PILATEKSELLA SISÄISESTI KIINTEÄKSI

Joseph Pilateksen kuntoilumenetelmän maailmanlaajuisen suosion salaisuus piilee sen rauhallisessa rytmissä ja notkeissa liikkeissä, jotka takaavat pikaiset tulokset. Liikeratoihin ja tasaiseen hengittämiseen täytyy keskittyä niin, että keho ja mieli rentoutuvat. Monet käyttävätkin pilatesta stressin karkottamiseen. Tietoisuus omasta kehosta tarkentuu treenatessa, ja voiman ohella liikkuvuus kehittyy niin, että lihaksisto notkistuu.

Kolminkertaista iloa vatsan kiinteyttämisestä :

• Terveempi sydän : Vatsan rasva liukenee helposti verenkiertoon, mikä voi johtaa veritulppaan. Rasvan karistaminen pitää sydämen terveenä.
• Suorempi ryhti : Naiset pitivät entisaikoina vatsan litteänä ja selän suorana korsetilla, mutta sama onnistuu vahvoilla vatsalihaksillakin. Vahvat selkä- ja vatsalihakset suoristavat ryhdin kuin itsestään, ja koko olemus säteilee pian uutta itseluottamusta.
• Vahvempi selkä : Vatsan ja selän lihakset tekevät tiivistä yhteistyötä, joten vahva vatsa pitää samalla selänkin lujana ja kivuttomana.

Lähde: Kunto Plus 10/2009, sivu 66.

Tutustu myös :

http://koti.mbnet.fi/lowcarb/liikunta/pilates.html




Ari Kokkonen




TIISTAINEN TREENI

Tänään ovat vuorossa saamaan rasitusta, ehkä jopa jonkinasteista kidutusta, hartiani ja olkavarteni 5x5-systeemillä ... yksi kymmenen toiston verryttelysarja ja viisi viitosta vuorotellen kolmea liikettä minuutin palautuksin: a (pal. 1 min) / b (pal. 1 min) / c (pal. 1 min) kierros alusta jne.

Triset 1

a. pystysoutu levytangolla (ote hieman hartioita kapeampi)
b. kapea etunojapunnerrus (varpaat penkillä, oteleveys noin 30 cm)
c. hauiskääntö käsipainoilla

http://www.muscleandstrength.com/exercises/upright-row.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/incline-push-ups.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/standing-dumbbell-curl.html

Triset 2

a. käsipainosoutu etukumarassa istuen
b. ojentajapunnerrus m-tangolla
c. vasarakääntö vinopenkillä

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearDeltRow.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/ez-bar-skullcrusher.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/incline-hammer-curl.html

Koko harjoituskerta alkulämmittelyineen (10 min) ja loppujäähdyttelyineen (10 min) vie hieman yli tunnin.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Neuvottu mies on puoliksi autettu. - Suomalainen sananlasku.

...

PÄÄSEEKÖ KAKSOISLEUASTA EROON LAIHDUTTAMALLA ?

Kunto Plus -lehden viimeisimmässä numerossa Martin Kreutzer vastaa :

Kaula on yksi paikoista, joihin keho varastoi rasvaa, kun se saa liikaa kaloreita. Sen tähden kaksoisleuasta voi hyvin päästä eroon laihduttamalla. Kaksoisleuka yleensä häviää, kun rasvaa lähtee muualta kehosta.

Jos on jo pitkään kantanut mukanaan ylimääräisiä kiloja, vaarana voi olla, että rasvakertymän tilalle jää velttoa ihoa, koska iho on venynyt eikä heti palaudu alkuperäiseen kuosiinsa. Ylipainoisille ongelma on tuttu myös mahan seudulta, jonka iho voi roikkua laihdutuskuurin jälkeen.

Kokemukseni mukaan leuan alla iho vetäytyy helpommin kasaan kuin vatsan iho. Todennäköisesti kaksoisleuka siis häviää nopeasti, kunhan ylimääräiset kilot on saanut karistettua.

Kehitystä voi tukea kiinteyttämällä ja notkeuttamalla ihoa, jolloin se vetäytyy helpommin kasaan. Ensinnäkin tärkeää on juoda runsaasti vettä, jotta kehon solut toimivat mahdollisimman tehokkaasti.

Lisäksi kannattaa syödä paljon hedelmiä ja kasviksia, joista saa terveellisiä antioksidantteja ja kasviaineita. Ne suojaavat ihosoluja ja kuljettavat pois kuona-aineita. Lopuksi on muistettava terveelliset rasvat, jotka estävät kehon tulehdustiloja ja tukevat solujen kasvua. Syö siis avokadoa, rasvaista kalaa, pähkinöitä, manteleita ja pellavansiemeniä.

Lähde: Kunto Plus 10/2009, sivu 81.


5 X 5

Vaihdan kolme viikkoa käyttämäni 10x10 -systeemin tänään uuteen, jossa käytän osittain aikaisempia liikkeitä, mutta nyt lyhyempinä sarjoina, 5x5. Punttitreenejä tulee nyt kuudelle päivälle viikossa eikä joka toiselle kuten viimeksi.

Maanantai ja torstai: Rinta, selkä ja vatsa.
Tiistai ja perjantai: Hartiat ja olkavarret.
Keskiviikko ja lauantai: Jalat.

Parittomien (1, 3..) viikkojen aamuina ei ole aerobista (pyöräilyä), mutta parillisina (2, 4 ...) on.

Tänään siis on kohteina rinta, selkä ja vatsa. Alkulämmittelyn (crosstrainer + venyttely) jälkeen teen niille trisettejä (kolmisarjoja), joissa ensin yksi verryttelysarja (10 toistoa) ja sitten viisi viitosta. Liikkeiden välillä on minuutin palautus ... vinopenkki ... 1 min .... leuanveto ... 1 min ... vatsarutistus ... 1 min >> kierros alusta jne.

Triset 1 (1 x 10 + 5 x 5) :

- vinopenkkipunnerrus (30 astetta) käsipainoilla
- leuanveto (Total gym 1000 + levytanko 50-60 kg)
- vatsarutistus Bullworkerilla

http://www.muscleandstrength.com/exercises/incline-dumbbell-bench-press.html

http://www.gonext.fi/?cid=18&gid=716&sid=998&pid=39389&peid=productReviews

http://www.thebullworker.com/

- penkkipunnerrus käsipainoilla
- käsipainosoutu yhdellä kädellä
- polvinostot lisäpainolla (nilkkapainot tai käsipaino)

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-bench-press.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/one-arm-dumbbell-row.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/seated-leg-tucks.html


PÄIVÄN MIETELMÄ

Eläköön elämä, maa ja korkeuden vahvuus meidän ympärillä!
Eihän ole hätää maamme pallolla täällä,
jossa kaikkialta meitä syleilee autuaitten sinertävä taivas.

Aleksis Kivi.

...

ONKO MINUN PUHUTTAVA SUORAAN PUOLISOLLENI?

Kunto Plus -lehden uusimmassa numerossa Pia Brabrand vastaa tuohon kysymykseen (vaikka se siellä onkin "Onko ... miehelleni?") :

Rehellisyys on tärkeää parisuhteessa, mutta joskus se voi satuttaa toista syvästi. Siksi on tärkeää, että etenee varovasti.

Jos toivot puolisosi laihtuvan, ei ole välttämättä hyvä ajatus sanoa paukauttaa, ettei hän enää ole puoleensavetävä. Hän voi pahoittaa mielensä perusteellisesti. Moinen toteamus on isku itsetunnolle, jolloin on todennäköisesti entistä vaikeampaa päästä liikakiloista eroon.

Jos hän itse on tyytymätön ulkomuotoonsa ja haluaa laihduttaa kertyneet liikakilot pois, voit auttaa häntä hankkeessa tukemalla häntä hänen omilla ehdoillaan. Ensinnäkin on tärkeää, että osoitat hänelle rakastavasi häntä sen takia, millainen ihminen hän on. Auta häntä muuttamaan ruokatottumuksiaan vähä vähältä ja ilman moitteita.

Jos hän on tyytymätön omaan painoonsa, hän tarvitsee tukeasi laihdutuskuurin toteuttamisessa. Onnistuminen on paljon vaikeampaa, jos moitit häntä ylipainosta, jonka olemassaolosta hän on itsekin erittäin tietoinen.

Jos taas osoittautuu, että hän on aivan tyytyväinen omaan painoonsa, voit kertoa hänelle kauniisti, että sinulle hänen laihtumisensa on tärkeä asia. Kerro, ettet tietenkään voi päättää hänen vartalostaan, mutta sano, että arvostaisit suuresti sitä, jos hän hieman hoikistuisi ja kiinteytyisi.

Lähde: Kunto Plus 10/2009, sivu 78.




Ari Kokkonen





PERJANTAIN JALKATREENI

Iltapäivällä tulen käymään 10x10(-15)-systeemillä jalkojeni kimppuun. Ensimmäisessä supersarjassa teen kyykkyä ison jumppapallon kanssa käsipainot lisäkuormana ja reisien koukistusta käsipainolla penkillä vatsallani maaten. Supersarjan jälkeen palauttelen minuutin. Teen siis kymmenen kymmenen toiston sarjaa kumpaakin. Painot ovat hieman edelliskertaa (4. heinäkuuta) suuremmat.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/weighted-swiss-ball-wall-squat.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-hamstring-curl.html

Toisen supersarjan ensimmäinen liike on Sissy-kyykky (levy lisäpainona) ja toinen maastaveto suorin jaloin (käsipainot). Näitä kahta teen 3 x 10-12 (minuutin palautus supersarjojen välillä).

http://www.muscleandstrength.com/exercises/weighted-sissy-squat.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift.html

Neljän reisiliikkeen jälkeen treenaan vielä pohkeita... kymmenen 12-15 toiston sarjaa minuutin palautuksilla. Jotta saan mahdollisimman pitkän liikeradan, käytän korokkeena steppilautaa. Lisäkuormana on toisessa kädessäni kohtuullisen raskas käsipaino.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/bodyweight-standing-calf-raise.html

http://www.wrange.fi/epages/Wrange.axl/?ObjectPath=/Shops/Wrange/Products/RE10150

Koko harjoituskerta alkulämmittelyineen (5 min crosstrainer ja 5 min venyttely) ja loppujäähdyttelyineen (5 min spinning ja 5 min venyttely) vie aikaa hieman yli tunnin.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Rakkaus ei puhdistu tulessa
eikä tarpeettomissa uhreissa,
rakkaus koetellaan harmaina arkipäivinä
kuolettavassa työssä väsymyksen hetkinä.

Viljo Kajava.

HYVÄÄ VIIKONLOPPUA - palaan kirjoittelemaan maanantaina.

...

NO ONKOS TULLUT SYKSY KESÄN KESKELLE?

Aamulla avatessani sälekaihtimiani eteeni levittäytyi melkoisen alakuloinen näkymä: vesilätäköitä pihan asfaltilla ja uutta vettä ripsimässä taivaalta tuutin täydeltä ... tuultakin varmasti vähintään kymmenen boforia. No eipä ole pienestä korvatulehduksestani niin suurta mielipahaa - on toinenkin syy jättää tämän päivän pyöräilyt väliin. Jaksan sitten tuoreemmin voimin käydä läpi huomisen jalkatreenin.

Onneksi minulla on tuo tekoaurinko eli kirkasvalolamppu korvaamassa auringon puutetta.

http://www.kirkasvalolamppu.info/


VIISI VINKKIÄ TERVEELLISEMPIIN HEDELMIIN JA KASVIKSIIN

1. Pieni on parasta. Pienissä hedelmissä on suhteessa enemmän antioksidantteja. Isoissa on enemmän ainoastaan vettä, ei tehoaineita.
2. Valitse himmeää. Kaunis kiiltävä kuori ei aina kerro kunnosta vaan kypsymisen ja nahistumisen pysäyttävästä kaasusta (esim. SmartFresh).
3. Osta kotimaista. Kotimaiset hedelmät ja kasvikset sisältävät vähiten jäämiä - ja maistuvat paremmilta!
4. Vaihtele saantia. Käytä monipuolisesti kaikenlajisia ja -värisiä hedelmiä ja kasviksia, jotta saisit laajan valikoiman tehoaineita.
5. Valitse luomua. Saat enemmän antioksidantteja ja vähemmän jäämiä.

Lähde: Kunto Plus 10/2009, sivut 76-77.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Yksin.
Sade kohahtaa kuin katsomo.

Risto Rasa.

...

LUOVU LIIASTA KILTTEYDESTÄ - OPETTELE SANOMAAN EI !

Yritätkö niin kovasti miellyttää muita, että unohdat, mitä itse haluat? Silloin on korkea aika pysähtyä miettimään mitkä ovat SINUN tarpeesi. Lopeta miellyttäminen ja ota vastuu omasta elämästäsi.

Näin hyödyt sanomalla ei :

• Itsekunnioituksesi kasvaa
• Arvostat itseäsi enemmän
• Saat useammin mitä haluat ja olet tyytyväisempi
• Vaikutat enemmän omaan elämääsi
• Saat elämältäsi varmemmin sen, mitä haluta
• Et stressaannu niin helposti ja vältät stressistä johtuvat terveysongelmat

Näin pääset eroon liiasta kiltteydestä

• Opettele sanomaan ei - niin töissä kuin kotonakin
• Muista, että kehonkielesi peilaa ajatuksiasi
• Jos olet vihainen, älä piilota vihaasi
• Älä hymyile, jos olet ärsyyntynyt
• Aseta vaatimuksia - ei itsellesi, vaan muille
• Mieti, mitä oikeasti haluat
• Mieti myös, milloin olet tyytyväinen/tyytymätön
• Harjoittele "ein" sanomista peilin edessä
• Arvosta itseäsi, se parantaa itseluottamusta

Lähde: Kunto Plus 10/2009, sivu 53 ja 55.



Ari Kokkonen





HARTIA- JA OLKAVARSITREENI

Iltapäivällä käyn punteilla hartioiden, hauisten ja ojentajien kimppuun. Tänään on vuorossa kolmas 10x10 / 3x10-12 -treenini näille lihasryhmille. Tarkoitukseni on tehdä niitä kaikkiaan viisi ennen kuin siirryn seuraavaan systeemiin, jossa sarjat tulevat olemaan lyhyempiä (5x5).

Hartiat

1) Käsipainopunnerrus istuen 10 x 10 (minuutin palautukset)
2) Vipunostot etukumarassa 3 x 10-12 (minuutin palautukset)

Punnerrukset teen istuen penkillä, jonka selkäosan olen nostanut pystysuoraan. Vipunostoissa istun tuolla samalla penkillä oma selkä lähes lattian suuntaisena nostaen käsipainot mahdollisimman korkealle sivuille.

http://www.wrange.fi/epages/Wrange.axl/?ObjectPath=/Shops/Wrange/Products/3606

Supersarjat hauiksille ja ojentajille 10 x 10 (palautukset supersarjojen välillä minuutti)

a) Hauiskäännöt vinopenkillä (käsipainot)
b) Ranskalainen punnerrus maaten (m-tanko)

Hauiskäännöt teen myös penkillä, jossa tuolloin sen selkäosa on noin 60 asteen kulmassa. Jotta saisin paremmin pidettyä ojentajaliikkeessä olkavarret oikeansuuntaisina ja väännön ranteille ja kyynärvarsille minimissä, käytän suoran tangon sijasta m-tankoa.

http://www.wrange.fi/epages/Wrange.axl/?ObjectPath=/Shops/Wrange/Products/3857


PÄIVÄN MIETELMÄ

Ei kukaan häpäise isänmaataan niin paljon kuin vain juhlahetkinä isänmaallinen kansalainen, joka sitten arkioloissa ajattelee vain omaa etuaan laisinkaan välittämättä lähimmäisistään. - Valentin.

...

KUUSI VÄITETTÄ KOLESTEROLISTA

1. Kolesteroli on pelkästään haitallista. VÄÄRIN. Elimistö tarvitsee kolesterolia solujen rakennukseen sekä hormonien, sappihappojen ja D-vitamiinin tuotantoon. Sopivina määrinä kolesteroli on siis vain hyödyksi. Elimistö valmistaa itse kolesterolia määrinä, joita se osaa käsitellä.
2. Kananmuna nostaa kolesterolia. TOTTA. Aiemmin oltiin hyvin varovaisia kananmunan, katkarapujen, maksan ja muiden sisälmysten sekä mädin suhteen, koska ne sisältävät kolesterolia. Nykyään pahimpana kolesterolipommina pidetään tyydyttyneitä rasvoja. Munia ei toki pidä ahmia joka päivä, mutta kohtuullisesti käytettynä ja muuten terveellisen ruokavalion lisänä mainittuja ruoka-aineita voi syödä.
3. Kalaöljy on hyväksi kolesteroliarvoille. TOTTA. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että rasvaisen kalan omega-3-rasvahapot lisäävät hyvän HDL-kolesterolin määrää suhteessa haitalliseen LDL-kolesteroliin. Lisäksi oliiviöljy vähentää LDL-kolesterolia HDL-kolesterolin muuttumatta.
4. Hoikalla ei ole kolesteroliriskiä. VÄÄRIN. Vaikka olisi hoikka, voi potea kohonneen kolesterolin perinnöllistä muotoa. Veren kolesteroli voi kohota myös ruokavalion takia, jos syö liikaa tyydyttyneitä rasvoja.
5. Korkea kolesteroli on perinnöllistä. TOTTA. Tämä pätee kuitenkin vain harvoihin. Pieni osa väestöstä sairastaa niin kutsuttua familiaalista hyperkolesterolemiaa, jolloin arvot ovat perinnöllisesti korkeat. Syynä on virhe "suodattimissa", jotka poistavat LDL-kolesterolia verenkierrosta. Tällöin vereen jää liikaa LDL-kolesterolia.
6. Korkea kolesteroli vaatii lääkityksen. VÄÄRIN. Ei kaikissa tapauksissa. Kolesteroliarvoja voidaan laskea pelkästään ruokavalion ja liikunnan avulla.

Lähde: Kunto Plus 10/2009, sivu 39.


PYÖRÄILYPÄIVÄ

Tänään tiistaina liikuntani muodostuu kahdesta pyöräilylenkistä, joista toinen on jo poljettu. Aamutuimaisen lenkkini kesto oli puolisen tuntia. En pitänyt kovin kummoista vauhtia, sillä keskisykkeeni oli vain 126 eli 68 % maksimista ( ... kohtuukuormitteinen liikunta 60-70 %).

Iltapäivällä on tarkoitukseni ajaa hieman aamuista pitempi lenkki, joka voisi kestää 75-100 minuuttia ja jonka keskisyke olisi aerobisella alueella (70-80 % = minulla 130-150).


PÄIVÄN MIETELMÄ

Yksinäisyydellä on pehmeät, silkkiset kädet, mutta vahvoilla sormillaan se tarrautuu ahnaasti sydämeen, tuo tuskaa ja kipua. - Kahlil Gibran.

...

NÄIN EHKÄISET VERITULPAN

On edelleen viisainta noudattaa virallisia suosituksia siitä, miten sydämestä ja verisuonista voi pitää parhaiten huolta.

1. Syö kuituja, hedelmiä ja vihanneksia. Jos syö paljon hedelmiä ja kasviksia, on pienempi riski, että sydämen sepelvaltimoihin muodostuu kalkkeutumia. Ne voivat aiheuttaa sydänveritulppia ja myös aivoverenvuotoja ja aivoveritulppia. Uudet tutkimukset osoittavat, että omenat ovat pullollaan kolesterolia laskevaa pektiinikuitua. Kuidut, joita saa myös esimerkiksi pavuista, tekevät hyvää kolesteroliarvoille.
2. Valitse oikeat rasvahapot. Ravinnosta on tarpeen saada rasvaa, mutta ei ole samantekevää, millainen rasva on kyseessä. Tärkeintä on pitää tyydyttyneiden rasvojen osuus niin vähäisenä, että ne muodostavat enintään 7-8 % päivän kaloreista. Kerta- ja monityydyttymättömät rasvahapot, joita on mm. rypsi-, oliivi- ja kalaöljyssä sekä saksanpähkinöissä ja manteleissa, auttavat pitämään haitallisen LDL-kolesterolin kurissa.
3. Varo diabetesta. On tietysti joka tapauksessa järkevää välttää aikuisiän eli tyypin 2 diabetesta. Mutta diabeteksella on todettu myös yhteys veritulppiin. Diabeetikoilla esiintyy tavallista useammin verisuonten kalkkeutumista, joka edelleen lisää veritulpan riskiä. Elämäntapojen laukaisemaa tyypin 2 diabetesta voi ehkäistä muun muassa liikkumalla ja välttämällä ylipainoa.
4. Pidä verenpaine aisoissa. Kohonnut verenpaine lisää veritulppien riskiä mm. siksi, että se voi aiheuttaa pieniä ohentumia tai repeämiä verisuonten seinämiin, jolloin kolesteroli ja rasva voivat helpommin kiinnittyä niihin. Verenpainetta voi laskea monin eri tavoin. Lopeta tupakointi, juo alkoholia kohtuudella, harrasta liikuntaa, vähennä suolan käyttöä ja pidä kolesteroliarvot alhaisina.
5. Vältä ylipainoa. Ylipaino kasvattaa monen sellaisen sairauden riskiä, jotka voivat edistää veritulpan syntymistä. Tällaisia ovat tyypin 2 diabetes, kohonnut verenpaine, verisuonten kalkkeutuminen ja kohonneet kolesteroliarvot. Jotta paino ei pääse nousemaan, on kulutettava enemmän kaloreita kuin syö. Ruuan määrän on oltava oikeassa suhteessa kulutukseen.

Lähde: Kunto Plus 10/2009, sivut 38-39.

Katso myös :

http://fi.wikipedia.org/wiki/Ravintokuitu

http://www.tohtori.fi/rasvahapot/

http://fi.wikipedia.org/wiki/Diabetes

http://www.biovita.fi/suomi/terveyssivut/verenpaine.html

http://www.roche.fi/portal/eipf/Finland/Finland_Portal/roche.fi/ylipaino

TILAA MINULTA HENKILÖKOHTAINEN KUNTOILUOHJELMA (Kunto-opas, keho & mieli & ravinto)

http://kuntoguru.com/

Käy lukemassa myös

http://kanelintuoksu.blogspot.com/ (5. heinäkuuta 2009).

LAUANTAIN JA MAANANTAIN TREENIT

Lauantai-iltapäivällä kävin 10x10 -systeemillä jalkojeni kimppuun. Ensimmäisessä supersarjassa tein kyykkyä ison jumppapallon kanssa käsipainot lisäkuormana ja reisien koukistusta käsipainolla. Supersarjan jälkeen oli minuutin palautus. Tein siis kymmenen kymmenen toiston sarjaa kumpaakin. Painoksi valitsin edelliskertaista hieman suuremmat.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/weighted-swiss-ball-wall-squat.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-hamstring-curl.html

Toisen supersarjan ensimmäinen liike oli Sissy-kyykky (levy lisäpainona) ja toinen maastaveto suorin jaloin (käsipainot). Näitä kahta tein 3 x 10-12 (minuutin palautus supersarjojen välillä).

http://www.muscleandstrength.com/exercises/weighted-sissy-squat.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift.html

Neljän reisiliikkeen jälkeen treenasin vielä pohkeita. Tein 10 x 12-15. Palautukset olivat minuutti. Painoksi valitsin sellaisen, jolla normaalisti kykenen yhteen noin 20-25 toiston sarjaan. Jotta saisin mahdollisimman pitkän liikeradan, käytin korokkeena steppilautaa. Lisäkuormana pidin toisessa kädessäni kohtuullisen raskasta käsipainoa.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/bodyweight-standing-calf-raise.html

Koko harjoituskerta alkulämmittelyineen (5 min crosstrainer ja 5 min venyttely) ja loppujäähdyttelyineen (5 min spinning ja 5 min venyttely) vei aikaa hieman yli tunnin.

...

Tänä aamuna heti herättyä ajoin maastopyörälläni noin puolentunnin kohtuuvauhtisen lenkin yllättävän koleassa heinäkuun säässä.

Tänään iltapäivällä tulen kohdistamaan punttitreenini rintaan, selkään ja vatsaan. Ensimmäisissä supersarjoissa teen käsipainoilla punnerruksia vinopenkillä (30 astetta) ja leuanvetoa Total Gym 1000 -laitteella (levytanko painoineen lisäkuormana). Kunkin supersarjan jälkeen on minuutin palautus. Teen kymmenen kymmenen toiston sarjaa kumpaakin. Painoksi valitsen hieman edellistä kertaa (30. kesäkuuta) suuremmat, jotta harjoittelussa on nousujohteisuutta.

Toisen supersarjan ensimmäinen liike on vipunostot tasapenkillä käsipainoilla ja toinen käsipainosoutu yhdellä kädellä. Näitä kahta teen 3 x 10-12 (minuutin palautus supersarjojen välillä).

Näiden neljän liikkeen jälkeen treenaan vielä vatsaa säärinostoilla tasapenkillä (nilkkapainot) ja vatsarutistuksilla (jumppapallo). Teen 10 x 10. Palautukset ovat minuutti.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/lying-bench-leg-raise.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/swiss-ball-crunch.html

Tämäkin harjoituskerta alkulämmittelyineen (5 min crosstrainer ja 5 min venyttely) ja loppujäähdyttelyineen (5 min spinning ja 5 min venyttely) vei aikaa hieman yli tunnin.

PÄIVÄN MIETELMÄ

Hulluna on hyvä olla kunhan vaan ei järki puutu. - Suomalainen sananlasku.

...