa Stretch-Pause Training -tyyppiä kuin muutamat aikaisemmatkin : ensimmäistä liikettä täydellä liikeradalla noin 10 toistoa - 20 sekunnin tauko - toista liikettä täydellä liikeradalla ja 3-5 sekunnin loppuvenytyksellä 5-7 toistoa - 20 sekunnin tauko - ensimmäistä liikettä 6-10 toistoa liikkeen loppupuolikkaana - 90 sekunnin tauko ... kaksi tai kolme kierrosta.

Treenaan tänään hartioita, ojentajia, etureisiä, takareisiä ja epäkkäitä. Näiden jälkeen on vielä tavanomainen Core Combo (vatsa, alaselkä, kalvosinkiertäjät).

keskiviikko 19. joulukuuta 2007

Naisten painoharjoittelun harhaluuloja - osa 2 :

Painoharjoittelu tukevoittaa.

Liiallisesta syömisestä johtuva painon lisääntyminen rasvan muodossa kyllä tukevoittaa, koska rasva lisää mittoja moniverroin enemmän kuin tiheämpi lihaskudos. Painoharjoittelu lisää kiinteää lihasmassaa ei vetelää rasvakudosta - painoharjoittelu ei siis tukevoita.

Kilpailevat naispuoliset kehonrakentajat ja fitnessurheilijat painavat tosin jonkin verran enemmän harjoittelu- kuin kilpailukaudella. Tähän on pari syytä - ensinnäkin on vaikeaa pitää rasvaprosentti kovin alhaisena pitkiä aikoja, eikä se ole terveellistäkään ja toiseksi kova harjoittelu onnistuu paremmin kun on ylimääräistä energiaa.

tiistai 18. joulukuuta 2007

Tämä vuosi 2007 alkaa olla lopuillaan. Näinä jäljellä olevina parina viikkona käsittelen painoharjoittelua lähinnä naisten osalta.

Vuoden 2008 alusta jatkan teemaa LAIHDUTTAMINEN, koska tuo aihe silloin on monille hyvinkin ajankohtainen jouluisen herkuttelun jälkeen.



"Rivissä"
- Ari Kokkonen.

Miksi luonnossa elävät eläimet, kuten vaikkapa lokit, eivät ole ylipainoisia?!

Miksi me ihmiset käytämme näistä fiksuista luontokappaleista usein nimitystä "tyhmät elukat" ?!



Naisten painoharjoittelun harhaluuloja - osa 1 :

Painoharjoittelu tekee naisesta miehekkään.

Naisen elimistö tuottaa testosteronia vain noin kymmenesosan miesten keskimääräisestä tuotannosta. Pelkkä painoharjoittelu, olkoonpa sitten miten tehokasta tahansa, ei kykene ilman synteettisiä hormonivalmisteita (anaboliset steroidit tai testosteroni) tekemään naista miehekkäämmäksi.

Tämän päivän oma painoharjoittelu :

Yhden täydellisen palautuspäivän ja eilisen tunnin reippaan ulkoilun (60 minuuttia 120 keskisykkeellä) jälkeen jatkan omaa painoharjoitteluani tänään edelleen systeemillä Stretch-Pause Training (Muscle Explosion / www.fitstep.com).

Esimerkiksi rinnan harjoitus sisältää

a) penkkipunnerrus käsipainoilla täydellä liikeradalla (noin 10 toistoa)
- 20 sekunnin tauko
b) vipunostot käsipainoilla alhaalla aina jännitystä 3-5 sekuntia (noin 6 toistoa)
- 20 sekunnin tauko
c) vipunostot 1/3 liikkeenä (yläosa) (noin 3-7 toistoa)
- 90 sekunnin tauko

Tämän kaltaisia settejä teen rinnalle 3, selälle 3, hauiksille 2, pohkeille 2 ja epäkkäille 1.

Näiden lisäksi treenaan vatsaa ja alaselkää kumpaakin yhdellä ja kalvosinkiertäjiä kahdella suoralla sarjalla (12-20 toistoa).

Tämän päivän ruokavalioni koostuu suunnilleen 180 grammasta proteiinia, 300 grammasta hiilihydraatteja ja 100 grammasta rasvaa. Nämä antavat yhteensä energiaa noin 2800 kcal. Harjoittelun jälkeen otan kreatiinia 5 grammaa ja glutamiinia 10 grammaa.

maanantai 17. joulukuuta 2007

TEKOSYYT ("15 laihdutusvirhettä" - osa 15) :

Juuri näin joulun alla monet jo aikaisemmin laihduttamista suunnitelleet siirtävät aloittamisen "sitten joulun jälkeen...viimeistään tammikuun alkuun." Jos ei olisi joulua tulossa, löytyisi jokin muu tekosyy.

Ainoa keino päästä tuloksiin on toiminta. Aloita se jo tänään.

sunnuntai 16. joulukuuta 2007





PELKO ja EPÄVARMUUS ("15 laihdutusvirhettä" - osa 14) :

Monet painonsa vähentämiseen pyrkivät pitävät laihduttamista liian tieteellisenä ja hankalana. Joka tuutista tulee erilaisia ohjeita ja toinen toistaan kummallisempia menetelmiä. Milloin painotetaan lähes olematonta hiilihydraattien, milloin minimaalista rasvan määrää, milloin mitäkin. Totuus on kuitenkin yksinkertaisuudessaan : kokonaiskalorit ratkaisevat.

Useat ylipainoisista henkilöistä arkailevat mennä kuntosalille tai muihin julkisiin liikuntatiloihin ulkomuotonsa vuoksi. Kannattaa kuitenkin muistaa, että ne "trimmatut kehot", joita voi siellä tulla vastaan, eivät ole aina olleet sellaisia. Kaikki me olemme joskus aloittelijoita.

Muista aina seuraava : "Sinun ei tarvitse olla paras - riittää kun teet parhaasi."

lauantai 15. joulukuuta 2007

AJANPUUTE ("15 laihdutusvirhettä" - osa 13) :

Ihmiset viettävät monasti tuntikausia television tai tietokoneen ääressä, mutta sanovat silti "minulla ei ole aikaa". Jos esimerkiksi Yhdysvaltain presidentillä tai ulkoministerillä on aikaa kuntoilla joka päivä, löytyy sitä myös meiltä "tavallisilta" ihmisiltä.

Auton omistajat tietävät kuinka tärkeää on käyttää autossa oikeanlaista poltto- tai voiteluainetta. Itseään he silti tankkaavat ravintoköyhällä roskaruoalla, koska heillä "ei ole aikaa" syödä terveellisesti.

Kuten vaikka liike-elämässä, on myös kuntoilussa ja laihduttaessa tärkeää ajankäytön suunnittelu. Sen avulla kuka tahansa löytää vuorokauden 24 tunnista yhden kuntoiluun. Silti vielä jää 23 kaikkeen muuhun.


Käy tutustumassa ystäväni Ari Kokkosen sivustoon www.mtimagine.com, josta löydät lisää hänen hienoja valokuviaan, julisteitaan, logojaan, painotuotteitaan jne.

Linkki oikealla puolella - - ->


Tämän päivän painoharjoitteluni on samaa tyyppiä kuin eilinenkin : ensimmäistä liikettä täydellä liikeradalla noin 10 toistoa - 20 sekunnin tauko - toista liikettä täydellä liikeradalla ja 3-5 sekunnin loppuvenytyksellä 5-7 toistoa - 20 sekunnin tauko - ensimmäistä liikettä 6-10 toistoa liikkeen loppupuolikkaana - 90 sekunnin tauko ... kaksi tai kolme kierrosta.

Kohteina ovat lihasryhmistä nyt hartiat, ojentajat, etureidet, takareidet ja epäkkäät. Näiden jälkeen on vielä tavanomainen Core Combo (vatsa, alaselkä, kalvosinkiertäjät).

perjantai 14. joulukuuta 2007

HENKISEN VALMISTAUTUMISEN PUUTE ("15 laihdutusvirhettä" - osa 12) :

Älä anna tunteittesi ja tapojesi ohjailla aterioitasi. Älä ole emotionaalinen ruokailija, joka syö kyllästyneisyyteensä, vihaansa, stressiinsä tai suruunsa. Älä ole myöskään "tapasyöppö", joka napostelee autoa ajaessaan tai televisiota katsellessaan.

Jos et ota kehoasi henkisesti hallintaasi, se ottaa Sinut.




"Sorsa 1" - Ari Kokkonen.





Tämän päivän harjoitteluni (Muscle Explosion) on nimeltään Stretch-Pause Training, mikä pitää sisällään seuraavaa:

Esimerkiksi rinnan harjoitus sisältää

a) penkkipunnerrus täydellä liikeradalla (noin 10 toistoa)
- 20 sekunnin tauko
b) vipunostot käsipainoilla alhaalla aina jännitystä 3-5 sekuntia (noin 6 toistoa)
- 20 sekunnin tauko
c) penkkipunnerrus 1/4 liikkeenä (yläosa) (noin 3-7 toistoa)
- 90 sekunnin tauko

Tämän kaltaisia settejä teen rinnalle 3, selälle 3, hauiksille 2, pohkeille 2 ja epäkkäille 1.

Näiden lisäksi treenaan vatsaa ja alaselkää kumpaakin yhdellä ja kalvosinkiertäjiä kahdella suoralla sarjalla (12-20 toistoa).

Tämän päivän ruokavalioni, kuten muutaman aikaisemman ja tulevankin, koostuu suunnilleen 160 grammasta proteiinia, 320 grammasta hiilihydraatteja ja 90 grammasta rasvaa. Nämä antavat yhteensä energiaa noin 2700 kcal. Harjoittelun jälkeen otan kreatiinia 5 grammaa ja glutamiinia 10 grammaa.

torstai 13. joulukuuta 2007

ATERIOIDEN ETUKÄTEISVALMISTELUN PUUTE ("15 laihdutusvirhettä" - osa 11) :

Aterioiden suunnittelemattomuus saattaa johtaa ruokailujen väliin jättämiseen, mikä ei koskaan ole hyväksi järkevälle painonpudotukselle. Kehoa kun pitää ravita tasapainoisilla aterioilla sopivin väliajoin.

Kun yhtenä tai kahtena päivänä viikossa valmistat ja pakkaat säilytystä varten yhden tai useamman tulevan päivän ateriat, ovat ne helposti ja nopeasti valmiina syötäviksi oikealla ajallaan.

keskiviikko 12. joulukuuta 2007

EPÄSÄÄNNÖLLINEN HARJOITTELU ("15 laihdutusvirhettä - osa 10) :

Säännöllinen harjoittelu pitää sydämesi kunnossa ja verenkierosi liikkeellä, vapauttaa endorfiineja (aivojen mielihyväaineita) ja polttaa energiaa. Vaikka intoa ei kovin paljon joinain päivinä löytyisikään, on parempi tehdä vaikka vähän kuin luistaa harjoittelusta kokonaan, sillä mitä enemmän vältät harjoittelua sitä huonommaksi olosi tunnet niin fyysisesti kuin henkisestikin.

"Those who do not find time for exercise will have to find time for illness. - Jos Sinulla ei ole aikaa kuntoiluun, pitää Sinun sitä löytää jossain vaiheessa sairastamiseen." - Earl of Derby

...

Tänään oma kuntoiluni koostuu puolen tunnin ahertamisesta käsipainokyykyn parissa. Teen tuossa ajassa mahdollisimman monta kolmen toiston sarjaa puolen minuutin palautuksin. Niitä tullee noin 40-45 . Kuten useamman kerran olen todennut, en suosittele kyseisen systeemin edes kokeilemista muille kuin kokeneille (useiden vuosien säännöllinen ja monipuolinen treeni) ja hyväkuntoisille harjoittelijoille.

tiistai 11. joulukuuta 2007




"Lintu oksalla" -
Ari Kokkonen






VEDEN PUUTE ("15 laihdutusvirhettä"- osa 9) :

Vesi
- on luonnollinen ruokahalun tasaaja
- säätelee ruumiinlämpöä
- poistaa myrkkyjä ja jätteitä
- avustaa ruoansulatusta
- kuljettaa ravinteita
- voitelee nivelet
- suojelee tärkeitä kudoksia

Maksan tehtävänä on olla avustamassa varastoituneen kehon rasvan pistämisessä liikkeelle. Jos keho ei saa riittävästi vettä, siirtyy osa munuaisten tehtävästä maksalle. Sillä ei silloin ole enää riittävästi kapasiteettia molempiin, vaan rasvanpoltto hidastuu.

Juo päivittäin puhdasta vettä (pullotettua, suodatettua, keitettyä) vähintään 8-10 lasillista muiden nesteiden lisäksi.

maanantai 10. joulukuuta 2007


DIEETTIRUOKIEN YLIARVOSTAMINEN ("15 laihdutusvirhettä" - osa 8) :

Moniin dieettiin ehdotettuihin ruokakaupan tuotteisiin on vähennetyn sokerin tai rasvan tilalle laitettu jotain muuta - makeutus- ja muita lisäaineita. Ne eivät silti ole kalorittomia tai sen terveellisempiä, vaan jopa päinvastoin. Pitäydy laihduttaessa niin pääaterioissa kuin välipaloissakin mahdollisimman vähän jalostetuissa ravinnerikkaissa tuotteissa.

...

Terveyden edistämisen keinoja / osa 11. HYVÄ HORMONITUOTANTO :

Niin äskeisen aiheen, laihduttamisen, kuin muutenkin kuntoilun kohdalla puhutaan yleensä vain oikeista ravinto- ja liikuntatapavalinnoista unohtaen hormonitoiminnan merkityksen tyystin. Sanalla hormoni kun on jotenkin huono tai jopa rikollinen imago, vaikka kyse on aivan luonnollisesta asiasta.

Tärkeimmät niistä useista niin laihduttamiseen kuin lihaskasvuunkin vaikuttavista hormoneistamme ovat testosteroni, kasvuhormoni, estrogeeni ja insuliini.

Testosteroni
on anabolinen eli rakentava hormoni, joka auttaa kehittämään lihasten voimaa ja kestävyyttä sekä nopeuttaa rasvan palamista energiaksi. Myös naisen keho erittää tätä hormonia vaikkakin vain noin kymmenesosan miehen keskimääräisestä tuotannosta. Testosteronin erittymistä voi tehostaa harjoittelemalla intensiivisesti. Voima- tai kovassa kestävyysharjoittelussa se tarkoittaa raskaita sarjoja samalla kertaa moniin lihasryhmiin vaikuttavilla perusliikkeillä sykkeen ollessa yli 80% maksimista. Testosteronin vaikutus voi olla reippaasti koholla 24 tai jopa 48 tuntia intensiivisen harjoittelun jälkeen.

Kasvuhormoni vaikuttaa moniin toimintoihimme koko elämämme ajan. Sen tuotanto tehostuu myös kovasta voima- tai kestävyysharjoituksesta. Sitä erittyy eniten yöllä, joten on syytä huolehtia riittävästä nukkumisesta.

Kuten testosteronia on estrogeenia kummallakin sukupuolella - miehillä toki vain pieni osa naisten määrästä. Estrogeeni osallistuu luuston rakentamiseen ja jonkin verran myös vaikuttaa rasvan palamiseen energiaksi. Aivan samoin kuin edellisiinkin sen tuotantoon vaikuttaa tehostavasti tehokas liikunta.

Haiman tuottama insuliini säätelee sokeriaineenvaihduntaa. Pitkälle jalostettujen ruokavalmisteiden runsas käyttö kohottaa insuliinin määrää veressä ja lopulta johtaa toimintahäiriöön, joka voi aiheuttaa kakkostyypin diabetekseen. Glygeemisellä indeksillä kuvataan hiilihydraatin vaikutusta verensokeriin. Matalan indeksin omaavat pitävät insuliinitason suhteellisen alhaalla ja kasvuhormonin korkealla, mikä auttaa kehoa polttamaan rasvojaan energiaksi. Poista siis tai ainakin vähennä ruokavaliossasi pitkälle jalostettujen jauhojen ja sokerien osuutta.

...

Eiliselle kertyi käsipainolla askelkyykkyä kolmen toiston suorituksia puolen minuutin palautuksin 24 sarjaa kummallekin jalalle eli 48 sarjaa 25 minuutissa. Tänään ja ilmeisesti huomennakin on palautuspäivä. Kerään voimia torstaiseen kolmanteen kyykkykertaan lepäämällä ja syömällä monipuolisesti.


sunnuntai 9. joulukuuta 2007

EPÄSÄÄNNÖLLINEN RUOKAILU ("15 laihdutusvirhettä" - osa 7) :

Pudottaessasi painoasi Sinun tulee syödä ajallisesti täsmällisen tarkasti. Tämä tarkoittaa tasapainoista ateriaa kolmen tunnin välein, mikä pitää aineenvaihduntasi tehokkaana, kehosi ravittuna ja estää lihastesi menetystä energiaksi. Jos ateriavälit pitenevät kohtuuttomasti eli jätät syömättä jonkin, Sinulle syntyy nälkäisenä suurempi kiusaus roskaruokaan.





"Gerbiilit"
- Nina Painilainen.






Jalkani alkavat olla jo suhtkoht' palautuneet edellisestä niihin kohdistuneesta kovasta treenistä, joten lienee syytä ottaa ne työn alle tänään. Tuo tarkoittaa askelkyykkyä käsipainolla kolmen toiston sarjoja puolen minuutin palautuksin 25 minuutin ajan. Niitä tulee kerääntymään noin 40 eli 20 kummallekin jalalle. Painoksi valitsen sellaisen, jolla normaalisti kykenen tekemään kymmenkunta toistoa.

lauantai 8. joulukuuta 2007

VÄÄRÄN MENETELMÄN VALINTA ("15 laihdutusvirhettä" osa 6) :

Turhan monet ihmiset pistävät rahansa vääränlaisiin vempaimiin, pillereihin ja keitoksiin sen sijaan että alkaisivat noudattaa painonpudotuksessaan pysyviin elämäntapamuutoksiin perustuvaa menetelmää.

Monipuolisen ruokavalion ja liikunnan yhdistelmä pitää oikealla tuloksiin johtavalla teillä. Oikotiet vievät vain väliaikaisiin ei pysyviin tuloksiin. Siispä satsaa elämääsi, hyvinvointiisi ja vyötärösi hoikkuuteen . . . sijoita rahasi laadukkaaseen ravintoon turhia lupauksia antavien pillereiden sijasta.

...

Koska kehoni, etenkin jalat, ovat edellispäivän 34 sarjasta käsipainokyykkyjä (kolmen toiston sarjoja puolen minuutin palautuksin) vielä liian uupuneet, siirrän täksi päiväksi suunnitellun samanlaisen harjoituksen huomiseen. Kovasti kipeillä lihaksilla kun ei ole syytä treenata.

Keskityn tänään toisten urheilemiseen eli katselen telkkarista hiihtoa Davosista.

perjantai 7. joulukuuta 2007

Viides laihdutusvirhe KÄRSIVÄLLISYYDEN PUUTTUMINEN ("15 LAIHDUTUSVIRHETTÄ") :

Koska ylipaino kertyy pikkuhiljaa, sitä ei yksinkertaisesti voi äkkiä myöskään poistaa. Valitettavasti siihen ei ole mitään ihmepilleriä, nestettä, voidetta tai shokkihoitoa. Yksi syy siihen miksi monet ovat jatkuvasti laihdutuskuurilla on se että he eivät anna yhdelle tavalle riittävästi aikaa vaikuttaa, vaan hyppäävät vähänväliä keinosta toiseen - päivä sitä toinen tätä. Tehokas kuuri vaatii ainakin viikon tai pari antaakseen edes jonkinmoisia näkyviä tuloksia.




"Kamsu" - Nina Painilainen.






Palaan vielä hetkeksi eiliseen treeniini. Lopulliseksi määräksi käsipainokyykkyjen sarjoja tuon 20 minuutin aikana tuli 33 kolmosta 30 sekunnin palautuksin. Tuon päälle tein samoilla painoilla vielä parin minuutin lepotauon jälkeen yhden kasin, mikä oli maksimimäärä toistoja.

Eilisen lopulliset ravintolukemat olivat: proteiinia 203, rasvaa 101, hiilihydraatteja 317 grammaa ja energiaa yhteensä 2990 kcal. Käytän apuna ravintopuolen kirjaamisessa ohjelmaa FitnessAssistant, jota lämpimästi suosittelen etenkin kaikille itseni kaltaisille pikkutarkoille tyypeille, joille tuonlaatuinen kirjaaminen ei tuota minkäänlaista stressiä.

Tänään on harjoittelussa vapaapäivä ja ruokailut sujuvat suunnilleen eilisen kaltaisesti.

torstai 6. joulukuuta 2007


Hyvää ITSENÄISYYSPÄIVÄÄ Sinulle ja onnittelut 90-vuotiaalle Suomellemme.

Suomi on kohtuullisen hyvä maa asua, joskin sääoloissa on melkoisesti toivomisenvaraa.


Neljäs laihdutusvirhe - LIIKA YRITTÄMINEN ("15 laihdutusvirhettä") :

On hyvä lähteä vahvalla asenteella laihduttamaan, mutta ylenmääräinen "kaikki tai ei mitään" -periaate päätyy usein fyysiseen ja henkiseen uupumiseen. Liialla yrittämisellä tarkoitan erittäin matalaenergistä ruokavaliota, tuntikausien aerobista harjoittelua ja lukuisten laihdutusvalmisteiden käyttöä päivittäin. Painosi kyllä vähenee. Suurin osa siitä on rasvan sijasta lihasta ja vettä. Kaiken lisäksi saattaa aineenvaihduntasi hidastua suuresti ja energiasi on kaikin puolin lopussa: painonvähennys käy olemattomaksi, mutta epätoivo lisääntyy... Sinä luovutat.

...

Tänään on itsenäisyyspäivän lisäksi silti ja myös treenipäivä, ainakin minulla. Englanniksi harjoituksen nimi on Compound Exercise Overload eli kuormitus perusliikkeellä. Vaikkakin minulla on kokemusta painoharjoittelusta erittäin runsaasti (vuosikymmeniä), ajattelin ottaa tämän maltilla. Ohjelmassa on kaksi vaihtoehtoa: joko tehdä sama harjoitus viitenä päivänä peräkkäin (20, 25, 30, 35 ja 40 minuuttia) tai kolme harjoitusta (20, 25 ja 30) kahden päivän välein. Valitsin jälkimmäisen. Koska en voi osittain vammautuneen selkäni takia tehdä normaalia maastavetoa tai jalkakyykkyä, kuten ohjelma suosittelee, teen käsipainokyykkyä.

Ensimmäisenä päivänä, siis tänään, teen kolmen toiston sarjoja 30 sekunnin palautuksella niin monta kuin 20 minuutissa ehdin - ilmeisesti noin 30 sarjaa. Painovalinta on sellainen, etten tee mitään sarjaa aivan loppuun asti, vaan pointti on volyymissa. Kun kolmen toiston sarjat alkavat tulla hankaliksi, otan käyttöön valmiiksi ladatut hieman kevyemmät käsipainot.

20 minuutin tultua täyteen lepäilen kaksi minuuttia ja teen sitten viimeisillä painoilla vielä yhden tällä kertaa mahdollisimman pitkän sarjan.
...

Tänään ruokavalioni on suunnilleen normaali eli proteiinia 150-170, hiilihydraatteja 300-340 ja rasvaa 80-100 grammaa. Energiaa näistä tulee 72-kiloiselle kropalleni noin 2800 kcal. Näiden viiden päivän aikana otan myös kreatiinia ja glutamiinia.

keskiviikko 5. joulukuuta 2007

Kolmas virhe pyrittäessä laihduttamaan - EPÄONNISTUMINEN SUUNNITELMAN NOUDATTAMISESSA ("15 laihdutusvirhettä") :

Laihduttajalla voi olla käytössään ohjelma, joka sisältää kaikki edellytykset hyviin tuloksiin: lähtötason määrittely, henkilökohtainen ruokavalio, yksilöllinen liikuntasuunnitelma ja muuta perustietoa menestykselliseen toimintaan. Ilman yksilön omia ponnisteluja ei hyvälläkään ohjelmalla pääse koskaan toivottuihin tuloksiin. Menestys kun ei siedä huijaamisia ja tekosyitä.

Sanotaan ettei kamera valehtele. Niinpä kannattaakin ottaa itsestään kuvia ennen projektiin ryhtymistä ja napsia niitä sitten vaikkapa kuukauden välein lisää.

"Kamera" - Ari Kokkonen.



Nyt on harjoittelussani palautuspäivä, jotta pystyn läpiviemään huomisen poikkeuksellisen treenin, mistä kerron lisää huomispäivänä. Ruokailuni koostuvat tänään pelkästään hedelmistä : banaaneja, omenia, kiivejä, viinirypäleitä, rusinoita ja ananasta.

tiistai 4. joulukuuta 2007

Toinen laihdutusvirhe SUUNNITELMAN PUUTTUMINEN ("15 laihdutusvirhettä") :

Jos haluat laihduttaa, pitää Sinun luoda tarkka suunnitelma. Siispä :

a) aseta realistinen painon ja kehon rasvaprosentin tavoite
b) luo tai anna jonkun toisen luoda Sinulle ruokailu- ja harjoitteluohjelma
c) aseta projektillesi aikaraja
d) tarkkaile edistymistäsi (paino ja rasva%) esimerkiksi kahden viikon välein.

...

Tänään olisi Muscle Explosion -ohjelmassa vuorossa Core Combo, johon sisältyy yksi kolmen sarjan harjoite vatsalihaksille, yksi kahden sarjan alaselkäliike ja kaksi sarjaa kiertäjäkalvosimille. Tämän perään olisi vielä intervallia 15 minuuttia spinningpyörällä.

Tänään keskityn ravintopuolella pelkästään proteiiniin, jota tulee noin 200 grammaa. Aivan pieniä määriä sekä hiilihydraatteja (alle 30) että rasvaa (alle 20) tulee pakostakin mukaan. Energiamäärä on siis todella pieni. Onneksi parin päivän päästä alkaa taas viikon jakso, jona on runsaasti myös hiilihydraatteja (reilusti yli 300) ja suhtkoht' paljon rasvaa (noin 100).

maanantai 3. joulukuuta 2007

Tässä Sinulle ensimmäinen osa sarjasta 15 LAIHDUTUSVIRHETTÄ - MOTIVAATION PUUTE :

Aloittaessasi pudottaa painoasi (polttaa ylimääräistä rasvaa kehostasi) Sinun tulee muuttaa niin henkistä asennoitumistasi kuin myös ruokailu- ja liikuntatapojasi. Nämä muutokset eivät onnistu ilman riittävää motivaatiota. Selvitä siis itsellesi ja iskosta mieleesi miksi haluat laihduttaa ja mitä hyötyjä siitä Sinulle on.




"Voikukka" - Ari Kokkonen.






Terveyden edistäminen, osa 10 PAINOVOIMA ja IKÄÄNTYMINEN :

Isaac Newton kehitteli 1600-luvun loppupuolella painovoimalain (yleinen gravitaatiolaki: maa vetää pinnallaan olevia kappaleita puoleensa voimalla, joka myös vallitsee tähtitaivaan kappaleiden välillä). Sama voima vaikuttaa biologien mukaan solujen uudistumiskykyyn, mikä taas suoraan vanhenemiseen. Tri Bernard Jensen on todennut, ettei ole yhtään sellaista sairautta, johon painovoima ei olisi omalta osaltaan vaikuttamassa.

Vaikka et voikaan kumota painovoimalakia etkä pysäyttää ikääntymistäsi, voit jälkimmäistä ainakin hidastaa ja saada elämääsi enemmän laatuaikaa syömällä oikein, liikkumalla säännöllisesti, asennoitumalla elämääsi positiivisesti ja lepäämällä riittävästi.

...

Tämä Muscle Explosion -ohjelman viides päivä on treenirakenteeltaan samanlainen kuin eilinenkin, lihasryhmät vaan toiset: hartiat (6+2 eli kolme supersarjaa 20 sekunnin palautuksin noin 20 toistoin ja kaksi suoraa sarjaa á 30-40 toistoa minuutin palautuksin), ojentajat (6+2), takareidet (6+2), etureidet (8+2) ja epäkkäät (2x20-30 toistoa).

Ruokavalio koostuu tänään 160-200 grammasta proteiinia, 100-120 grammasta hyviä rasvoja ja 50-60 grammasta hiilihydraatteja.

sunnuntai 2. joulukuuta 2007


"Mastot" - Ari Kokkonen.


Tänään joulukuun toisena päivänä on vuorossa Muscle Explosion -ohjelman neljäs päivä, jonka tekijä (Nick Nilsson/USA) on nimennyt High Rep Partial Training - Lactic Acid Training Style eli "maitohappotreeniä pitkillä sarjoilla osittaisin liikeradoin".

Useita vuosia sitten vakavan sairauden vuoksi vammautuneen selkäni ja voimaräkin puutteen takia en sitä aivan sellaisenaan voi läpikäydä, vaan pitää improvisoida.

Tarkoituksena on tänään treenata rintaa, selkää, hauiksia, pohkeita ja epäkkäitä. Kaikissa muissa lihasryhmissä paitsi viimeisessä teen kahta eri liikettä. Ensimmäisen liikkeistä suoritan vain sen loppuosalta (esimerkiksi penkkipunnerrus puomeilta puolesta välistä ylöspäin) ja toinen alhaalta puoleenväliin (esimerkiksi vipunostot käsipainoilla).

Toistoja pitäisi olla ensimmäiseen sarjaan kumpaakin liikettä 20-30. Näillä samoilla painoilla tehdään sitten niin monta toistoa kuin lopuissa sarjoissa menee palautuksen ollessa liikkeiden välillä vain 20 sekuntia. Rinnalle liikepareja (supersarjoja) tulee neljä, selälle neljä, hauiksille kolme ja pohkeille kolme. Epäkkäille teen vain kaksi sarjaa yhtä ainoaa liikettä.

Kunkin lihasryhmän loppuun tulee vielä kaksi erittäin pitkää sarjaa (40-50 toistoa) kevyellä painolla minuutin palautuksella.

RAVINTOpuoleni koostuu tänään noin 180 grammasta proteiinia, 100 grammasta hyviä rasvoja ja vain vajaasta 50 grammasta hiilihydraatteja.

...

Aloitan huomenna uuden artikkelisarjan : 15 LAIHDUTUSVIRHETTÄ.

lauantai 1. joulukuuta 2007

10. LIIALLINEN USKO LISÄRAVINTEIDEN MERKITYKSEEN ("aloittelijan 10 virhettä") :

Kehittyminen vaikkapa kehonrakennuksessa perustuu oikeanlaatuiseen ja säännölliseen harjoitteluun, hyvään ruokavalioon ja lepoon ei lisäravinteihin, joiden kuten nimikin jo sanoo, tulee olla vain lisänä.

Kun ja jos käytät lisäravinteita, valitse sellaiset, jotka on todettu hyviksi : monivitamiini- ja hivenainevalmisteet, proteiinijauheet (perus ja palautus) ja hyviä rasvoja (esimerkiksi omega3) sisältävät tuotteet. Pitempään (vuosia) säännöllisesti harjoitelleet voivat hyötyä myös kreatiinista ja glutamiinista.



Ystäväni Ari Kokkonen on vuosia mittaan auttanut minua paljon kaikessa tietokoneeseen liittyvässä, hän kun on siinä erittäin hyvä.




Hän loi myös pohjat kotisivujeni (kuntoguru.com ja fitnessgurufinn.com) ulkonäölle, suunnitteli niiden logot ja bannerit ja opasti kirjoittamieni tekstien sijoittamisessa.

Ari Kokkosen ottamia valokuvia olet voinut ihailla täällä blogissani. Käypä katsomassa myös Arin oma sivusto http://www.mtimagine.com.

perjantai 30. marraskuuta 2007

9. LIIAN VÄHÄINEN NUKKUMINEN ("aloittelijan 10 virhettä") :

Riittävän nukkumisen laiminlyönti kostautuu hormonitoiminnan heikkenemisenä, mikä puolestaan häiritsee pahasti kasvua ja palautumista harjoittelusta. Sinun tulee nukkua vähintään seitsemän tuntia, mutta mieluummin vielä tunti pari tätä enemmän joka ainoa yö.


"Talvi" -
Ari Kokkonen.

Ikkunoistani kun katsahdan näen ulkona täälläkin valkoista, ainakin toistaiseksi. Toivottavasti parin päivän sisällä alkava lauhtuminen ei sitä vähää poista kokonaan.



Tämän päivän Muscle Explosion -treenini on eilisen kaltainen koko kehon treenaus yhdellä kertaa niin, että jokaisen sarjan palautuksen aikana käytän crosstraineria (en kuten eilen 40 vaan nyt 20 sekuntia). Teen samat liikkeet kuin eilenkin, mutta jokaista yhden sarjan enemmän (siis 3-4 x 12-6 /eilen oli 2-3 x 10-6). Heti tämän Fat Loss Circuit Trainingin jälkeen on vuorossa eilisen tapaan kolmen eri liikkeen Core Combo.

Ravintoni koostuu proteiinin osalta kalkkunaleikkeestä, herajauheesta, vähärasvaisesta juustosta, raejuustosta ja kirjolohesta. Rasvaa saan kirjolohen lisäksi rypsiöljystä, oliiviöljystä ja pähkinöistä. - Hiilihydraattien osuus on tänään vähäinen. Sitä tulee lähinnä palautusjuomasta ja yhdestä tai kahdesta tomaatista.
...

Terveyden edistämisen keino 9 - "NAURU PIDENTÄÄ IKÄÄ" :

Fyysistä ja henkistä terveyttä voi edistää päivittäisellä 15-20 minuutin nauramisella. Jos omasta elämästäsi ei juuri naurun aiheita löydy, voit niitä hankkia muulla tapaa. Käytä niitä tarvittaessa tai vaikka päivittäin :

- hanki vitsikirjoja, cd-levyjä tai dvd-elokuvia, jotka sisältävät huumoria
- tilaa vitsejä sähköpostiisi
- katsele lasten tai vaikkapa eläinpienokaisten leikkiä ja iloa
- ota kevyempi ja iloisempi ote elämääsi - naura myös itsellesi

Groucho Marx: "A clown is like an asperin, only he works twice as fast." - Klovni on kuin asperiini, mutta vaikuttaa kaksi kertaa nopeammin.

torstai 29. marraskuuta 2007

Hurraa - maa oli lumen peitossa kun heräsin. Kyllä sitä jo odotinkin, ja varmaan moni muukin. Siispä pirteällä mielellä kohti uusia seikkailuja.


"Kaverukset Wallu ja Piu" - Nina Painilainen.

Olen ollut monesti ihmeissäni eläinten fyysisistä kyvyistä - nopeudesta, voimasta, notkeudesta - seuratessani esimerkiksi tyttäreni Ninan lemmikkien touhuja.

Parhaimmatkaan huippu-urheilijat eivät edes villeimmissä unelmissaan kykene vaikkapa kotikissan saavutuksiin.


8. LIIALLINEN SYÖMINEN ("aloittelijan 10 virhettä")

Ellet ole todella laiha tyyppi, jonka tuntuu olevan täysin mahdotonta saada lisää painoa "vaikka kuinka söisi", et tarvitse energiaa kuin hieman yli kokonaiskulutuksesi. Sopiva päivittäinen ylimäärä on noin 500 kcal. Etenkin yksinkertaisista sokereista ja rasvoista tulevat liialliset kalorit tekevät Sinut vain lihavammaksi ei lihaksikkaammaksi.

Ole kärsivällinen. Harjoittele tehokkaasti ja nousujohteisesti. Syö 5-6 pientä ateriaa päivässä 2-3 tunnin välein. Energiaa treeneihisi saat hiilihydraateista, rakennusainetta lihaksillesi proteiinista
ja potkua hormonituotannollesi hyvistä rasvoista.

...

Tänään se sitten alkaa . . . nimittäin treenini Muscle Explosion -ohjelman mukaan. Voit käydä siihen tutustumassa myös sivuilla www.fitstep.com. Ohjelma on erittäin paljon perinteistä poikkeava, joten siis samalla mielenkiintoinen.

Ensimmäiset seitsemän päivää toimitaan miinuskaloreilla, mikä tulee alennetuista hiilihydraatti- (päivät 1, 2, 4, 5 ja 6) ja/tai rasvamääristä (päivät 3, 6 ja 7). Näin tehdään, jotta toisella viikolla saadaan suurempi hyöty irti isommasta kalorimäärästä ja kovasta treenistä.

Tänään, siis ohjelman ensimmäisenä päivänä, treeni koostuu paino- ja aerobisen harjoittelun yhdistelmästä ja core combosta.

Painoharjoittelussa käydään läpi keho kokonaisuudessaan (rinta, selkä, etureidet, hartiat, takareidet, hauikset, ojentajat ja pohkeet) parilla kolmella 10-6 toiston sarjalla kutakin. En tee sarjoja aivan loppuun asti, jotta jaksan huomenna tehdä lähes saman uudestaan. Jokaisen sarjan palautuksen aikana käytän crosstraineria 40 sekuntia. Varsinaisia lepotaukoja ei siis ole lainkaan.

Core Combo koostuu yhdestä vatsalihas- (3x20-15), alaselkä- (2x20-15) ja kalvosinkiertäjäliikkeestä (2x15-12).

keskiviikko 28. marraskuuta 2007

7. LIIAN VÄHÄN HUOMIOTA RAVINTOON ("aloittelijan 10 virhettä")

Yhdeksässä tapauksessa kymmenestä on aloittelijan huonoon kehitykseen syynä puutteellinen ravinto. Oikeaoppinen treeni antaa kehitykselle ärsykkeen, jota ravinto vie eteenpäin. Ilman riittäviä materiaaleja ei mitään voi kunnolla rakentaa - ei myöskään kehoa.





"Kiskot" -
Ari Kokkonen.

"Kiskot vievät etelään, entinen taakse jää".



Terveyden edistämisen keino 8 - Viisi ajatusta STRESSISTÄ ja elämästä, osa 2 :

6) Eroon tarpeettomasta: Tee vähintään kerran vuodessa kotonasi tai vaikka työpaikallasi inventaari, jossa käyt läpi kertyneitä tavaroita. Lahjoita eteenpäin Sinulle tarpeettomat tai jos ne ovat huonokuntoisia, heitä pois.
7) On ihmisiä ja paikkoja, jotka imevät Sinusta positiivisuutta pyrkien lamaannuttamaan intosi. Koska et melko varmasti pysty heitä tai niitä muuttamaan, pysy erossa mahdollisimman tarkoin.
8) Riittävä yöllinen lepo on meille kaikille erittäin hyvää stressin hoitoa ja monella tapaa kehollemme ja mielellemme tärkeää. Älä anna minkään tätä Sinulta riistää.
9) Tutkimukset ovat osoittaneet säännöllisen liikunnan vaikuttavan suotuisasti aivojemme moniin aineisiin, jotka osallistuvat stressin käsittelyyn. Tähän riittää jo reipas liikunta puolisen tuntia päivittäin.
10) Työsi ei saa olla koko elämäsi, sillä et ole syntynyt tänne pelkästään työn takia, vaan oppimaan, kasvamaan fyysisesti ja henkisesti, auttamaan toisia jne.

tiistai 27. marraskuuta 2007

6. LIIKAA PAINOA ja vielä epäpuhtaasti tehtynä ("aloittelijan 10 virhettä") :

Nuoren harjoittelijan kuten myös vanhemmankin aloittelijan ei ole syytä harjoitella lyhyillä "raskailla" sarjoilla ennen kuin oikea nostotekniikka on opittu. Liian raskas kuormitus aiheuttaa yleensä epäpuhtaan suoritustavan jolloin loukkaantumisriski kasvaa suureksi.

Kannattaa pysytellä 8-15 puhtaan toiston sarjoissa, jotta rasitus kohdistuu lihaksiin eikä niinkään jänteisiin ja niveliin.



"Lammikko" - Ari Kokkonen

Kunpa jo vihdoin ja viimein alkaisi talvi ja päästäisiin vesilammikoista ja vesisateista. No, vielä ehtii tulla valkea joulu, jotta voi hyvällä mielellä kuunnella vajaan kuukauden kuluttua White Christmasia.




Terveyden edistämisen keino 7 - Viisi ajatusta STRESSISTÄ ja elämästä, osa 1 :

1) Näe asioiden oikeat mittasuhteet - pidä pienet asiat pieninä, "älä tee kärpäsestä härkästä".
2) 80% kaikesta siitä mitä nyt murehdit ei koskaan toteudu - 10% ei ole tapahtuessaan niin pahoja kuin oletit - vain loput 10% ovat pahoja, mutta eivät siinä määrin, että niitä esimerkiksi kymmenen vuoden kuluttua enää murehtisit.
3) Keskity yhteen tai useampaan intohimoosi (vaikkapa kuntoilu), sillä siten Sinulle jää vähemmän aikaa turhien asioiden murehtimiseen.
4) Keskity nykyhetkeen - tee parhaasi tässä ja nyt. Menneelle et voi enää mitään, mutta sen virheitä voit välttää tänään. Vaikka et tiedä tulevaisuuttasi, et sen pituutta etkä sisältöä, on tämä päivä loppuelämäsi ensimmäinen - satsaamalla siihen panostat myös parempaan tulevaisuuteen.
5) Suurin osa niistä tutkimusten mukaan noin 50 000 ajatuksesta jotka keskivertoihmisen päässä pyörivät päivittäin on negatiivisia : pelkoa, murhetta tai heikkoa itsetuntoa. Pyri kohdistamaan itseesi liittyvät ajatuksesi niihin asioihin joissa olet elämässäsi onnistunut, joista olet onnellinen ja joissa koet olevasi ainakin kohtuullisen hyvä. Aja negatiiviset ajatukset pois päästäsi.

...

Tilasin tänään Yhdysvalloista jo aikaisemmin mainitsemani treeniohjelman Muscle Explosion, jonka tarkoituksena on lisätä lihasmassaa nopeasti ja tehokkaasti ilman että rasvaprosentti kovasti kohoaa. Aloitan kyseisen ohjelman torstaina. Tämän päivän ja huomisen palauttelen, jotta jaksan satsata uuteen ohjelmaan.

maanantai 26. marraskuuta 2007

5. VÄÄRÄT LIIKEVALINNAT lihasmassan lisäykseen ("aloittelijan 10 virhettä")

Lihasmassan lisäämiseen tarkoitetun ohjelman tulisi koostua vapailla painoilla (levytanko, käsipainot) tehtävistä liikkeistä, jotka vaikuttavat samalla kertaa moniin lihasryhmiin. Koneita ja eristäviä liikkeitä kannattaa välttää - ne kuuluvat vasta myöhempään vaiheeseen.

Mikäli aloittelijalla on vammoja, jotka estävät jonkin vapailla painoilla tehtävän liikkeen kunnollisen suorittamisen (vaikkapa normaali jalkakyykky), voi hänen olla syytä käyttää "koneellisia" vaihtoehtoja.





"Helmet 2" - Ari Kokkonen





Terveyden edistämisen keino 5. ELÄ TÄTÄ HETKEÄ :

Anna anteeksi menneisyydelle ja elä täysillä tätä hetkeä. Valmistaudu kasvamaan henkisesti. Muista, että fyysinen harjoittelu ja hyvä ruokavalio eivät sinällään takaa hyvää terveyttä. Sinun pitää olla myös henkisesti terve. Siihen ensiaskeleet ovat positiivinen minäkuva ja kyky antaa anteeksi niin itselleen kuin muillekin.

Terveyden edistämisen keino 6. OMAN KEHON INVENTAARI :

1) Käy kehosi kokonaisuudessaan läpi ja kirjaa ylös mihin siinä olet tyytyväinen.
2) Selvitä tämän jälkeen myös mihin kohtiin et kehossasi ole tyytyväinen ja onko Sinulla mahdollisuus niihin vaikuttaa. Mikäli toteat vaikuttamisen mahdottomaksi, iskosta tuo mieleesi ja hyväksy tilanne. Älä vaivaa sillä enää päätäsi.
3) Tutki inventaarilistaasi. Mieti mitä voisit tehdä välittömästi ... ja sitten, toimi !

...

Oma tämän päivän liikuntani koostui 60 minuutin ajosta maastopyörälläni pitkin Kaarinan ja Turun onneksi ei vielä liukkaita asfaltoituja pyöräteitä. Sykemittarini osoitti keskiarvoksi tuolle tunnille 146 sykettä/minuutti.

sunnuntai 25. marraskuuta 2007

4. HUIPPUJEN HARJOITTELUN MATKIMINEN ("aloittelijan 10 virhettä")

On myös sellaisia aloittelijoita, joilla on valmis hyvä ohjelma, mutta valitettavasti joltain huippunimeltä kopioitu. - Tuo huippu on saattanut harjoitella reilustikin yli kymmenen vuotta ja oppinut tietämään kehonsa kyvyn vastata treeniin ja siitä palautumiseen. Tällaiset ohjelmat johtavat aloittelijan erittäin nopeasti ylikuntoon ja vammoihin - innostus hiipuu ja harjoittelu päättyy kenties lopullisesti.

Aina välillä kokeneen treenaajan ohjelma kohdistuu hänen heikompiin lihasryhmiinsä vahvempien ollessa tuolla kertaa enemmän tai vähemmän sivuroolissa. Huipun tuon hetkisessä ohjelmassa voi tästä syystä olla enemmän eristäviä harjoituksia, joita aloittelija ei tarvitse.



Ari Kokkosen ottama valokuva "Pisarat" on sopiva juuri tälle sateiselle päivälle, jona täällä Etelä-Suomessakin pitäisi olla lunta, onhan joulu jo kuukauden päästä.



Ja sitten muutaman päivän tauon jälkeen "terveyttä edistämään" - keino 4. STRESSIN VÄHENTÄMINEN :

Stressin on todettu olevan osasyynä moniin vakaviin sairauksiin. Vaikka niiltä välttyisitkin, on Sinun hyvä vähentää päivittäistä stressiäsi jo senkin takia, että saisit kuntoilustasi mahdollisimman suuren hyödyn irti: jaksat harjoitella tehokkaammin ja palaudut paremmin.

Hyviä keinoja stressin vähentämiseen ovat:
- iloinen mieli (huumori ja leikki)
- syvähengitys (happea keholle ja aivoille)
- rentoutus
- positiivinen mietiskely (meditaatio) ja luova ajattelu
- fyysinen aktiviteetti (luonnollinen masennuslääke)

...

Muutaman palautuspäivän jälkeen olen jatkamassa harjoitteluani. Nyt tarkoituksenani on joidenkin kuukausien aikana lisätä lihasmassaa ilman että rasvaprosentti kovin paljon kohoaa.

Aloitan 2-jakoisella ohjelmalla, josta tänään on vuorossa ensimmäinen. Harjoittelun kohteina ovat hartiat, rinta, selkä, ojentajat ja hauikset. Liikkeitä on 2-3/lihasryhmä. Koska sarjoja tulee kullekin liikkeelle vain kaksi, teen ne loppuun asti (ensimmäisessä noin 15 toistoa ja toisessa sen mitä samalla painolla minuutin palautuksella menee).

Ravintopuoli koostuu noin 160 grammasta proteiinia, noin 90 grammasta rasvaa ja noin 320 grammasta hiilihydraatteja. Näistä kertyy energiaa suunnilleen 2730 kcal, mikä on muutama sata yli keskimääräisen päivittäisen kulutukseni.

Kreatiinia ja glutamiinia otan kolmen viikon ajan punttitreenipäivinä (joka toinen päivä) ennen harjoitusta 5 grammaa ja sama määrä palautusjuoman yhteydessä, yhteensä siis 10 grammaa molempia. Välipäivinä, jolloin joko ulkoilen tai pidän lepoa otan kumpaakin vain 5 grammaa.

lauantai 24. marraskuuta 2007




"Spider" - Ari Kokkonen




3. SOPIVAN OHJELMAN PUUTTUMINEN ("aloittelijan 10 virhettä") .

Kuntosaleilla näkee aina silloin tällöin aloittelijoita, jotka kokeilevat vähän sitä sun tätä laitetta ja vielä niin raskailla painoilla kuin mahdollista. Tällainen ei saa aikaan kuin huononpuoleisia tuloksia ja johtaa useimmiten vielä loukkaantumisiin.

On erittäin tärkeää lähteä liikkeelle harjoittelussaan hyvällä ohjelmalla. Tämä koskee kaikkea liikuntaa ei ainoastaan kuntosaliharjoittelua. Apua sen laadintaan kannattaa kysyä joltain sellaiselta, joka osaa huomioida kyseessä olevan aloittelijan eikä suosittele tälle kokeneiden tai jopa ammattilaisten treeni- ja ravinto-ohjelmia.



perjantai 23. marraskuuta 2007

2. EPÄSÄÄNNÖLLISYYS (sarjasta "10 aloittelijan virhettä")

Kehittyminen vaatii säännöllistä harjoittelua. Et voi siis edetä tyylillä kolme viikkoa treeniä kolme vapaata, sillä silloin et pääse koskaan lähtötasoasi pitemmälle - kolmen viikon aikana saamasi kehitys häipyy seuraavien taukoviikkojen aikana. Säännöllisyyden tulee alusta lähtien koskea myös ravintoa ja lepoa.
...

HUOM! Jatkan sarjaa terveyttä edistävistä keinoista aivan lähipäivinä.



torstai 22. marraskuuta 2007


"Kuntogurun banneri" - Ari Kokkonen.


Joidenkin seuraavien päivien aikana tulet näkemään tässä "10 yleisintä aloittelevan treenaajan virhettä"

1. EPÄREALISTINEN TAVOITE

Kun aikoinaan aloittelin oman kuntosaliharjoitteluni, kehonrakennuksen huipulla olivat esimerkiksi nimet Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu ja Frank Zane - kolme hyvin erityyppistä miestä. Kun Arnold kävi Suomessa 1970-luvulla, olin häntä katsomassa: sain valokuvan, kättelyn ja muutaman sanan keskustelun.

Tilasin näiden kakkien kolmen huipun harjoitteluoppaat ja "elämänkerrat". Niitä lueskelin ahkerasti ja otin niistä mallia omaan harjoitteluuni.

Saahan niitä esikuvia olla. Kannattaa kuitenkin muistaa, että treenaamalla vaikkapa kuten Tero Pitkämäki varmasti noin 99.99 % kaikista nuorista miehistä ei koskaan heitä keihästä yli 90 metriä.

Mieti siis tarkkaan tavoitteesi. Aseta se niin, että se on omien mahdollisuuksiesi rajoissa. Keihäänheitossa se voisi olla puolet Teron tuloksesta. Klassisessa kehonrakennuksessa riittää ainakin melko pitkälle tiukka keho (rasva 5-10%), jolla on painoa pituus - 95-100 (esimerkiksi 175- senttinen mies, jolla painoa 75-80 kiloa).

keskiviikko 21. marraskuuta 2007

Nyt on varsinainen Metabolic Rapid Fat Loss Program -urakka takana. Pari päivää, siis tänään ja huomenna huilailen ja sitten siirryn normaaliin harjoitteluun, joka tulee olemaan joka toinen päivä suoritettava 2-jakoinen punttitreeni (periaatteella yläkroppa/alakroppa). Välipäivinä ulkoilen suhtkoht' kevyesti tunnin verran. Erityisen huonolla säällä teen harjoituksen crosstrainerilla tai spinningpyörällä sisällä.

Ruokavalionikin palaa normaaliin uriin: proteiinia noin 140-160 g, rasvaa 75-90 g, hiilihydraatteja 280-320 g ja energiaa keskimäärin 2600 kcal.



Aion myös ottaa vanhan harrastukseni taas mukaan päivittäiseen elämääni. Ensin alkuun tulee taas hankaluuksia kun sormet ovat kuin nippu nakkeja ennen kuin tottuvat liikkumaan kitaran otelaudalla kohtuullisen sujuvasti.

Sormenpäiden kovettuminenkin vie aikansa. Mutta - kaikkeenhan tottuu.




Ja sitten terveyttä edistämään - keino 3. PÄIVÄN ENSIMMÄINEN TUNTI :

Joidenkin on helppo herätä aamulla, päästä ylös ja saada elimistö käyntiin. Joillakin, kuten minulla, se vie enemmän aikaa. Syy on kait siinä, että työskentelen kotona, eikä siten ole pakko lähteä heti aamusta mihinkään.

Käynnistymistäsi auttaa tuona ensimmäisenä tuntina ("kultainen tunti") esimerkiksi, jos
1) mietit tulevan päivän tehtäviäsi ja selvität tärkeimmät tavoitteesi tuolle päivälle
2) käyt läpi lyhyen ja pitkän tähtäyksen tavoitteesi
3) luet jotain innostavaa tai keskityt johonkin sellaiseen
4) palautat mieleesi hyviä asioita elämässäsi
5) venyttelet
6) jos ehdit, teet reippaan kävelylenkin
7) kuuntelet inspiroivaa musiikkia

tiistai 20. marraskuuta 2007


Tarkoituksenani on antaa kaikentasoisille ja -ikäisille liikunnan harrastajille vinkkejä oman fyysisen ja samalla henkisen kuntonsa kehittämiseen ja ylläpitämiseen järkevillä ja terveellisillä keinoilla.

Lisää tietoa löydät osoitteesta http://www.kuntoguru.com


Lisäsin tänään tämän sivuston oikeaan laitaan OY WRANGEn mainoksen. Olen ollut tuon firman asiakkaana jo viiden vuosikymmenen aikana (1960-luvulta alkaen). Olen tilannut sieltä lisäravinteita, kuntoiluvälineitä, kirjallisuutta ja asusteita. Suosittelen !
...

Jatkan nyt eilen aloittamaani sarjaa keinoista kohentaa terveyttä osalla 2 KIITOLLISUUS :

- pyri olemaan kiitollinen elämäsi jokaisesta päivästä
- yritä löytää päivässä ainakin yksi henkilö, jolle voit sanoa "kiitos"
- kiitä ja kehu läheisiäsi joka päivä
- havaitse kauneus luonnossa ja ole siitä kiitollinen
- etsi hyvää ympäriltäsi
- löydä kiitollinen kumppani ja jaa hänen kanssaan kiitollisuutta
- huolehdi itsestäsi ja ole kiitollinen kaikesta hyvästä mitä elämässäsi on

...

Tämän päivän treeni tulee olemaan lähes samanlainen kuin eilinen paitsi että teen intervallin tilalla Core Combon (yksi vatsalihas-, alaselkä- ja kiertäjäkalvosinliike).

Päivän ohjelmaan kuuluu myös Cheat Meal, joka tänään kuten yleensäkin (=parin viikon välein) on Pollo Americana -pizza.

maanantai 19. marraskuuta 2007



"Ilta" - Ari Kokkonen.







Kahden viimeisen päivän loppurutistus on alkamassa hieman yli kuukauden noudattamassani Metabolic Surge Rapid Fat Loss -ohjelmassa. Sitten on vielä viikon mittainen palauttamisjakso kevyemmällä harjoituksella ennen kuin pidän totaalisen lepopätkän.

Nämä kaksi päivää ovat nimikkeen Antagonistic Superset Training alla eli treenataan supersarjoina lähinnä vastavaikuttajia (työntö/veto, ojennus/koukistus).

Tänään tulen suorittamaan kolme supersarjaa rintaa/selkää, kolme supersarjaa etureisiä/takareisiä/pohkeita, kaksi supersarjaa hartioita/vatsaa ja kaksi supersarjaa hauiksia/ojentajia. Toistot ovat 12-15 ja palautukset supersarjojen välillä 90 sekuntia.

Heti punttitreenin päälle poljen spinningpyörällä yhdeksän settiä á 30+30 sekuntia.

35. päivän ravintoni noudattaa edelleen linjaa: proteiinia 160-200, hiilihydraatteja 320-400 ja rasvaa 20-40 grammaa. Kreatiini ja glutamiini ovat nyt poissa kuvioista.

...

Aloitan tänään pitkän sarjan otsikolla hyviä keinoja terveyden edistämiseen. Koska olemme sekä fyysisiä että henkisiä olentoja, koskettelevat tulevat vinkit molempia puolia.

KEINO 1. Anna anteeksi.

"Jos aiot etsiä elämässäsi tilaisuutta kostaa, kaiva ensin kaksi hautaa." - Confusius.

Kantamalla kaunaa jotakuta Sinua loukannutta kohtaan vahingoitat ensisijaisesti itseäsi, sillä vihan on todettu olevan monen vaikeankin sairauden taustalla. Ironista on, että tuo kyseinen loukkaaja ei todennäköisesti ajattele Sinua lainkaan - on unohtanut jos ei Sinut, niin ainakin tuon asian kokonaan.

Vaikka muistisi olisi niin hyvä, ettet kykene loukkauksia unohtamaan, anna anteeksi. Kun itse teet joskus virheitä, anna anteeksi myös itsellesi.




sunnuntai 18. marraskuuta 2007


Viikko on taas "vetämässä viimeisiään". Ollaanhan sunnuntaissa. Jotkut kylläkin pitävät sitä viikon ensimmäisenä päivänä.

Kuva "Varjot" - Ari Kokkonen


Muutama päivä on enää jäljellä varsinaista ohjelmaa Metabolic Surge Rapid Fat Loss, jonka avulla olen saanut kehoni rasvoja vähenemään melkoisesti, vaikka paino ei ole pudonnut kuin kilon tai kaksi. Se osoittaa, että lihasmassa on lisääntynyt jos ei nyt hirmuisesti niin ainakin jonkin verran. Hyvä niin.

Tänään, ohjelman 34. päivänä, on vuorossa intervallia spinninginä 15-20 minuuttia.

Ravintopuoli noudattaa samaa linjaa kuin kaksi edellistäkin päivää eli proteiinia 160-200 g, hiilihydraatteja 320-400 g , rasvaa 20-40 g ja energiaa 2200-2400 kcal. Glutamiinia en tänään ota, kreatiinia kylläkin (20 g).
...

TÄRKEYSJÄRJESTYS :

Oprah Winfrey on sanonut: "Olen oppinut ettei kaikkea voi saada ja tehdä samalla kertaa."

Kannattaa jakaa kaikki tehtävät neljään luokkaan : 1) Kiireelliset ja samalla tärkeät 2) kiireelliset, muttei erityisen tärkeät 3) tärkeät, muttei kiireelliset 4) ei kiireelliset eikä tärkeät.

...

Huomenna alan uuden päivittäisen sarjan tekstejä, jotka käsittelevät KEINOJA TERVEYDEN KOHENTAMISEEN.

lauantai 17. marraskuuta 2007

TÄmä lauantaipäivä tulee ravintolukujen suhteen olemaan hyvin samanlainen kuin eilinen, jolle kertyi proteiinia 201 g, hiilihydraatteja 367 g, rasvaa 30 g, kreatiinia 20 g, glutamiinia 25 g ja energiaa 2547 kcal.

Myös harjoittelu on tänään rakenteeltaan (Muscle Rounds) eilisen kaltainen , joskin lihasryhmät ovat : selkä, rinta, hartiat, hauikset ja ojentajat / sarjat ja toistot : 1 - 2 x 6 x 4.

...

IHMISSUHTEET :

On erityisen tärkeää pitää yllä hyvät ja avoimet suhteet perheeseen, ystäviin ja mahdollisiin työtovereihin.

Stephen Covey on lausahtanut: "Yritä ensin ymmärtää ja vasta sitten tulla ymmärretyksi."

perjantai 16. marraskuuta 2007


Tänään alkaa viiden päivän "treeniputki", jonka aikana ravinnossani keskityn proteiiniin (160-200 grammaa) ja hiilihydraatteihin (320-400 grammaa) rasvan ollessa tällä kertaa sivuroolissa (20-40 grammaa).



Tämän jakson parina kolmena ensimmäisenä päivänä tankkaan myös kreatiinia (20 g/vrk) ja glutamiinia (25 g/vrk).

HUOM! Kaikille miespuolisille treenaajille, joilla on vähintään vuosi suhteellisen kovaa ja säännöllistä harjoittelua takana ja haluavat saada kehonsa tiukempaan kuntoon ilman valtavaa kehon painon vähenemistä suosittelen käymistä sivuilla http://www.fitstep.com.

Oman vyötäröni ympärysmitta on vähentynyt kuukaudessa noin viisi senttiä, vaikka paino on pudonnut vain runsaan kilon !

TREENI tänään (Metabolic Surge Rapid Fat Loss Program - Day 32) :

Systeemin nimenä on Muscle Rounds, mikä tarkoittaa, että kukin liike tehdään kahtena kierroksena, joissa on kuusi neljän toiston sarjaa. Siis 2 x 6 x 4. Palautukset sarjojen välillä ovat vain 10 ja kierrosten välillä 90 sekuntia. Lihasryhminä ovat tänään reidet ja pohkeet. Näille teen askelkyykkyä, reisikoukistusta ja varpaille nousua seisten.

Näiden kierrosten jälkeen on vielä normaali Core Combo eli säärinostot maaten (nilkkapainot), hyvää huomenta (painolevy) ja kalvosinkiertäjäliike (käsipaino).

...

12. RAHA

Muutamia keinoja rahan säästämiseksi:
1. Tee konkreettinen suunnitelma paperille (tai vaikka tietokoneelle).
2. Aseta säästämisellesi selkeä tavoitesumma.
3. Älä käytä rahaasi tarpeettomiin hankintoihin, vaan
4. hoida ajallaan kaikki laskusi ja velkasi.

Kun olet saanut säästöön sopivan summan, voit siitä osan joko sijoittaa järkevästi, jolloin voit saada kasvua pääomalle tai antaa hyväntekeväisyyteen, jolloin Sinua huonommassa asemassa olevat saavat apua ja Sinä hyvän mielen.





torstai 15. marraskuuta 2007

Tätä päivää on edeltänyt kuusi vähäisen hiilihydraattimäärän (alle 50 g) päivää, joina olen saanut kaloreita periaatteessa vain rasvasta ja proteiinista. Koska lihaksissa ei ole ollut energiaa hiilihydraateista, kehoni rasvavarastoja on myös palanut energiaksi.


Tänään on "hiilihydraattitankkaus", sillä keskityn vain hedelmien syömiseen, mikä tuntuu melkein lapsuuden karkkipäivältä: maukasta ja piristävää.

.....

Henkinen aihe 11 - TERVEYS :

Dennis Waitley on todennut: "Aika ja terveys ovat kaksi kallisarvoista asiaa, joita emme osaa riittävästi arvostaa ennen kuin ne olemme menettäneet."

Hyvinvoinnillesi on tärkeää huolehtia fyysisen kunnon ohella myös henkisestä puolestasi. Tässä muutamia vinkkejä henkiseen kuntoiluun:

- tee päivän mittaan jotain hauskaa, joka irrottaa Sinut rutiineista
- pyri hymyilemään ja nauramaan aina välillä
- tutkistele tunteitasi - kirjaa vaikka niitä paperille
- opettele esimerkiksi netistä uutta tietoa henkiseen kehitykseesi

keskiviikko 14. marraskuuta 2007

Pitkästä aikaa on miellyttävän raikas ulkosää pienine pakkasineen. Aurinko paistaa. Tulee varmasti hyvä päivä kaikin puolin.



Oheisen kuvan (ottanut Ari Kokkonen) myötä siirryn päivän henkiseen aiheeseen UNELMA :

Tähdentääkseen henkilökohtaisen unelman merkitystä Walt Disney on sanonut : "Jos kykenet jostain unelmoimaan, kykenet sen myös saavuttamaan."

Yrittäessäsi päästä unelmaasi näyn siitä luominen auttaa pysymään oikeassa suunnassa. Siispä visualisoi. Tee vaikka unelmataulu : selkeä kuva unelmastasi kotisi seinälle tai muuhun näkyvään paikkaan.

.......

Tämän keskiviikon ohjelmaan kuuluu treenipuolella Aerobic Interval Training (aerobinen intervalli), jonka suoritan spinningpyörällä 15-20 minuutin harjoituksena.

Ravintopuoli on tänään Metabolic Surge Rapid Fat Loss -ohjelman 30. päivänä vahvasti proteiinipitoinen. Rasvaa ja hiilihydraatteja kun on mukana vain minimaalisesti.

tiistai 13. marraskuuta 2007


Oheinen kuva "Sun" on ystäväni Ari Kokkosen ottama. Tulen laittamaan hänen oivallisia otoksiaan näkyville näille sivuille vastedeskin.




Haluan tässä yhteydessä vielä korostaa muutamia asioita:

1) Tulen kirjoittamaan päivittäin jotain henkiseen puoleen liittyvää - vinkkejä, kannustusta, mietteitä yms.
2) Kirjaamani omat päivittäiset harjoittelu- ja ravintotapani eivät sovellu muuta kuin sellaisille, joilla on pitkä kokemus kovasta harjoittelusta ja hyvä tuntemus oman kehon reaktioista ; ja silloinkin vain väliaikaiseen käyttöön.
3) Perustietoa terveellisestä liikunnasta ja monipuolisesta ravinnosta löytyy sivuiltani www.kuntoguru.com.
4) Mainitsemani sivuston kautta voit kysellä lisää tai tilata nimenomaan Sinulle soveltuvan henkilökohtaisen ohjelman.

....

Marraskuun 13. päivän henkinen aihe OPI EREHDYKSISTÄ :

Erehtyminen ei ole mitenkään tavatonta, vaan inhimillistä. Niinpä Winston Churchill kerran totesi: "Kaikki tekevät virheitä, mutta viisaat oppivat virheistään." Oprah Winfrey on lausahtanut: "Ei ole epäonnistumisia, on vain asioita opittavana."
....

Tämän päivän ( ohjelman 29. päivä) TREENI tulee olemaan :

"Maitohappotreeni etukäteisväsytyksellä" sisältää kaksi liikettä hartioille, ojentajille, etureisille ja takareisille. Ensimmäinen niistä on eristävä ja toinen yleisliike. Toistoja tulee kunkin liikkeen ensimmäiseen sarjaan 15-20 ja muihin (sarjoja yhteensä 2-6/liike) niin monta kuin 30 sekunnin palautuksella menee.

Heti yllä olevan jälkeen on Core Combo (vatsa, alaselkä ja kiertäjäkalvosin).
....

maanantai 12. marraskuuta 2007


Taas on palattu arkeen ja aloitettu uusi viikko. Toivottavasti jo tällä viikolla tulee tänne Turkuunkin talvikelit näiden syksyisten lätäköiden tilalle.

Päivän henkinen aihe ITSELUOTTAMUS :

Luottamus itseesi ja kykyihisi on avain henkilökohtaiseen menestykseen. Positiivinen ajatus "kykenen onnistumaan" on hyvä keino iskostaa uskoa itseesi.

....

Tällä hetkellä noudattamani treeni- ja ravinto-ohjelman Metabolic Surge Rapid Fat Loss (www.fitstep.com) 28. päivän TREENI on seuraava :

Pre-Exhaust Lactic Acid Training (Maitohappotreeni etukäteisväsytyksellä) sisältää 2-4 supersarjaa rinnalle, selälle, hauiksille ja pohkeille. Supersarjojen ensimmäinen on eristävä ja toinen yleisliike. Toistoja tulee kunkin liikkeen ensimmäiseen sarjaan 15-20 ja muihin niin monta kuin menee.

Heti yllä olevan jälkeen on Core Combo (vatsa, alaselkä ja kiertäjäkalvosin) ja sen perään lyhyt intervalliharjoitus (8 x 30+30 sekuntia).

RAVINTO keskittyy vielä tänään ja huomenna proteiiniin (160-180 g) ja rasvaan (100-120 g).
Hiilihydraatteja tulee alle 50 grammaa.

sunnuntai 11. marraskuuta 2007

HYVÄÄ ISÄNPÄIVÄÄ meille kaikille Suomen isille !

Olen ollut isä jo 29 vuotta. Isyys on yksi niistä asioista, joista en mistään hinnasta luopuisi.
.......

Päivän henkinen aihe - SINNIKKYYS :

Yhdysvaltain entinen presidentti Calvin Coolidge totesi: "Mikään ei korvaa sinnikkyyttä - ei lahjakkuus, ei älykkyys, ei myöskään koulutus.

Thomas Edison teki tuhansittain epäonnistuneita keksintöjä ennen kuin sai idean hehkulamppuun. Jos hän ei olisi ollut sinnikäs, saattaa olla, että tuo hehkulamppu olisi keksitty vasta jopa vuosikymmeniä myöhemmin.

Jos koettelemukset ja epäonnistumiset pyrkivät nakertamaan sinnikkyyttäsi, ota ystäväsi Sinua motivoimaan ja pitämään tavoitteesi kirkkaana mielessäsi.

lauantai 10. marraskuuta 2007














Koetan viettää mahdollisimman vivahduksekasta elämää - ottamaan välillä ainakin pieniä riskejä, jotka tuovat mukanaan niin jännitystä kuin huumoriakin. Olkoon siitä esimerkkinä vaikka nämä kaksi Nina-tyttäreni tekemää maskeerausta: Kummisetä ja klovni.
......

Tämän marraskuun 10. päivän henkiseksi aiheeksi otin MENESTYMISEN HINNAN MAKSAMISEN (6.) :

On tehtävä uhrauksia ja maksettava hinta kehittyäkseen yksilönä. Menestymisen hinta on kova työ, asialle omistautuminen ja tietoisuus siitä että käy miten tahansa on pistänyt kaikkensa peliin.
......

Tämän päivän treenini on perusrakenteeltaan samanlainen kuin eilinenkin (40 sekunnin palautusten aikana crosstraineria). Lihasryhmät vain ovat toiset : hartiat, ojentajat, etureidet ja takareidet. Koko ohjelma (verryttely+kiertoharjoitus+keskivartalo+venyttely) vie suunnilleen tunnin, minkä pidän maksimiaikana intensiiviselle harjoittelulle.

Ravinto jatkaa eilistä linjaa eli vain vähän hiilihydraatteja, mutta proteiinia 160-180 ja rasvaa 100-120 grammaa.



perjantai 9. marraskuuta 2007



Elämässä on paljon sellaisia vaiheita, joissa tapahtuu nopeita muutoksia ei vain ulkoisesti (kuten vaikkapa Kamsun värinvaihto) vaan myös sisäisesti.



Kuntoilun ansiosta saamme aikaiseksi painon vaihteluita ja fyysisen kuntomme kohentumista. Sen ja muun henkisen toimintamme kautta meillä on mahdollisuus kehittyä ja päästä elämässämme eteenpäin.


Eiliselle päivälle kertyi ravinnosta lukemat: proteiinia 161 g, rasvaa 61 g, hiilihydraatteja 325 g ja energiaa 2492 kcal. Kun huomioin perusaineenvaihduntani (noin 1500 kcal) ja kohtuullisen liikuntamäärän (kerroin ehkäpä 1.6), ei 70-75 kiloa painava 58 v mies tarvitse tuon enempää energiaa painonsa ylläpitoon. Itselleni sopivat kalorimäärät ovat siis:

- painon pudotukseen (rasvaa pois) 2400-400=2000 kcal
- painon ylläpitoon 2400 kcal
- lihasmassan lisäämiseen 2400+400=2800 kcal

Tänään alkaa viiden päivän ruokavalio (Five Days Low Carb), jonka perustana ovat proteiini (160-180 g) ja rasva (100-120 g). Hiilihydraatteja tulee päivää kohden alle 50 grammaa.

Treeninä on vuorossa Fat Loss Circuit Training, jossa vuorottelevat crosstrainer (40 sekuntia) ja punttiliikkeet (selkä, rinta, hauikset, pohkeet) ilman palautusta. Tämän kiertoharjoituksen jälkeen on välittömästi muutama sarja vatsaa, alaselkää ja kalvosinkiertäjiä.

..............

Päivän henkinen aihe SUUNNITELMA (5.) :

Yritysten ja erehdysten kautta on aikaa vievää ja kaikin puolin hankalaa päästä pitkälle. Menestymisen takana onkin yleensä hyvä ja realistinen toimintasuunnitelma, jossa on monta askelmaa välitavoitteina ja selvästi määritetty lopputavoite.