keskiviikko 6. kesäkuuta 2018

Mitä hyötyä on nenäkannun käytöstä?


Olen 69-vuotisen elämäni aikana liikuskellut ulkona runsaasti piittaamatta siitä onko lähellä pölyttäviä puita, muita tupsuttelevia kasveja tai liikenteen nostattamia hitusia. Vasta muutama vuosi sitten havaitsin noiden aiheuttavan häiriöitä päänuppini onteloihin. Ehkä olen siis jollekin muullekin allerginen kuin saamattomille, röyhkeille ja valehteleville ihmisille.

Lääkitystä keväisiin ja kesäisiin allergioihin löytyy nestemäisinä ja pillereinä. Kuten lääkkeillä yleensä, niin useilla tipoista ja napeista on sivuvaikutuksia. Jos vaivat eivät ole kovin hirmuisia, on hyvä etsiä apua luonnollisista menetelmistä. Yksi sellainen on nenäkannu. Sitä olen itsekin jo vuosia käyttänyt säännöllisesti iltaisin ennen nukkumaanmenoa.



Kunto Plus -lehden (3-2018) sivulta 71 löytyy artikkeli "Mitä hyötyä on nenäkannun käytöstä"
Nenän limakalvojen huuhtelu nenäkannun avulla ennaltaehkäisee ja helpottaa nenän tukkoisuutta ja kostuttaa limakalvoja esimerkiksi flunssan tai poskiontelotulehduksen yhteydessä. Nenän huuhtelu lämpimällä vedellä ohentaa limaa ja huuhtelee sitä ulos nenästä ja vähentää tukkoista oloa. Nenäkannusta voi olla apua myös allergioista kärsiville, sillä lämmin vesi huuhtelee pois nenän limakalvoja ärsyttävää likaa ja siitepölyä.

Näin kannua käytetään

1. Täytä nenäkannu kädenlämpöisellä vedellä ja lisää veteen tavallista ruokasuolaa pakkauksen ohjeiden mukaan. Ravista kannua kevyesti, jotta suola liukenee kokonaan veteen.

2. Aseta nenäkannun nokka toista sierainta vasten. Nosta kannua ja kallista päätä, jotta vesi virtaa sierainten läpi ja tulee toisen sieraimen kautta ulos. Hengitä huuhtelun aikana suun kautta.

3. Kun noin puolet vedestä on mennyt sierainten läpi, voit tyhjentää nenän puhaltamalla varovasti juuri huuhdellulla sieraimella. Toista samat vaiheet myös toisella sieraimella.

Nenähuuhtelukannun mukana tulee mittalusikka suolalle, ja kannua on saatavana lasten ja aikuisten koossa.


Nenäkannun löydät itsellesi lähimmästä apteekista tai tilaamalla tästä.


tiistai 29. toukokuuta 2018

Aktiivisuusranneke

Kesä on jo alkanut, vaikka kalenterissa ollaankin vasta toukokuussa. Aurinkoa ja lämmintä piisaa. Niinpä onkin päänupille ja muullekin kropalle hyödyllistä viettää aikaa ulkona. Itse kuulun niihin ihmisiin, jotka ovat innostuneet käyttämään mittareita kävellessä ja pyöräillessä. Maastopyöräni ohjaustangossa on matka-nopeus -mittari ja ranteessani aktiivisuusranneke, jonka hankin muutama kuukausi sitten.

Lisää tietoa <<< KLIKKAA

Kunto Plus -lehti 3-2018 kertoo sivulla 60 seuraavaa aktiivisuusrannekkeista:

Aktiivisuusranneke voi olla oiva apuri omien kuntoilutavoitteiden saavuttamisessa. Rannekkeiden laaja valikoima aiheuttaa kuitenkin ostajalle päänvaivaa. Testasimme sekä edullisia että kalliimpia rannekkeita, jotta sinä löytäisit itsellesi sopivan.
Rannekkeen hyödyt
Kannustaa liikkumaan. Aktiivisuusrannekkeen voi asettaa ilmoittamaan aina, kun olet ollut liian kauan paikallasi. Ranneke voi myös kertoa, kun olet saavuttanut päivittäisen askeltavoitteesi tai antaa kehuja hyvin tehdystä treenistä.
Auttaa pitämään painon vakaana. Useimmat rannekkeet pystyvät laskemaan, kuinka paljon energiaa treeni kuluttaa, jolloin voit sovittaa ruoka-annoksesi vastaamaan kulutustasi ja välttää liikakilot.
Mittaa unta. Monet rannekkeet seuraavat treenisuoritusten lisäksi myös yöunta. Jotkut rannekkeet jopa herättävät käyttäjän tietyn unisyklin päättyessä ja muistuttavat nukkujaa vaihtamaan nukkuma-asentoa, mikä parantaa unen laatua.





maanantai 14. toukokuuta 2018

Kestävyystreenit viikko-ohjelmassa


Kehosi kunnolle on tärkeää, että kuntoprojektiisi sisältyy treenejä niin lihaksille kuin verenkiertoelimistöllekin. Toisin sanoen, ei ole hyvä juttu keskittyä täydellisesti vain jompaankumpaan. Kerron Sinulle nyt, miten voit sijoittaa kestävyystreenit viikko-ohjelmaasi.

Miehille
  • ma: rinta, hartiat ja ojentajat
  • ti: tasavauhtinen aerobinen
  • ke: selkä, hauikset ja kyynärvarret
  • to: HIIT (intervallit)** tai lepo
  • pe: reidet, paohkeet ja vatsa
  • la: matalatehoinen
  • su: lepo
** aloittelijalla lepopäivä
Naisille
  • ma: rinta, hartiat ja ojentajat
  • ti: tasavauhtinen aerobinen
  • ke: selkä, hauikset ja vatsa
  • to: HIIT (intervallit)** tai lepo
  • pe: reidet, pakarat ja pohkeet
  • la: matalatehoinen
  • su: lepo 
 ** aloittelijalla lepopäivä


 Tasavauhtinen Aerobinen 


Tasavauhtisella aerobisella kestävyysharjoituksella tarkoitan sellaista, jossa pulssisi pysyttelee 60-70% tasolla vähintään 30-60 minuuttia. Jos sykemaksimisi on 200, tämä 60-70% on 120-140 sykettä minuutissa. Ellei käytössäsi ole minkäänmoista teknistä mittaria, liikut sopivalla teholla ollessasi hieman hengästynyt, mutta et läkähtynyt.

Voit käyttää tasavauhtisiin treeneihisi esimerkiksi reipasta kävelyä, pyöräilyä, hölkkää, uintia, hiihtoa tai luistelua. Liiku mieluummin ulkona kuin sisällä!

Nimensä mukaisesti nämä treenit kohottavat aerobista (happea käyttävää) kuntoasi.

Huom! On tutkimuksia, jotka osoittavat etenkin pitkien aerobisten lenkkien madaltavan miesten testosteronitasoja. Jos olet yli 40-vuotias mies, tee korkeintaan tämä yksi tasavauhtinen aerobinen per viikko.

HIIT


Lyhenne HIIT tulee sanoista High Intensity Interval Training. Sen voi suorittaa vaikkapa näin:
  • kevyt alkulämmittely 5 minuuttia
  • 30 sekuntia täysillä
  • 90 sekuntia lepoa
  • 5 kertaa 30+90 sekuntia
  • kevyt jäähdyttely 5 minuuttia
Esimerkkejä apuvälineistä:

1950-luvun alkupuolella tsekkiläinen kestävyysjuoksija Emil Zátopek teki erittäin kovia intervalleja. Luin jostain, että ne saattoivat olla mallia 100 x (100+100). Se tarkoitti, että hän juoksi 400 metrin radalla lujaa 100 metriä ja käveli seuraavat 100. Tämän Emil toisti 100 kertaa. Matkaa siis kertyi 50 täyttä kierrosta eli 20 kilometriä.

Intervallit kehittävät anaerobista ("hapetonta") kestävyyttä.

Huom! Olet ehkä kuullut väitettävän intervallien aiheuttavan jälkipolttoa, mikä tarkoittaa kohonnutta energian kulutusta useita tunteja tai jopa koko vuorokauden varsinaisen treenin loputtua. Se ei kuitenkaan loppujen lopuksi ole numeroina kovin merkittävä. Rasvanpolton kannalta tärkeintä on se mitä ja miten paljon syöt sekä mitä jätät syömättä.


Matalatehoinen kestävyysharjoitus


Matalatehoinen kestävyysharjoitus tehdään 40-60 prosentilla maksimisykkeestä (esim. 80-120 / 200). Sen aikana kykenet hengittämään ja keskustelemaan normaalisti. Suosittelen Sinun käyttämään siihen yhtenä päivänä viikossa (esim. lauantai) 60-90 minuuttia.

Mikä tahansa kevyesti tehtävä liikuntamuoto sopii tähän harjoitteluun: kävely, pyöräily, uinti jne.

Mielestäni tärkein hyöty tästä on viikon treeneistä palautumisen helpottaminen. Sillä on vaikutuksia niin kehoon kuin mieleen.

Yhteenveto


Toivon tämän artikkelini antavan Sinulle virikkeitä ja opastusta tehokkaaseen harjoitteluun. Kun verenkierto- ja hengityselimistösi ovat kunnossa, toimivat lihakset ja aivotkin tehokkaammin.

Jos Sinulla on kysymyksiä kuntoilusta tai ravinnosta, lähetä ne minulle sähköpostitse osoitteeseen questions.arto@gmail.com.


torstai 10. toukokuuta 2018

Kotitreenin etuja

Me nykypäivän ihmiset olemme liian kiireisiä tai meillä on muita todellisia tai keksittyjä syitä pysytellä poissa kaupallisilta saleilta. Onneksi sopivalla ravinnolla, asenteella, levolla ja ohjelmalla on mahdollista saada aikaiseksi erinomaista kehitystä myös kotitreenillä.


Oma treenihistoriani


1950-luvulla ei ollut tietsikoita, pleikkareita tai kännyköitä. Tuolloin lapset harrastivat ulkoleikkejä, joissa piti juoksennella, hyppiä ja kiipeillä. Itsekin olin fyysisesti aktiivinen lapsi. Kesäisin päivittäin pyöräilin tai yleisurheilin ja talvisin hiihdin tai luistelin. En kuitenkaan kilpaillut muiden kuin itseni kanssa.

1960-luvun lopulla aloitin painoharjoittelun. Aluksi se tapahtui omaa kehonpainoa käyttäen, mutta parin vuoden kuluttua rupesin käyttämään myös käsipainoja ja levytankoa. Useamman vuoden tein treenit kotona tai pihalla.

Olin opettajan virkani ohessa kuntosaliohjaajana kolmessa kaupunigissa (Vaasa, Seinäjoki ja Turku) vuosina 1975-1992. Minulla oli oma kuntosaliyritys Seinäjoella 1980-luvun alkupuolella. Vuoden 1992 jälkeen olen antanut kuntoiluopastusta kirjeiden, sähköpostien ja nettisivujen välityksellä.

Vuodesta 1995 lähtien olen treenaillut vapailla painoilla ja cardiolaitteilla kotitiloissa. Seuraavassa Sinulle muutamia syitä miksi ähellän mieluummin kotona kuin salilla.

Aikaa säästyy


En ole riippuvainen salin aukioloajoista. Minulla on täydellinen vapaus valita milloin treenaan, on sitten viikonloppu tai pyhäpäivä. Säästän ainakin tunnin, kun ei tarvitse matkata kotoa mihinkään.

Rahaa säästyy


Kotitreenarin ei tarvitse maksaa salin jäsenmaksuja. Olen vähintään parin vuosikymmenen aikana hankkinut noista maksuista säästämilläni rahoilla kaikki välttämättömimmät välineet kotiini. Jos Sinulla ei juuri nyt ole varaa tai tilaa monille välineille, voit käyttää aluksi omaa kehoasi tai hankkia säädettävät käsipainot.

Se on tehokasta


Kotona ei tarvitse odotella välineen vapautumista. Näin treenistä tulee tehokkaampaa ja keskittyneempää kuin normaaleina ruuhkaisina aikoina salilla.

Se on miellyttävää


Kotona saat olla omassa rauhassasi ilman muiden tuijotuksia. Kotona ei myöskään ole muita hikoilemassa ja pärskimässä. Saleilla kun liikkuu jos minkälaisia pöpöjä.

Kotona voit kuunnella treenatessasi mielimusiikkiasi, mikä lisää tehoa ja kohentaa siten tuloksia.

YHTEENVETO


On täysin mahdollista treenata tehokkaasti kotona oman kehon kuormalla, vapailla painoilla (käsipainot ja levytanko), laitteilla, kahvakuulilla, vastuskumeilla jne. Jos kotonasi on tilaa, voit hankkia sinne crosstrainerin, spinningpyörän, juoksumaton tai soutulaitteen. Voit käyttää niitä alkuverryttelyyn, jäähdyttelyyn ja kunnon kohentamiseen (esim. intervallit). Ne ovat huonolla säällä hyviä vaihtoehtoja ulkoliikuntaan (kävely, pyöräily, hölkkä, hiihto jne).




Jos Sinulla on kysymyksiä, lähetä ne sähköpostitse osoitteeseen questions.arto@gmail.com. Vastaan niihin ilmaiseksi.

 

 

torstai 8. helmikuuta 2018

Surun keskellä

Jos joku kertoo Sinulle, että hänellä ei ole ollut vastoinkäymisiä eli elämä ei ole potkinut päähän, on mahdollista, että hän muistaa väärin, valehtelee tai vastoinkäymiset ovat vasta tulossa.

Aivan samoin kuin vastoinkäymiset, surutkin ovat osa meidän jokaisen elämää, määrässä vain on eroja. Omaan jo 68 vuotiseen elämääni on mahtunut aivan riittävästi molempia. Onneksi juuri nyt elämäni on suhtkoht mallillaan. Tosin aika usein tunnen puutetta niin rahasta kuin rakkaudestakin. Niitä en kuitenkaan suruiksi laske.


Kuva äitini hautajaisista vuodelta 2006. Minä siinä ensimmäisenä oikealla.


Uusimmassa Kunto Plus -lehdessä (3 - 2018, sivut 40-41) on artikkeli "Tuttu tunne SURU". Siinä muun muassa annetaan surun käsittelemiseen "Työkalupakki":

PUHU TUNTEISTASI

Puhuminen on tärkeää. Jotkut purkavat tilannettaan verkossa vertaisryhmän kanssa tai sururyhmässä, toiset uskoutuvat mieluiten vain harvoille ja valituille. On hyvä muistella poismennyttä, kertoa hänestä hauskoja tarinoita, elää uudelleen onnellisia ja vaikeitakin hetkiä. Kun kerrot muille rehellisesti, miltä sinusta tuntuu, saat myös mandollisuuden tuulettaa ja tutkia tunteitasi.

LÖYDÄ HENKIREIKIÄ

Oman jaksamisesi kannalta on hyväksi, että teet välillä jotakin, mikä vie ajatuksesi pois surusta. Se, että et tunne surua joka hetki, ei tarkoita, että olisit välinpitämätön tai että olisit unohtanut hänet. Myös surun keskellä on tärkeää, että hoidat itseäsi.

• Tee pieni juoksulenkki tai varaa ilta muulle urheilulle.
• Piirrä, maalaa, kirjoita, laula, neulo — tee jotakin, mikä on aina ennenkin ilahduttanut sinua.
• Uppoudu töissä johonkin mielenkiintoiseen tehtävään.
• Katso lempisarjaasi vaikka monta jaksoa peräjälkeen.

OLE ARMOLLINEN ITSELLESI

Jos suhteesi kuolleeseen henkilöön oli vaikea ja ongelmallinen, suruun sekoittuu monenlaisia tunteita. Anna itsellesi anteeksi se, että ette tulleet aina hyvin toimeen ja se, että moni asia jäi sanomatta. Koeta ajatella myötätuntoisia asioita kuolleesta henkilöstä ja muistella hyviä asioita. Näin viha antaa tilaa aidolle surulle.

ETSI APUA

Suru saattaa muuttua masennukseksi. Jos voimattomuus, järkytys ja elämänhaluttomuus uhkaavat asettua taloksi, on viisasta puhua asiasta lääkärille ja pohtia, voisiko esimerkiksi muutamasta keskustelukerrasta terapeutin kanssa olla apua.





torstai 1. helmikuuta 2018

Terveyttä hedelmistä ja marjoista

Hedelmät ovat marjojen ohella monella tapaa sellaista ravintoa, joka edistää terveyttä. Siksi niitä tulisi sisällyttää päivittäisiin aterioihin.



C-vitamiini ja flavonoidit

Antioksidantit (C-vitamiini ja flavonoidit) estävät haitallisten vapaiden radikaalien muodostusta ja auttavat torjumaan monenlaisia sairauksia. Ne saattavat myös hillitä allergisia reaktioita, tulehduksia ja virusten lisääntymistä.

Erityisen tärkeitä ovat sitrushedelmät, joita ovat appelsiini, sitruuna, greippi ja mandariini. Näitä enemmän C-vitamiinia on tyrnimarjoissa, mustaherukoissa, mansikoissa, lakoissa ja ulkomaisista hedelmistä esimerkiksi kiivissä.

Beetakaroteeni

Beetakaroteenia, jonka elimistö muuttaa A-vitamiiniksi, löytyy aprikoosista, mangosta ja verkkomelonista.

Kalium

Kalium osallistuu natriumin kanssa nestetasapainon säätelyyn. Kaliumia löytyy varsinkin kuivatuista hedelmistä.

Kuitu

Liukenematon kuitu esimerkiksi ehkäisee ummetusta ja liukeneva kuitu madaltaa veren kolesterolitasoa. Runsaasti kuituja löytyy sitrushedelmistä ja kuivatuista hedelmistä (esimerkiksi omenoista, luumuista, viikunoista, taateleista, aprikoosesta ja rusinoista).

Vain vähän energiaa

Marjat ja hedelmät soveltuvat myös sellaisille, jotka yrittävät päästä eroon liikakiloista.



Uusimmasta yhteishyvä-lehdestä (1/2018, sivu 30) löytyy artikkeli:

Appelsiini päivässä pitää flunssan loitolla

1. Jos appelsiinin syöminen jää kuorimisesta kiinni, lohko se kuorineen ja syö suoraan lohkoista.

2. Helppo flunssankarkottaja: purista yhden appelsiinin ja yhden sitruunan mehu, lisää lusikallinen hunajaa ja nauti.

3. Tee aamiaiseksi vitamiinivispi: mausta vispipuuro soseutetulla appelsiinilla ja kuoriraasteella. Katso ohje: yhteishyvä.fi/reseptit.

4. Herkkupäivänä kuori ja lohko appelsiini ja dippaa lohkoejn toinen pää sulatettuun tummaan suklaaseen ja pähkinärouheeseen. Anna kovettua hetki ja syö hyvällä omallatunnolla.

5. Pakasta appelsiini- ja banaanikuutioita yön yli. Surauta kuutiot tehosekoittimessa jogurtin kanssa smoothieksi. Lisää halutessasi inkivääriraastetta ja lesitä.




maanantai 29. tammikuuta 2018

Täällä taas pitkästä aikaa


Tein tänä aamuna päätöksen, että jatkan tämän blogini kirjoittamista. Kuinka kauan se jatkuu, en tiedä, nyt ainakin toistaiseksi.

Luuydinsyöpä (havaittu 1999) on pysytellyt remissiossa eli se on niin hyvin piilossa, etteivät laborantit ja lääkärit ole sitä havainneet kahdeksan kuukauden välein tapahtuvissa kontrolleissa. Hyvä niin, onhan tuota jonkinmoista krämppää jo muutenkin lähes 70 vuotta ahkerasti käytetyllä kropalla. Olen kuitenkin riittävän hyvässä toimintakunnossa säännölliseen fyysiseen treenaamiseen eli painoharjoitteluun ja reippaaseen kävelyyn. Kun kroppaani hoitelen kunnollisella ravinnolla, venyttelyillä ja rullailuilla, saan yöni nukuttua kunnolla, etenkin, jos naapurit eivät onnistu häiriköimään.

Päivittäiseen puuhailuun netissä minulla kuuluu blogien kirjoittelua ja markkinointia. Iltaisin katson telkkarista sellaisia ohjelmia, joiden katson antavan jonkinmoista potkua elämään. Viikonloppuisin relaan pelaamalla toimintapelejä joko tietokoneella tai pleikkarilla. Nämä kaikki mainitsemani pitävät päänuppini terävämpänä. Tässä iässä näet sen toiminta ei ole samalla tasolla kuin nuorempana, vaikkei dementiaa tai alzheimeria olekaan.

Kämppäkaverina on edelleen kissani, Ninni Adalmina, joka täyttää parin kuukauden päästä jo kuusi vuotta. Siitä on runsaasti seuraa ja varmasti myös terveydellistä etua. Tärkeää on myös, että on joku, josta voi huolehtia.



Olen ollut aviossa kolme kertaa, ja eronnut myös kolmasti. Viimeisestä erosta on jo lähes 20 vuotta. Toisaalta, en kaipaa elämääni enää mitään draamaa, en myöskään tarvitse apua kotiaskareihin, mutta toisaalta, en ole seniili. Naiselle olisi siis käyttöä muutenkin kuin vain henkisenä kumppanina. Never say never... älä koskaan sano, ei koskaan. Ehkä vielä joskus kaltaiselleni nirsolle miehelle löytyy sopiva viehättävä, siro, älykäs, liikunnallinen ja naisellinen olento.

Psykoterapeutti Maaret Kallio kirjoittaa yhteishyvä-lehdessä (1/2018, sivu 30):

Mistä lisää rakkautta? 

Miten saa lisää rakkautta elämään?

Aitojen ihmissuhteiden äärellä ollaan hyvin vähän. Tuhat Facebook-kaveria ovat onnellisuuden kannalta yksi lysti, yksi tai kaksi aitoa ystävää lisää sitä valtavasti. Jos haluat hyviä ihmissuhteita, katso, vietkö itse asioita siihen suuntaan, että toive voi toteutua. Liian usein odotamme muiden toimivan.

Miten voi lisätä ystävyyttä ympärilleen? 

Olemalla kiinnostunut toisesta. Kaikki kaipaavat tulla kuulluiksi ja nähdyiksi. Kysymykset ovat hunajaa mielelle. Pitää malttaa antaa toiselle tilaa eikä vain tuutata omaa tarinaansa.

Mikä on tyypillisin virhe, jonka läheisyyttä tavoitteleva tekee? 

Keskitymme liiaksi siihen, olemmeko täydellisiä. Ei täydellisyys kiinnosta vaan inhimillisyys. Ihmissuhteisiin saa mennä virheineen ja suhteisiin kuuluu myös ruttuisuus.

Onko kumppanin etsiminen Tinderistä ja netistä pinnallista? 

Aina kumppania on etsitty jostain. Olennaista on, ettei vetäydy omiin oloihinsa ja että tekee omasta elämästään hyvää. Ei kannata ripustautua siihen, että vain parisuhde toisi onnen.

Kiireen keskellä ei ehdi viettää aikaa läheisten kanssa. Mikä neuvoksi? 

Ota kalenteri käteen ja mieti, mikä on tärkeää. Pienten lasten kanssa kodin ulkopuolisille ihmissuhteille ei aina ole aikaa, ja joku valittaa, että harrastusrumha estää tapaamasta ystäviä. Kaikkea ei kuitenkaan voi saada. Valitsematta jättäminenkin on valinta.