torstai 5. syyskuuta 2019

Nykyinen ruokavalioni


Kirjoitin tänne blogiini 13. kesäkuuta tänä vuonna seuraavaa koskien ruokavaliotani:

Kesäkuussa 2018 siirryin 69 vuoden sekaravinnon jälkeen kasvissyöjäksi. Tein näin, koska tulin siihen tulokseen, että liiallinen eläinperäinen ravintoni on pahaksi niin minulle kuin kohde-eläimille eli naudoille, linnuille, sioille ja kaloille.
Vältin kaikkea eläinperäistä puolisen vuotta, kunnes otin mukaan heraproteiinivalmisteet. Tuli nimittäin sellainen olo, etten saa kasvispuolelta riittävästi proteiinia edes ylläpitämään vähäistä lihasmassaani, saatikka sitä kasvattamaan.
Seuraava muutos ruokavaliooni tuli tämän vuoden alkupuolella alkaessani syödä myös lohikalaa. Uskon sen rasvan olevan hyväksi esimerkiksi hormonitoiminnalle. Lohessa on myös hyvää proteiinia ja monenmoisia erinomaisia muita ravinteita. 

Tällä hetkellä, siis syksyn alkaessa, päivittäin syön suunnilleen näin:

 

Aamiainen (8.00-9.00)

Herään aamuisin välillä 7-8 yleensä hyvin nukutun 9-10 tunnin yöni päätyttyä. En ole enää pätkäpaastolla, vaan syön aamiaiseni kohtapuolin heräämisen jälkeen.


Olen korvannut aiemman aamupuuroni joko kirjolohella tai naudan paistijauhelihalla. Näitä jompaakumpaa on lautasellani noin 100 grammaa. Lisukkeena on puolikas tomaattia paloteltuna ja kourallinen erilaisia pähkinöitä.

Juon lasillisen 100 prosenttista appelsiinituoremehua, jonka olen itse puristanut koneella lähikaupassa. Sen kanssa nielaisen VitaePro kapselin.






Kahvikupillisen kanssa syön ruisleipää kaksi siivua, joiden päällä kasvislevitettä (Becel Oliivi) ja muutama siivu tomaattia.


Lounas (noin klo 12)

Keittämäni kaurapuuron (4 dl vettä ja noin 70 grammaa hiutaleita) joukkoon kaadan proteiinijuomaa (pari desiä kookosmaitoa, tilkka vettä ja noin 30 grammaa heraproteiinijauhetta).


Treenijuoma

Pyrin treenaamaan painoilla joka toinen päivä. Yleensä kello on tuolloin 14.30-16.30. Sokeripitoisen urheilujuoman sijasta lipitän liikkeiden välillä aminohappojuomaa (esim. SportLife BCAA Transport). 


Heti punttitreenin jälkeen

Välittömästi treenin päätyttyä syön muutaman hedelmäkarkin.. 

Sekoitan pariin, kolmeen desiin vettä noin 30 grammaa heraproteiinijauhetta (esim. Star Nutrition Whey 80) ja viitisen grammaa kreatiinia (esim. Sport Life Creatine).

Lisäravinteena liotan yhden Berocca poretabletin (ostettu apteekista) pariin desiin vettä.




Päivällinen (noin 17.30)


Päivälliseni koostuu noin 100 grammasta joko broilerin rintafilettä tai kanan paistilihaa, jasminriisistä ja tomaatista. Jos olen hikoillut runsaasti punttitreenin aikana, lisää seokseen Himalajasuolaa.

Juon lasillisen 100 prosenttista appelsiinituoremehua.

Kahvikupillisen kanssa syön ruisleipää kaksi siivua, joiden päällä kasvislevitettä (Becel Oliivi) ja muutama siivu tomaattia.


Iltapala (noin 20.30)

Keitän kaksi kokonaista ulkokananmunaa niin, että keltuaiset eivät jähmety. 

Syön kourallisen erilaisia pähkinöitä.

Lopuksi juon proteiinijuoman, jossa vettä 2-3 desiä ja yksi mitallinen Star Nutrition Supreme Night-Time Proteinia. Muina kuin punttitreenipäivinä lisään joukkoon vielä aminohappoja ja kreatiinia.



HUOM! Kaikki vesi minkä päivän aikana keittämättä juon tai juotan kissalleni, on suodatettua. Omaan juomaveteeni lisään makua antamaan yleensä FUN Light -mehutiivistettä.



Yhteenveto


Näistä koostuu mielestäni sopivasti materiaalia 70-vuotiaan kuntobodaajan kropan kehittämiseen tai ainakin ylläpitoon.




  
 



maanantai 2. syyskuuta 2019

SYKSY ON ALKAMASSA


Yöt ovat pidenneet niin, että illalla on on jo 22:n tienoilla melkoisen hämärää, varsinkin, kun ikkunassani on pimennys- tai ainakin hämärrysverhot. On siis melko helppo saada unen päästä nopeasti kiinni. Hyvä niin, jaksaa sitten päivisin pakertaa harrastusten parissa.

Olin melko jämtisti vuoden kasvisruokavaliolla. Aloitin sen kesäkuussa viime vuonna. En kokenut saavani siitä odottamiani hyötyjä. Pikemminkin siitä oli haittoja, koska aterioiden valmistaminen tuntui kovasti työläältä ja olo oli vuorokauden läpeensä turvonnut kovien ilmavaivojen takia. Nyt olen taas sekaravinnolla, joka ei ainakaan ilmavaivoja aiheuta.



Olen luonteeltani suorituskeskeinen perfektionisti, mikä välillä käy omankin nupin päälle. Olen kirjannut säännöllisesti kaikki punttitreenini mappiin. Nyt 70-vuotiaana olen siitä vihdoin onnistunut luopumaan. Älysin näet, että treenikerrat eivät ole kaksosia keskenään. Välillä ei vaan kulje, vaikka kuinka pinnistäisi. Toki minulla on perusrunko kulloisistakin lihasryhmistä:

1. Selkä ja epäkkäät 2. Rinta, hauikset, kyynärvarret ja vatsa 3. Reidet ja pohkeet 4. Hartiat ja ojentajat.

Treenaan näillä joka toinen päivä kulloisenkin fiilingin mukaan. Päätän ennen treeniä, mitä liikkeitä ja teknikoita tuona päivänä käytän. Välipäivinä joko lepään tai ulkoilen kevyesti.





Aikaisimpina, sanotaan noin 60 kesänä, olen pyöräillyt runsaasti. Lenkit ovat olleet jotain väliltä 10-100 kilometriä. Nyt keskityn vain punttitreeneihin ja venyttelyihin. En siis tee pyörälenkkejä. Toki maastopyöräni tuossa eteisessä on valmiina lähtöön, kun sellainen fiilis päähäni iskeytyy. Ostin pyöräni toivuttuani syöpähoidoista parisenkyymmentä vuotta sitten. Jos hankkisin uuden pyörän, se ei olisi noin masokistinen.





Tämän postauksen alussa mainitsin sanat "harrastusten parissa". Kuntoilun lisäksi niihin kuuluvat tietokonepelit, Netflix, Youtube, television katselu ja blogien kirjoittelu.

Viimeksi olen pelannut pelejä DIVISION 2 ja FAR CRY 4. Lisää tietoa hyvistä peleistä löydät klikkaamalla tätä.

Jos pidät elokuvista ja sarjafilmeistä, suosittelen käyntiä sivulla Netflix.




Englanninkielisen blogini Arto's Health Info kymmenen viimeisintä postausta ovat:

 
The Hollow Man – A Look at Narcissism *NEW POST* — Dr. Eric Perry, PhD
 
When to Eat Protein to Build Muscle

How Muscle Is Built

Suicide – What Do We Do? — Fractured Faith Blog

Top 10 Testosterone Killers

Benefits оf Bоdуbuilding

How To Lose Belly Fat Naturally Without Exercise

A Hidden Clue to High Blood Pressure in Men
 
Fооdѕ That Hеlр Yоu Lоѕе Wеight

Altеrnаtivе Thеrарiеѕ – Pаrt 2


HYVÄÄ SYYSKUUN ALKUA SINULLE!

 

maanantai 17. kesäkuuta 2019

Vinkkejä hyvään nukkumiseen





Laadultaan ja määrältään hyvä nukkuminen on meille jokaiselle tärkeää, ikään ja sukupuoleen katsomatta, niin fyysisen kuin henkisenkin terveytemme kannalta. Se pitää meidät toimintakykyisinä.

Tässä Sinulle joitain vinkkejä, joiden avulla yleensä nukun melkoisen hyvin yhtäjaksoisesti myöhäisillasta aamuun.

Vinkki 1. Pätkäpaasto

Syön päivän viimeisen aterian kello 18 tienoilla. Aloitan sen jälkeen noin 16 tunnin pätkäpaaston, jonka aikana en syö mitään ja jos jotain juon, on se suodatettua vettä. 

Vinkki 2. Nenäkannu

Hieman ennen kello 21 huuhtelen sieraimeni nenäkannulla, jossa kädenlämpöistä merisuolalla maustettua vettä. Sen jälkeen pesen hampaani ja purskuttelen hetken aikaa suuvettä (Listerine Total Care). 

Vinkki 3. Staattinen venyttely

Noin kello 21 teen suunnilleen 30 sekunnin yksittäisiä staattisia venytyksiä kaikille lihasryhmille. 

01. etureidet (2)
02. lonkan koukistajat, etureidet (2)
03. lonkan lähentäjät (2)

04. takareidet (2)
05. takareidet (1)(kuva 8 / teen leveällä jalka-asennolla)
06. pohkeet (2)
07. rinta (2) tai rinta (2)
08. hartiat, hauikset (2)
09. sivu- ja takahartiat (2)
10. ojentajat (2)
11. selkä (1)(teen kahdella kädellä yhtäaikaa)


(2) = teen erikseen sekä vasemmalla että oikealla jalalla/kädellä.

Vinkki 4. Pimennysverhot

Ostin jokunen kuukausi sitten Jotexilta verhot, jotka eivät päästä kaikkea ulkovaloa läpi, vaan hämärtävät jonkin verran huonetta näin kesäaikaankin. 

Vinkki 5. Vuodevaatteet

Olen kamppaillut enemmän tai vähemmän lähes koko elämäni ajan tyynyjen kanssa. Milloin ne ovat olleet liian pehmeitä, liiaan kovia tai liian lyhyitä. Pari vuotta sitten näin telkkarissa mainoksen bambutyynystä. Tilasin niitä heti kaksi, toisen itselleni ja toisen tyttärelleni. Tuon tyynyn kanssa ei tarvitse kamppailla. Se kun on hyvä kaikella tapaa.

Vaikka ylimääräistä rasvaa on vyötärölläni, ei sitä ole polvissa. Tuosta syystä hankin jo vuosia sitten polvityynyn.

Peittoja vaihtelen huoneen lämpötilan mukaan.

Vinkki 6. Nukkumaan kello 22

Olen totuttanut itseni menemään nukkumaan joka ilta suunnilleen samaan aikaan. Minulle tuo aika on 22.00.

Vinkki 7. Yöunta 7.5 -  9.0 tuntia

Jos nukkuminen on häiriötöntä, se tapahtuu noin 90 minuutin jaksoissa. Tämä kohdallani tarkoittaa, että herään ilman herätyskelloa hieman yli 7 aamulla.

Toivottavasti Sinä saat hyötyä näistä vinkeistäni. Toivotan Sinulle hyviä unia, iloa, reippautta ja terveyttä elämääsi.





torstai 13. kesäkuuta 2019

Oma ruokavalioni





Kesäkuussa 2018 siirryin 69 vuoden sekaravinnon jälkeen kasvissyöjäksi. Tein näin, koska tulin siihen tulokseen, että liiallinen eläinperäinen ravintoni on pahaksi niin minulle kuin kohde-eläimille eli naudoille, linnuille, sioille ja kaloille.

Vältin kaikkea eläinperäistä puolisen vuotta, kunnes otin mukaan heraproteiinivalmisteet. Tuli nimittäin sellainen olo, etten saa kasvispuolelta riittävästi proteiinia edes ylläpitämään vähäistä lihasmassaani, saatikka sitä kasvattamaan.

Seuraava muutos ruokavaliooni tuli tämän vuoden alkupuolella alkaessani syödä myös lohikalaa. Uskon sen rasvan olevan hyväksi esimerkiksi hormonitoiminnalle. Lohessa on myös hyvää proteiinia ja monenmoisia erinomaisia muita ravinteita.

Aamiainen 

Herään aamuisin välillä 7-8. Syön aamiaiseni kuitenkin vasta noin kello 10, koska edellisen vuorokauden viimeinen ateria oli 18.00 paikkeilla. Näin kertyy pätkäpaastoa 16 tuntia.

Aamiaisen aluksi syön keittämääni kaurapuuroa (4 dl vettä ja noin 70 grammaa hiutaleita), jonka joukkoon kaadan proteiinijuomaa (pari desiä kookosmaitoa, tilkka vettä ja noin 30 grammaa heraproteiinijauhetta).

Kahvin kanssa syön ruisleipää kaksi siivua, joiden päällä kasvislevitettä (Becel Oliivi) ja muutama siivu tomaattia.

Lisäravinteena otan yhden VitaePro kapselin.

Välipala 

Kello 13-14 välillä on välipalan vuoro. Se on yleensä kasvisproteiinijuoma, pari hedelmää ja hieman marjoja. 

Toisinaan korvaan hedelmät ja marjat parilla riisikakulla, joiden päälle levitän hummusta. 

Treenijuoma

Pyrin treenaamaan painoilla joka toinen päivä. Yleensä kello on tuolloin 14.30-16.30. Sokeripitoisen urheilujuoman sijasta lipitän liikkeiden välillä aminohappojuomaa (esim. SportLife BCAA Transport). 

Punttitreenin jälkeen

Välittömästi treenin päätyttyä syön joko muutaman hedelmäkarkin tai yhden banaanin.

Sekoitan pariin, kolmeen desiin vettä noin 30 grammaa heraproteiinijauhetta (esim. Leader Whey) ja viitisen grammaa kreatiinia (esim. Leader Creatine Monohydrate).

Lisäravinteena liotan yhden Berocca poretabletin pariin desiin vettä. 

Päivällinen / illallinen

Syön vuorokauden viimeisen aterian kello 17.30-18.00. Se koostuu vihanneksista, riisistä (pasta tai riisi-ruisseos) ja kasvispyöryköistä (tai vastaavista) tai uunilohesta (noin 150 grammaa). Jos ei ole treenipäivä tai en syö lohta, juon lisäksi noin 30 grammaa kasvisproteiinijauhetta veteen sekoitettuna.

Jos en iltapäivällä syönyt riisikakkuja, nautin ne nyt appelsiinituoremehun kanssa.

Jälkiruokana saatan syödä yhden banaanin ja/tai kiivin. 





maanantai 10. kesäkuuta 2019

Onko kehokoostumuksesi kohdallaan






Vertaillaanpa aluksi kahta samanpainoista (100 kg) miestä. Toinen on viiden prosentin rasvalla varustettu ammattilaiskehonrakentaja ja toinen pahasti ylipainoinen, jolla puolet painosta (50 %) on rasvaa. 

Jos tämä kehonrakentaja haluaa jostain syystä pudottaa painoaan, on hänen tehtävä se vähentämällä lihasmassaansa. Se tapahtuu helposti lopettamalla punttien nostaminen tai keventämällä harjoittelua selvästi. Pahasti ylipainoisen pitää keskittyä rasvanpolttoon niin, että lihasmassa säilyy tai peräti lisääntyy.

Koska meistä jokainen on yksilö omalla kehotyypillä, on ihannepainolla laaja jakauma. Minulla on ollut tapana antaa tavallisille ihmisille seuraavanlainen yleissääntö:
  • pituus sentteinä miinus 100-110 (miehet) ja 100-115 (naiset)
Jos olet esimerkiksi 180-senttinen mies, suosittelen Sinulle painoa 70-80 kg ja jos olet 170-senttinen nainen, 55-70 kg.


Painoindeksi

Painoindeksi kertoo painon ja pituuden suhteen ottamatta huomioon kehon koostumusta (mitkä ovat lihasten ja rasvakudoksen osuudet). Se ei siten sovellu kehonrakentajille ja muille, joilla on huomattavasti normaalia suurempi lihasmassa. Ammattilaiskehonrakentaja painoindeksillä 42 (130 kg / 180 cm) ei ole siis sairaalloisen ylipainoinen. 
 
Voit määrittää oman painoindeksisi täällä.

Normaali
18.5–24.9

Tämän mukaan 180-senttinen mies kuuluu normaalipainoisiin, jos hänen painonsa on välillä 60-80 kg. 170-senttiselle naiselle se antaa vaihteluvälin 53-72 kg.


Vyötärönympärys ja rasvaprosentti

Painoa pudotettaessa tulee aina pyrkiä polttamaan rasvaa, ei lihaksia. Erinomainen ja samalla halpa väline rasvan mittaukseen on mittanauha. Jos vyötäronympäryksesi on yli puolet pituudestasi (90 cm / 180 cm tai 85 cm / 170 cm), Sinulla on ilmeisesti liikaa rasvaa kehossasi. Ryhdy toimiin!

Hormonitoiminnan kannalta optimaalinen kehon rasvaprosentti miehillä on 10-15 ja naisilla 20-25. Rasvaprosenttilaskurin löydät täältä.
 







keskiviikko 5. kesäkuuta 2019

Karnosiini silottaa naisten kasvojen ryppyjä


(Päivitetty: ) - Tohtori Matti Tolonen



Italialaisten ihotautilääkäreiden elegentti kliininen kaksoissokkotutkimus vahvistaa, että hyaluronihapon (200 mg/vrk), karnosiinin (500 mg/vrk) ja MSM:n (400 mg/vrk) yhdistelmän nauttiminen silottaa naisten kasvojen ryppyjä kahdessa kuukaudessa. Katso alla olevat kuvat, ne kertovat enemmän kuin tuhat sanaa.

Karnosiini on tehokas antioksidantti ja tulehduksen ehkäisijä. Se hidastaa sidekudossolujen (fibroblastien) telomeerien lyhenemistä ja DNA:n vaurioitumista. Nämä biokemialliset mekanismit toimivat ihossa, luissa, jänteissä, keuhkoissa, verisuonissa, aivoissa ja muissa kudoksissa. Holliday ja McFarland osoittivat jo 20–25 vuotta sitten, että karnosiini ehkäisee ihosolujen (fibroblastien) vanhenemista ja suorastaan nuorentaa niitä (ks. viitteet alla). Karnosiini vaimentaataa vanhenemisgeenejä.


Lue koko artikkeli täällä <<< KLIKKAA!