lauantai 22. heinäkuuta 2017

Painonpudotusta vai rasvanpolttoa – Osa 1. Energiamäärä ja proteiinit


Keskivertoihminen tulee toimeen ilman happea kolme minuuttia, ilman vettä kolme vuorokautta ja ilman ruokaa kolme kuukautta. On parasta hengittää puhdasta ilmaa ja sitäkin mahdollisimman tehokkaasti eli syvästi. Myös veden ja ruuan pitäisi olla niin puhdasta kuin mahdollista, jotta niistä ei olisi terveydellistä haittaa. Meillä Suomessa kaikki nämä kolme ovat vielä toteutettavissa, kunhan osaa käyttää nuppiaan oikeiden valintojen tekemiseen.


Kun Pertti ”Spede” Pasanen oli aikoinaan huomattavasti laihduttanut, häneltä pyydettiin vinkkiä onnistumiseen. Vastaus oli ”pidä turpa kiinni”. Kun pitää suunsa kiinni, ei voi sinne mitään ruokaa tunkea, ja niin paino putoaa. Tämä todellakin pitää sataprosenttisesti paikkansa. Jos haluat testata, niin äärimmäinen lopputulos on:



Tuota me emme halua. Tarkoituksena kun tulisi olla vähentää rasvaa ja samalla ylläpitää tai jopa lisätä lihasmassaa! Ei siis pelkkää painonpudotusta, vaan lähinnä RASVANPOLTTOA!


No, mikä sitten on sopiva energian kokonaismäärä projektiisi. Se riippuu monesta asiasta. Seuraavassa on suuntaa antavia lukemia, joihin pääset ilman tarkkoja punnituksia ja taulukoita seuraamalla blogini ohjeita.
  • Täydelliselle ”sohvaperunalle” (ei lainkaan ylimääräistä liikuntaa) 19-20 x kehonpaino eli jos painat 75 kiloa, aloita 1425-1500 kilokalorilla. Jos Sinulla on kymmeniä kiloja ylimääräistä rasvaa kehossasi, käytä suunnilleen kilokalorimäärää 1600.
  • Kohtuullisesti liikkuvalle (30-60 minuuttia viitenä päivänä viikossa) 21-23 x kehonpaino eli jos painat 75 kiloa, aloita 1575-1725 kilokalorilla. Jos Sinulla on kymmeniä kiloja ylimääräistä rasvaa kehossasi, käytä suunnilleen kilokalorimäärää 1800.
  • Runsaasti liikkuvalle (90-120 minuuttia viitenä päivänä viikossa) 24-26 x kehonpaino eli jos painat 75 kiloa, aloita 1800-1950 kilokalorilla. Jos Sinulla on kymmeniä kiloja ylimääräistä rasvaa kehossasi, käytä suunnilleen kilokalorimäärää 2000.

Nuo energiamäärät pitää saada oikeanlaisesta ravinnosta, ei ”höttömoskasta”, jossa on vain tyhjiä kaloreita. 




Proteiini

Jos ravinnosta ei saa riittävästi kudosten rakennusaineina käytettäviä proteiineja, on todennäköistä lihasmassan pieneneminen. Mikäli laihdutusprojektiin ei sisälly minkäänlaista lihaskuntotreeniä, tuo pienenminen vain tehostuu. Älä siis laihduta pelkän ruokavalion avulla!


Proteiinien tarpeen määristä ollaan monenmoista mieltä. Itse pidän sopivana grammamääränä vuorokaudessa 1.3 – 2.2 x rasvaton paino tai 1.0 – 2.0 x kokonaispaino. Mitä enemmän lihaksia treenataan, sitä enemmän tarvitaan proteiineja kudosten uusiutumiseen ja samalla vahvistumiseen.



Jos painat 75 kiloa ja kehossasi on vain jonkin verran ylimääräistä rasvaa (figuurit 3-5), suosittelen, että nautit proteiinia vuorokaudessa suunnilleen:
  • minkäänlaista liikuntaa harrastamattomana 1.0 x 75 eli 75 grammaa (naiset 10-20% vähemmän)
  • kohtuullisesti lihaksia treenaavana 1.5 x 75 eli 112.5 grammaa (naiset 10-20% vähemmän)
  • runsaasti lihaksia treenaavana 2.0 x 75 eli 150 grammaa (naiset 10-20% vähemmän)

Jos painat 100 kiloa ja kehossasi on runsaasti ylimääräistä rasvaa (kaksi vasemman puoleista figuuria), suosittelen, että nautit proteiinia vuorokaudessa suunnilleen kuten 75 kiloinen:
  • minkäänlaista liikuntaa harrastamattomana 75 grammaa (naiset 10-20% vähemmän)
  • kohtuullisesti lihaksia treenaavana 112.5 grammaa (naiset 10-20% vähemmän)


Hyviä proteiineja löytyy broilerin fileestä, kalkkunan fileestä, kalasta, kananmunista, naudanlihasta, proteiinijauheista (hera ja kaseiini) sekä aminohappojauheista. Kahta viimeksi mainittua suosittelen vain niille, jotka treenaavat vähintään kohtuullisen lujaa. Silloin ne ovat oivallisia juuri ennen treenejä, niiden aikana ja heti jälkeen. Kannattaa siis keskittyä kunnollisiin proteiinipitoisiin ruokiin ja nauttia niitä jossain muodossa jokaisella päivittäisellä aterialla (3 pääateriaa).

Ensi kerralla asiaa (Osa 2.) hiilihydraateista, rasvoista ja hivenaineista.

Hyvää viikonlopun jatkoa Sinulle, lukijani.


tiistai 18. heinäkuuta 2017

Läskille kyytiä – Osa 5. Lepo ja palautuminen


Jotta palautuisin mahdollisimman hyvin eli ”optimaalisesti” treeneistäni ja saisin niillä kehitystä aikaan, huolehdin siitä, että
  • saan ravinnostani sopivasti (ei liikaa, eikä liian vähän) energiaa, proteiinia (aminohappoja) ja hivenaineita
  • juon riittävästi vettä
  • kaikki treenini tapahtuvat suunnittelemallani tasolla, ei liian kevyesti eikä liian raskaasti
  • pidän taukoa punttitreeneistä tiistaisin, keskiviikkoisin, perjantaisin ja sunnuntaisin
  • pidän taukoa intervallitreeneistä (+ vatsalihakset + lyhyt aerobinen) maanantaisin, keskiviikkoisin, torstaisin, lauantaisin ja sunnuntaisin
  • teen pidemmän venyttelykerran 30-60 sekunnin venytyksin (kts. Osa 3) ainakin punttitreenipäivien (ma+to+la) iltoina jonkin verran ennen nukkumaanmenoa
  • koetan nukkua joka yö mahdollisimman hyvin välillä 22-06
  • otan päivänokoset (30-60 minuuttia) puoliltapäivin
  • vältän mahdollisimman tarkasti kaikkea tarpeetonta stressiä
  • neljännellä viikolla pidän kevennetyn vaiheen, jolloin on vain keskiviikkona punttitreeni ja muina päivinä kevyttä ulkoilua kävellen
  • viidennellä viikolla aloitan uuden neljän viikon jakson





 

maanantai 17. heinäkuuta 2017

Läskille kyytiä – Osa 4. Intervallit + vatsalihakset + lyhyt aerobinen


Tiistaisin ja perjantaisin iltapäivällä annan läskille kyytiä intervallien ja vatsalihasliikkeiden avulla. Crosstraineristani löytyy numeroidut vastukset 1-10, joista näissä treeneissä käytän kahta (2 ja 8).


A. lämmittely
  • Crosstrainerin polkemista viisi minuuttia käsin ja jaloin vastuksella 2 ja nopeudella 60 kierrosta minuutissa.
B. intervallit ja vatsaliikkeet (kolme kierrosta ilman taukoja/kokonaisaika 15-17 minuuttia)
  1. 30 sekuntia crosstraineria vastuksella 8 ja nopeudella 80 kpm
  2. vatsarutistus ison jumppapallon päällä 30-50 toistoa
  3. 30 sekuntia crosstraineria vastuksella 8 ja nopeudella 80 kpm
  4. lankku 60 sekuntia
C. 15 minuutin aerobinen harjoitus spinningpyörällä nopeudella 20-25 km/h






Seuraavalla kerralla, huomenna, kerron Sinulle levosta ja palautumisesta. Tervetuloa silloin taas lueskelemaan. 

lauantai 15. heinäkuuta 2017

Läskille kyytiä – Osa 3. Kiertoharjoittelut perusliikkeillä


En ole muiden ihmisten näkyvillä vähissä vaatteissa tai kokonaan ilman niitä. Siitä huolimatta haluaisin olla kehoni ulkonäköön edes suhtkoht tyytyväinen. En kaipaa suuria lihaksia. Niihin ei enää olekaan mitään mahdollisuutta. Ikä jo tekee sille stopin. Rasvaprosenttiani voin onneksi pienentää, sillä perfektionistina vatsamakkarat eivät ole mieleen. 

Ulkonäköä tärkeämpi on terveys, niin fyysinen kuin henkinenkin. Niitä voin tämän kesän rasvanpolttokauden avulla edistää. Syön järkevästi ja liikun monipuolisesti ja sopivissa määrin. Kun en syö tai treenaa, yritän ottaa mahdollisimman rennosti, jotta kroppani saa levätä ja palautua.

1960-luvun loppupuoliskon treenasin kotioloissa ja koko 1970- ja 1980-luvun sekä 1990-luvun alkupuoliskon kuntosaleilla. Sen jälkeen olen treenannut kotona parisenkymmentä vuotta. Kotitreenit soveltuvat itselleni, koska:
  • pystyn toteuttamaan treenisysteemini muiden ihmisten häiritsemättä,
  • aikaa ja rahaa säästyy,
  • minulla on riittävä tila ja välineistö,
  • voin kuunnella mielimusiikkiani.




Punttitreenini perusrakenne



A. lämmittely
  1. crosstrainerin polkemista aerobisella tasolla viisi minuuttia
  2. dynaamista venyttelyä (kaksi kierrosta)

B. punttiosuus (kiertoharjoitus x 2-3)
  1. tangonpääsoutu (vasen/oikea)
C. jäähdyttely
  1. spinningpyörän rauhallista polkemista viisi minuuttia
  2. staattista venyttelyä (á viitisen sekuntia)

(2) = teen erikseen sekä vasemmalla että oikealla jalalla/kädellä.

3. putkirullailua yläkeholle (kolme sarjaa á 15 toistoa)
4. HighRolleria reisille (kaksi sarjaa á 15 toistoa)





Punttitreenieni toistot ja sarjat


Maanantaisin ”voimaa”

Toistot: 5 / lasku alas 2 sekuntia + nosto ylös 2 sekuntia ; sarjan kesto siis noin 20 sekuntia. Kolmannessa (viimeisessä) sarjassa teen niin monta toistoa kuin puhtaasti menee. Jos menee yli viisi, lisään seuraavana maanantaina kuormaa.

Palautukset liikkeiden välillä: 15-45 sekuntia

Palautukset kierrosten välillä: 4 minuuttia

Kierroksia: 3


Torstaisin ”massaa”

Toistot: 5 / yksi toisto=lasku alas 3 sekuntia + nosto puoleen väliin 1 sekunti + lasku alas 2 sekuntia + nosto ylös 2 sekuntia ; sarjan kesto 5 x 8 eli 40 sekuntia. Kolmannessa (viimeisessä) sarjassa teen niin monta toistoa kuin puhtaasti menee. Jos menee yli viisi, lisään seuraavana torstaina kuormaa.

Palautukset liikkeiden välillä: 15-45 sekuntia

Palautukset kierrosten välillä: 4 minuuttia

Kierroksia: 3


Lauantaisin ”lihaskestävyyttä”

Toistot 5 / sarjan kesto noin 60 sekuntia
  1. lasku 3 sekuntia + nosto puoleen väliin 1 sekunti + isometrinen jännitys 1 sekunti + lasku alas 2 sekuntia + nosto ylös 2 sekuntia = yht. 9 sekuntia
  2. kuten edellä, mutta isometrinen jännitys puolessa välissä 2 sekuntia = yht.10 sekuntia
  3. kuten edellä, mutta isometrinen jännitys puolessa välissä 3 sekuntia = yht.11 sekuntia
  4. kuten edellä, mutta isometrinen jännitys puolessa välissä 4 sekuntia = yht.12 sekuntia
  5. kuten edellä, mutta isometrinen jännitys puolessa välissä 5 sekuntia = yht. 13 sekuntia
Palautukset liikkeiden välillä: 15-45 sekuntia

Palautus kierrosten välillä: 4 minuuttia

Kierroksia: 2






Seuraavalla kerralla, maanantaina, kerron Sinulle intervalli- ja vatsatreeneistäni. Tervetuloa silloin taas lueskelemaan. Hyvää viikonlopun jatkoa.




perjantai 14. heinäkuuta 2017

Läskille kyytiä - Osa 2. Aamuaerobiset

Käyn maastopyörääni ulkoiluttamassa aamuisin, koska
  • saan sillä päiväni reippaaseen alkuun
  • muuten olisivat ulkoiluni vähissä
Rasvanpolttokauteni ensimmäisellä viikolla käytin pyörälenkkeihini aikaa noin 30 minuuttia viitenä päivänä (ma-pe) viikossa. Nyt toisella viikolla niiden kesto on ollut noin 40 minuuttia ja ensiviikolla 50 minuuttia. Vältän kohottamasta pulssiani anaerobiselle tasolle, mutta pidän sen silti sellaisena, että olen koko ajon ajan lievästi hengästynyt. Olen siis aerobisella tasolla.


Kun pari vuotta sitten vein pyöräni huoltoon ammattilaiselle, tämä ihmetteli, miksi olin valinnut itselleni tuollaisen raskaan pyörän. Kerroin hänelle, että pyörää hankkiessani vuosituhannen vaihteessa, minun oli valittava sellainen, jossa on hyvä jousitus. Vuonna 1999 diagnosoitu luuydinsyöpä oli näet aiheuttanut etenkin selkärankaani vaurioita, joille tärähdykset eivät olleet hyväksi. Minulla on siis masokistinen pyörä. Nyt voisin toki ajella vaikkapa fitnesspyörällä (kuten maatiepyörä, mutta suora ohjaustanko).

Fitnesspiireissä monet uskovat, että rasvaa palaa tyhjällä vatsalla aamulenkin aikana paremmin kuin muihin aikoihin päivästä. Niin voi olla, tai sitten ei. Kaikesta kun voidaan olla ainakin kahta mieltä. Ota siitä sitten selvää!





Seuraavalla kerralla, ehkä jo huomenna, kerron Sinulle punttitreeneistäni (kiertoharjoittelut perusliikkeillä). Tervetuloa silloin taas lueskelemaan.



torstai 13. heinäkuuta 2017

Läskille kyytiä - Osa 1. Ruokavalio


Olen täällä taas, nyt ensimmäistä kertaa vuonna 2017. Miksikö heräsin taas väsäämään tekstiä tähän blogiin. No lähinnä siksi, että joku ilkiö oli sijoittanut haittakoodin englanninkieliseen sivustooni, mistä seurauksena serverini sulki tilapäisesti kaikki sivustoni. Bloggerin juttuihin se ei kuitenkin yllä. Tarvitsin fyysisen harjoittelun ohella treeniä myös aivoilleni. Kirjoittelu on sitä.

Elämäni on jatkunut viime vuoden lokakuusta tähän päivään ennallaan: Asustelen kahdestaan Ninni-kissani kanssa yrittäen saada aikaiseksi päivittäin mahdollisimman paljon sekä henkistä että fyysistä toimintaa. Pysyy 68-vuotiaalla niin nuppi kuin muukin keho kohtuullisessa kunnossa ja kissakin on siinä samassa tyytyväinen ja kuosissa.





Minulla on kevyt luusto. Lihasmassaa ei turhan paljon ole. Vaikka olen siten ektomorfi, välillä on aina tarvetta alentaa rasvaprosenttia, joka on päässyt iän aiheuttaman aineenvaihdunnan hidastumisen ja testosteronituotannon alenemisen takia lisääntymään. 

Aloitin maanantaina 3. heinäkuuta rasvanpolttokauden, jonka on tarkoitus kestää ainakin kesäajan eli elokuun loppuun asti. Sen osa-alueet ovat:
  • ruokavalio
  • aamuaerobiset
  • kiertoharjoittelut perusliikkeillä
  • intervallit + vatsalihastreenit
  • lepo ja palautuminen

RUOKAVALIO
  • Aamuisin heti herättyäni keitän kahvia, josta juon kupillisen ennen aamuaerobista.
  • Pyöräilylenkin jälkeen käyn suihkussa ja syön sitten broileria/kalaa/kalkkunaa, vihanneksia ja hedelmän.
  • Puolenpäivän jälkeen iltapäivällä syön jotain muuta noista kolmesta vihannesten kera.
  • Ennen iltapäivän treeniä juon toisen kupillisen kahvia ja kreatiinia veteen sekoitettuna.
  • Treenin aikana juon vettä, johon olen sekoittanut haaraketjuisia aminohappoja.
  • Treenin jälkeen teen smoothien, jossa on vettä, heraproteiinia, kreatiinia ja marjoja/hedelmiä tai vihreitä vihanneksia. Lisäksi otan yhden Berocca poretabletin veteen sekoitettuna.
  • Alkuillasta nautin samanlaisen aterian kuin aamulla, lisänä punttitreenipäivinä (ma, to ja la)  täysjyväriisiä tai kvinoaa.
  • Pari tuntia ennen nukkumaan menoa on vuorossa viimeinen ateria/välipala: saksanpähkinöitä, kaseiiniproteiini-juoma, keitetty kananmuna, pari kalaöljykapselia tai lusikallinen avokadoöljyä ja Magnesia-purutabletti.
  • Sunnuntaisin syön yhdellä aterialla jotain niin sanottua höttöä. Se voi olla jäätelöä/pizzaa/leivos tms.



Saat kuvasta suuremman, kun klikkaat sitä.
Olen tilannut nämä Magnesiaa ja Beroccaa lukuunottamatta
Fitnesstukusta (kts. mainos blogini oikeassa reunassa)


Seuraavalla kerralla, ehkä jo huomenna, kerron Sinulle aamuisista aerobisista treeneistäni. Tervetuloa silloin taas lueskelemaan.



tiistai 4. lokakuuta 2016


BLOGI TAUOLLA

Keskityn nyt ainakin jonkin aikaa sellaisiin harrastuksiini, joita olen laiminlyönyt jo turhan kauan. Niitä ovat esimerkiksi piirtäminen ja lueskelu. Päivittäisen vähintään tunnin liikunnan ja sen oheisrituaalien kanssa ne antavat riittävästi ajankulua.

Toki vastaan kysymyksiisi tai jopa teen Sinulle henkilökohtaiset ohjeet treeneihin ja syömisiin. Kysymykset voit lähettää osoitteeseen fitness.artop@gmail.com ja lisätietoja oppaista löydät klikkaamalla tätä.

Hyvää syksyn jatkoa Sinulle...